Muhiimadda Nafaqo-yaraanta ee Fiitamiinada El Paso, Texas

Inta badan qof kastaa wuxuu qaataa fiitamiintiisa qaab kasta iyo qaab kasta. Waxay noqon kartaa laga bilaabo cuntooyinka aan cunno ilaa kaniiniyada dheeriga ah iyo fiitamiinada ee aan samayno maalintii oo dhan. Waxaan ku heli karnaa kobcinta nafaqeeyayaalka yar yar ee jirkeena fiitamiino iyo cuntooyin. Waxay naga caawin kartaa cunnooyinkayada marka aan isku dayeyno inaan bilowno qaab nololeedkeena caafimaadka leh oo beddela cunto caafimaad leh, nafaqo leh, oo dhan ah. La'aanteed, waxay keeni kartaa in jirkeena uu si ka duwan uga falceliyo cudurrada. Tusaale ahaan, qofku wuxuu leeyahay qaab nololeed caafimaad leh, laakiin wuxuu dareemayaa meel ka baxsan nolol maalmeedkiisa; waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay heerka hooseeya ee fiitamiinada aysan qaadanaynin. Waxaynu ku eegi doonaa nafaqo-darrida ku jirta fiitamiinnada iyo waxyaalaha dheeriga ah ee taxanahan labada qaybood ka kooban ee jidhka.

Fiitamiinnada

Fiitamiinada ayaa lagama maarmaan u ah jirka maadaama aynaan si dabiici ah u soo saari karin. Marka aan dareenno caajisnimo ama cabsi, waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay qaadashada fitamiin yar ee naga maqan si ay noo dareento fiicnaan. Waa kuwan qaar ka mid ah fiitamiinnada jidhkaaga caawin kara haddii aad dareento daciifnimo nolosha.

Vitamin A

Faytamiin A waa isku-darka dufanka-milmi kara oo ah nafaqo lagama maarmaan u ah jidhka. Waxa lagu kaydiyaa beerka si hadhow loo isticmaalo waxaana loo gudbiyaa unugyada marka loo baahdo. Faytamiin A wuxuu caawiyaa ilaalinta daacadnimada iyo shaqada dhammaan unugyada dusha sare iyo indhaha. Vitamin A waxa uu leeyahay laba nooc oo kala ah retinol iyo retinyl esters iyo provitamin A carotenoids. Retinol iyo retinyl esters faa'iidooyinka caafimaad waxay kaa caawin karaan ka hortagga hoos u dhac ku yimaada indhahaaga, iyo provitamin A carotenoids waxay yeelan karaan antioxidants awood leh si ay ula dagaallamaan xagjirnimada xorta ah ee jirkaaga.

Dhibaatooyinka: In qofku uu ku yaraado Vitamin A waxa ay dadka qaarkood u horseedi kartaa indho la’aan. Qof kasta oo ay ku yar tahay Vitamin A wuu heli karaa arrimaha maqaarka sida hyperkeratosis iyo finan. Ma aha oo kaliya, laakiin waxay kordhin kartaa caabuq kasta iyo sidoo kale waxay leedahay dhibaatooyin uur leh haweenka uurka leh.

Ilaha Cunnada: Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka aadka hodanka ugu ah fitamiin A kuwaas oo dhammaan carotenoid-ka hodan ku ah xayawaanka iyo dhirta labadaba.

• Ukun ukun
• Beerka hilibka lo'da
• Cod saliida beerka
• salmon
• Baradho macaan
• Karootada
• Cagaarka Dandelion
• kaabash

Vitamin B

Dhammaan fiitamiinnada B waa kuwo biyo-milmi kara, jidhkaaguna ma kaydin karo. Waxaa loo isticmaalaa in lagu yareeyo daalka oo ay kor u qaadaan niyaddaada. Waxaa jira 8 fiitamiin B ah oo muhiim ah waxayna leeyihiin hawlo badan oo lagama maarmaan u ah ilaalinta caafimaadka wanaagsan.

