Qubayska Biyaha Barafka ee Soo kabashada Muruqyada Xanuunka

Ciyaartoyda ayaa si joogta ah u qubaysta biyaha barafka kadib tababarka ama ciyaarta. Waxaa loo yaqaanaa immersion biyaha qabow/Cilmiga daaweynta. Waxaa loo isticmaalaa in lagu nafiso oo lagu yareeyo xanuunka murqaha iyo xanuunka ka dib tababar adag ama tartan. Laga soo bilaabo orodyahanada ilaa xirfadlayaasha tennis-ka iyo ciyaartoyda kubbadda cagta, qubays barafku waa dhaqan soo kabasho caadi ah. Ciyaartoyda badan ayaa isticmaala baraf baraf si ay uga caawiyaan soo kabashada dhaqsaha badan, ka hortagga dhaawaca, iyo qaboojinta jirka. Halkan waxaan ku siinaynaa xoogaa cilmi baaris ah oo ku saabsan daawaynta immersion-biyaha.

Qubayska Biyaha Barafka

Qabow Jimicsiga Kadib ama Dhaqdhaqaaq Jireed

Jimicsigu wuxuu keenaa microtrauma/ilmo yaryar oo ku dhacda fiilooyinka muruqa. Burburka yar yar waxa uu kiciyaa dhaqdhaqaaqa unugyada muruqa si uu u hagaajiyo burburka una xoojiyo murqaha/dhiig karka. Si kastaba ha ahaatee, hypertrophy waxay ku xiran tahay daahitaanka murqaha xanuunka iyo xanuunka / DOMS, inta u dhaxaysa 24 iyo 72 saacadood ka dib dhaqdhaqaaqa jirka. Qubeyska biyaha barafka ayaa u shaqeeya:

• Cidhiidhiga xididdada dhiigga.
• Waxay soo saartaa qashinka (lactic acid), oo ka soo saara unugyada muruqa.
• Waxay hoos u dhigtaa dhaqdhaqaaqa dheef-shiid kiimikaadka.
• Hoos u dhiga hababka jireed.
• Waxay yaraynaysaa bararka, bararka, iyo burburka unugyada.
• Dabadeed, kulaylka la marsado ama kululaynta biyaha ayaa kordha oo way kordhisaa wareegga dhiigga, hagaajinta habka bogsashada.
• Ma jiro wakhti ku habboon wakhtiga iyo heerkulka qabowga, laakiin badi ciyaartoyda iyo tababarayaasha isticmaala daawaynta waxay ku talinayaan heerkulka biyaha inta u dhaxaysa 54 ilaa 59 darajo Fahrenheit iyo gelinta shan ilaa 10 daqiiqo, waxayna ku xiran tahay xanuunka, mararka qaarkood ilaa 20 daqiiqo. .

Aragtida iyo Culaysyada

Saamaynta qubeyska barafka iyo biyo-qabow ee la geliyo jimicsiga jimicsiga iyo xanuunka murqaha.

Waxay yaraysaa bararka laakiin waxay hoos u dhigi kartaa koritaanka murqaha

• Daraasad ayaa go'aamisay in ku-qabashada biyaha qabow ay carqaladeyn karto la qabsiga tababarka.
• Daraasad ayaa soo jeedisay in murqaha jeexjeexa isla markiiba ka dib jimicsiga ugu badan wuxuu yareeyaa bararka, laakiin awoodo hoos u dhigi korriinka fiber muruqa, iyo dib u soo kabashada muruqa.
• Ciyaartoyda isku dayaya inay kordhiyaan xajmiga murqaha iyo xoogga ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay hagaajiyaan fadhiyada daawaynta.

Yaree Murqaha Xanuunka

• Dib u eegis ayaa lagu soo gabagabeeyay halkaas caddaynta qaar in biyaha barafku quusin ay hoos u dhigeen xanuunka muruqa ee bilawga ah marka la barbar dhigo nasinta iyo baxnaaninta ama daawaynta la'aanta.
• Saamaynta ugu badan ayaa lagu arkay ciyaartoyda ordaya.
• Ma jirin caddayn la taaban karo oo lagu soo gabagabeynayo inay hagaajisay daalka ama soo kabashada.
• Daraasaduhu ma lahayn halbeeg loogu talagalay saamaynta xun ama la socodka ka qaybgalayaasha si joogto ah.
• Ma jirin wax farqi ah oo u dhexeeya murqaha xanuunka u dhexeeya dhexgalka biyaha qabow, soo kabashada firfircoon, isku-buufin, ama kala bixin.

Xanuunka Aafada

• Biyaha qabow ee la geliyo ka dib dhaqdhaqaaqa jireed waxay bixiyaan xanuunka ku meel gaadhka ah laakiin waxay kaa caawin karaan soo kabsasho degdeg ah.
• Daraasad lagu sameeyay ciyaartooyda jiu-jitsu ayaa lagu ogaaday in ka dib jimicsiga biyaha qabow ay u horseedi karto hoos u dhaca murqaha iyo caawinta dhimista heerarka caanaha.
• Beddelka biyaha qabow iyo qubeyska biyaha diiran (daaweynta biyaha isbarbardhigga), ayaa laga yaabaa inay ka caawiso ciyaartoyda inay dareemaan fiicnaan waxayna bixiyaan xanuun baabi'in ku meel gaar ah.