• B1 (thiamine): thiamine waxay caawisaa dheef-shiid kiimikaad ee jirkeena anagoo ka caawinayna nafaqeynta inay u bedesho tamar. Ilaha cuntada qaarkood waxaa ka mid ah doofaarka, iniinaha gabbaldayaha, iyo jeermiska qamadiga.
• B2 (riboflavin): riboflavin waxay cuntada u badashaa tamar waxayna u dhaqantaa sida antioxidant-ka jirka. Qaar ka mid ah ilaha cuntada ee ay ku badan tahay riboflavin waa hilibka xubnaha, hilibka lo'da, iyo boqoshaada.
• B3 (niacin): Niacin waxay door ka ciyaartaa calaamadaynta gacanta, dheef-shiid kiimikaadka iyo soo saarista DNA-da, iyo sidoo kale hagaajinteeda sidoo kale. Ilaha cuntada qaarkood waxaa ka mid ah digaag, tuna, iyo lentil.
• B5 (pantothenic acid): Sida fiitamiinnada kale ee B, pantothenic acid waxay ka caawisaa jirkeena inuu tamar ka helo cuntada aan cunno. Waxa kale oo ay ku lug leedahay soo saarista hoormoonka iyo kolestaroolka. Ilaha cuntada qaarkood waxaa ka mid ah beerka, kalluunka, caano fadhi, iyo avokado.
• B6 (pyridoxine): Pyridoxine waxay ka caawisaa inay soo saaraan unugyada dhiigga cas ee jidhka. Waxay ka caawisaa abuurista dheef-shiid kiimikaad amino acid iyo neurotransmitters ee jirka. Cuntooyinka aadka hodanka ugu ah fitamiinkan waa chickpeas, salmon, iyo baradhada.
• B7 (biotin): Biotin aad bay lagama maarmaan u tahay karbohaydrayt iyo dheef-shiid kiimikaad waxayna nidaamin kartaa muujinta hidda-socodka ee jirka. Ilaha cuntada ugu fiican ee ay ku jiraan biotin waa khamiirka, ukunta, salmon, farmaajo, iyo beerka.
• B9 (folate): Jidhkayagu wuu u baahan yahay folate koritaanka unugyada, dheef-shiid kiimikaadka amino acid, samaynta unugyada dhiigga cas iyo caddaanka iyo sidoo kale qaybta saxda ah ee unugyada. Folate waxa laga heli karaa cuntooyinka sida cagaarka caleenta leh, beerka, digirta iyo waxyaalaha dheeriga ah sida folic acid.
• B12 (cobalamin): Mid ka mid ah kuwa ugu caansan ee dhammaan fiitamiinada B, B12 waxay muhiim u tahay shaqada neerfaha, wax soo saarka DNA, iyo tirada unugyada dhiigga cas. Waxaa si dabiici ah looga heli karaa ilaha cuntada xoolaha sida hilibka, ukunta, cuntooyinka badda, iyo caanaha.

cilladaha: In kasta oo qaadashada fiitamiinnada B ay lagama maarmaan yihiin, haddana waxaa jira waxyeellooyin soo raaca qaadashada xaddi sare oo fitamiin ah, gaar ahaan B3 iyo B6. Qaar ka mid ah waxyeellooyinka waxaa ka mid ah matag, heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya, nabarrada maqaarka, dhaawaca neerfaha, iyo xitaa dhaawaca beerka.

Vitamin C

Vitamin C waa mid ka mid ah fiitamiinada ugu muhiimsan maadaama uusan jirku soo saari karin. Waxay leedahay doorar aad u badan waxaana lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan oo cajiib ah. Waxay kaa caawin kartaa kor u qaadida heerarka antioxidant, dhimo dhiig karka, iyo khatarta cudurada wadnaha. Waxay jidhkaaga ka ilaalin kartaa mid kasta weerarrada gout oo yaree khatarta asaasaqa adiga oo hagaajinaya nuugista birta oo kor u qaadaysa difaacaada.

cilladaha: Marka aadan qaadan fiitamiin C kugu filan, waxay kor u qaadi kartaa sonkorta dhiigaaga. La'aanteed, waxaad yeelan kartaa iscurvy haddii aadan haysan fiitamiin C ku filan nidaamkaaga. Runtii waad bukoon kartaa, habka difaacaagana waa la toogan doonaa haddii aadan qaadan fitamiin C.

Ilaha Cunnada: Habka ugu badan ee lagu helo fitamiin C jirkaaga waa midhaha liinta. Waxaa jira wax badan cuntooyinka ay ku jiraan fitamiin C oo aad u macaan.

• Basbaaska cas iyo cagaarka
• Liin iyo liin
• Kiwi
• dhafeen,
• broccoli
• strawberries
• Caleenta ubaxyada
• Casiir tamaandho
• Cantaloupe

Vitamin D3

Sidoo kale loo yaqaan fitamiinka qorraxda, fitamiin D3 ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta lafaha iyo ilkaha caafimaadka qaba. Waxay taageeri kartaa habka difaaca jirka, maskaxda, iyo habdhiska dareenka iyadoo ilaalinaysa caafimaadkeeda. Waxay xitaa nidaamin doontaa heerarka insulin waxayna gacan ka geysan doontaa maaraynta cudurka macaanka. Si kastaba ha ahaatee, fitamiin D3 waxa lagu soo saari karaa jidhkeena mar kasta oo iftiinka qorraxdu ku dhaco maqaarkeena.

cilladaha: Inkasta oo jidhku abuuri karo fitamiin D, waxaa jira sababo badan oo fitamiin D-yarida ay dhici karto. Haddii qofku leeyahay midab madaw oo uu isticmaalo kiriimyada qorraxda si uu u yareeyo nuugista UVB ( shucaaca ultraviolet B) ka qorraxdu. Waxay joojin karaan soo saarista fitamiin D-ga. Qaar ka mid ah calaamadaha fitamiin D-yarida waxaa ka mid ah jirro badan, daal, murqo xanuun, iyo niyad-jab. Oo haddii ay sii socoto muddo dheer, waxay u horseedi kartaa cayil, sonkorow, dhiig-karka, daal daba-dheeraada, fibromyalgia, iyo lafo-jileec, kaliya inaan magacaabo dhowr.

Ilaha Cunnada: Waxaa jira cuntooyin yar oo si dabiici ah ugu jira fiitamiin D. Faytamiin D3-na waxa uu u badan yahay xayawaan.

• salmon
• Sardines
• Ukunta ukunta
• haley
• Caano (la xoojiyay)
• badarka (la xoojiyay)
• Yogurt (la xoojiyay)

Vitamin E

Faytamiin E waa mid ka mid ah nafaqooyinka ugu muhiimsan ee loo heli karo kabitaan cunto ahaan wuxuuna si dabiici ah ugu dhici karaa cuntooyinka. Waa antioxidant-ka kaa caawin kara ilaalinta dhaawaca unugyadaada waana mid lagu milma. Cilmi-baarayaashu waxay baareen in fitamiin E loo isticmaali karo daweyn ahaan cudurro kala duwan, oo ay ku jiraan dhiig karka, cudurada wadnaha, iyo kansarka. Waa kiis naadir ah oo ku saabsan yaraanta fitamiin E; si kastaba ha ahaatee, waa xaalad naadir ah oo la baarayo.

Maadaama Faytamiin E uu yahay nafaqeynta ugu badan ee laga helo cuntooyinka intooda badan, halkan waxaa ah qaar ka mid ah cuntooyinka, oo ay ku jiraan saliidaha wax lagu karsado ee aan caadiga ahayn.

• Saliid Germ Saliid
• Abuurka Sunflower
• yicibta
• Saliidda Hazelnut
• Hilibka goose
• lawska
• Cambaha

Ugu Dambeyn

Markaa fiitamiinadan, waxay jidhkaaga ka caawin kartaa inuu dareemo fiicnaan mustaqbalka fog. Iyaga la'aanteed, jidhkeenu wuxuu yeelan doonaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan kuwaas oo wax yeeli kara muddada dheer. Markii aan qaadanno fiitamiinnadan, jidhkeenu wuxuu bilaabay inuu si fiican u bogsado, waxaanan arki karnaa in niyaddayadu ay xoogaa roon tahay. Waxaan yeelan karnaa hawlo caadi ah oo la'aanteed fiitamiinada sababtoo ah waxaynu cunnaa cuntada ay ku jiraan, laakiin markaan u baahanahay xoojinta tamarta dheeraadka ah, fitamiinada ayaa ah habka loo maro.