Beddelka Soo kabashada Firfircoon

Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan go'aan adag laga gaarin daaweynta qubeyska biyaha barafka. Si kastaba ha ahaatee, soo kabashada firfircoon ayaa ah beddelka lagu taliyey ee loogu talagalay ciyaartoyda raadinaya inay si dhakhso ah u soo kabtaan.

• Daraasad ayaa soo jeedisay in baraf lagu maydho si siman wax ku ool ah, laakiin aan waxtar badan lahayn, sida soo kabashada firfircoon ee yaraynta bararka.
• Dhexgelinta biyaha qabow kama weyna soo kabashada firfircoon ee cadaadiska gacanta ee gudaha iyo nidaamka bararka.
• Cilmi baaris ayaa go'aamisay in soo kabashada firfircoon ay weli tahay tan ugu ballaaran ee loo isticmaalo, iyo hadda habka ugu wanaagsan ee lagu soo kabsado ka dib jimicsi xooggan ama dhaqdhaqaaq jireed.
• Jimicsiga saamaynta hoose iyo fidinta ayaa wali loo arkaa hababka qaboojinta ugu faa'iidada badan.

Daaweynta Biyaha Qabow

Qubeyska Barafka

• Shakhsiyaadka waxay isticmaali karaan tubbada guriga si ay u sameeyaan daaweynta biyaha qabow.
• Shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay rabaan inay iibsadaan bac weyn oo baraf ah, laakiin biyaha qabow ee tuubada ayaa shaqayn doona.
• Ku shub tubbada biyo qabow, haddii la rabo, ku shub baraf.
• Biyaha iyo barafku ha fadhiistaan ​​si ay u helaan heerkulka qabowga.
• Cabbir heerkulka haddii loo baahdo ka hor inta aanad gudaha gelin.
• Hoosi qaybta hoose ee jidhka oo hagaaji heerkulka ku salaysan dareenka adigoo ku daraya biyo badan, baraf, ama biyo diiran haddii ay barafoobaan.
• Waxay la mid tahay baraf baraf leh, laakiin bararka jidhka oo dhan ayaa yareeya oo dejiya murqaha.
• Ha ka badin - Hal dib-u-eegis ayaa lagu ogaaday in habka ugu wanaagsani uu ahaa 11 ilaa 15 daqiiqo oo la geliyo heerkul u dhexeeya 52 iyo 60 darajo Fahrenheit.

Qubeyska Qabow

• Dhowr daqiiqo oo qubeyska qabow ayaa ah hab kale oo lagu sameeyo daawaynta.
• Shakhsiyaadka waxay geli karaan qubays qabow ama waxay ku bilaabi karaan biyo diirran oo si tartiib ah qabow ugu gudbi karaan.
• Tani waa habka ugu fudud uguna waxtarka badan ee daaweynta biyaha qabow.

Ammaanka

• La tasho dhakhtarkaaga ama dhakhtarkaaga daryeelka caafimaadka ka hor inta aanad ku tababarin daaweynta biyaha qabow.
• Soo-gaadhista biyaha qabow waxay saamayn kartaa cadaadiska dhiigga, wareegga, iyo garaaca wadnaha.
• Dhexgelinta biyaha qabow waxay sababi kartaa walaaca wadnaha waxayna keeni kartaa wadne qabad.
• La soco in soo-gaadhista heerkulka qabowgu uu keeni karo hypothermia.
• Ka bax biyaha qabow haddii aad la kulanto kabuubyo, jidhidhico, raaxo la'aan, iyo/ama xanuun.

---

Wanaajinta Caafimaadka

---

tixraacyada

Allan, R, iyo C Mawhinney. "Barafku ugu dambeyntii ma dhalaalayaa? Ku-soo-noqoshada biyaha qabow kama weyna soo kabashada firfircoon ee cadaadiska unugga gudaha iyo nidaamka bararka ee aadanaha. Wargeyska Physiology vol. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

Altarriba-Bartes, Albert, iyo al. "Isticmaalka xeeladaha soo kabashada ee kooxaha kubbadda cagta heerka koowaad ee Isbaanishka: sahaminta qaybaha." Dhakhtarka iyo daawada ciyaaraha vol. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Bieuzen, François, iyo al. "Isbarbardhigga daaweynta biyaha iyo dhaawaca murqaha ee jimicsiga: dib u eegis nidaamsan iyo falanqayn-maro." PloS hal vol. 8,4 e62356. 23 Abril 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Fonseca, Líllian Beatriz iyo al. "Isticmaalka Dhex-Dhigaynta Biyaha Qabow si loo yareeyo dhaawaca Murqaha iyo Xanuunka Muruqa ee Daahsan iyo Ilaalinta Awooda Murqaha ee Ciyaartoyda Jiu-Jitsu." Joornaalka tababarka ciyaaraha vol. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

Forcina, Laura, iyo al. "Hababka Habeeya Dib-u-soo-nooleynta Murqaha: Aragtida Wajiyada Is-dhexgalka iyo Waqtiga-Ku-tiirsan ee Bogsiinta Nudaha." Unugyada vol. 9,5 1297. 22 May. 2020, doi:10.3390/cells9051297

Shadgan, Babak, iyo al. "Baths Contrast, Hemodynamics Intramuscular Hemodynamics, iyo Oxygenation sida ay u kormeeraan Spectroscopy-ku dhow." Joornaalka tababarka ciyaaraha vol. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

Sutkowy, Paweł, iyo al. "Saameynta ka dib markii qubeyska biyaha qabow ee barafku ay ku yeelanayaan dheellitirka oksidaant-antioxidant ee ragga caafimaadka qaba." BioMed Research International Vol. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141