---

Xigasho:

Basavaraj, KH, iyo al. �Cuntada Cilmiga Maqaarka: Aragtiyada Hadda.� Wargeyska Hindiya ee maqaarka, Medknow Publications, 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965901/.

Chiu, Zelia K, iyo al. Qaababka Heerarka Vitamin D iyo Soo-gaadhsiinta Uveitis-ka Aan Firfircoon iyo Aan Firfircoonayn. indhaha, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, 11 Luulyo 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31519386.

Choi, Hyon K, iyo al. Qaadashada Faytamiin C iyo Khatarta Roodka ee Ragga: Daraasad Mustaqbal ah. Archives Daawada Gudaha, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, 9 Mar. 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19273781.

Ettarh, RR, iyo al. �Vitamin C waxa uu yareeyaa Cadaadiska Dhiiga waxa uuna wax ka beddelaa Dareen-celinta xididka ee Dhiig-karka ay milixdu keento. Wargeyska Kanadiyaanka ee Cilmi-nafsiga iyo Farmashiga, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Dec. 2002, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564647.

Machadka Daawada (US) Guddiga Nafaqeeyayaalka yar yar, Lama yaqaan. �Vitamin A.� Qaadashada Tixraaca Cuntada ee Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, iyo Zinc., Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, 1 Jan. 1970, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/.

Kubala, Jillian. �Vitamin A: Faa'iidooyinka, La'aanta, Sunta iyo in ka badan Caafimaadka, 4 Oct. 2018, www.healthline.com/nutrition/vitamin-a.

Martel, Julianna L. �Vitamin B1 (Thiamine). StatPearls [Internet]., Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, 14 Aug. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/.

Megan Ware, RDN. �Vitamin D: Faa'iidooyinka Caafimaadka, Xaqiiqooyinka, iyo Cilmi-baarista.� Maanta Caafimaadka, MediLexicon International, 13 Noofambar 2017, www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php.

Meyer-Ficca, Mirella, iyo James B Kirkland. �Niacin.� Horumarrada xagga Nafaqeynta (Bethesda, Md.), Bulshada Maraykanka ee Nafaqada, 16 Maajo 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/.

N/A, Lama yaqaan �Xafiiska Kaabayaasha Cunnada – Vitamin E.� Xafiiska NIH ee Kaabayaasha Cuntada, Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka, 0AD, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.

O'Leary, Fiona, iyo Samir Samman. �Vitamin B12 ee Caafimaadka iyo Cudurada Nafaqooyinka, International Diversity Preservation International, Mar. 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/.

Ozuguz, Pinar, iyo al. Qiimaynta Serum Vitamins A iyo E iyo Heerarka Zinc Marka loo eego darnaanta finanka Vulgaris. Cutaneous iyo Ocular Toxicology, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Juun 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23826827.

Pham-Huy, Lien Ai, iyo al. �Radicals Free, Antioxidants ee Cudurada iyo Caafimaadka Joornaalka Caalamiga ah ee Sayniska Biomedical: IJBS, Kooxda Daabacaada Master-ka, Juun 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23675073.

Senoo, Haruki, iyo al. Unugyada Hepatic Stellate (Vitamin A-Kaydinta Unugyada) iyo Qaraabada – Hore, Hadda iyo Mustaqbalka.� Cell Biology International, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Dec. 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067523.

Wong, Cathy. �Faa'iidooyinka fitamiin C-ga laga yaabo inaadan ka warqabin Caafimaadka Aad u fiican, Caafimaadka Aad U Fiican, 17 Luulyo 2019, www.verywellhealth.com/the-benefits-of-vitamin-c-supplements-89083.

Zempleni, Janos, iyo al. �Biotin.� BioFactors (Oxford, England), Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19319844.