Faa'iidooyinka jimicsi dhexdhexaad ah u leeyahay Jirka iyo Maskaxda

"Fahamka jimicsiga dhexdhexaadka ah iyo sida loo cabbiro qadarka jimicsiga ma caawin kartaa dedejinta yoolalka caafimaadka iyo fayoqabka shakhsiyaadka?"

Jimicsi dhexdhexaad ah

Tilmaamaha dhaqdhaqaaqa jireed ee kala duwan waxay ku talinayaan jimicsi joogto ah, dhexdhexaad ah si loo gaaro loona ilaaliyo caafimaadka iyo fayoqabka. Helitaanka dhaqdhaqaaqa jireed ee ugu yar ee toddobaadlaha ah ee dhexdhexaadka ah ayaa kaa caawin kara ka hortagga cudurrada, kordhinta fayoobida maskaxda, taageeridda dhimista miisaanka iyo dayactirka, iyo hagaajinta tayada nolosha.

Waa maxay?

• Wax kasta oo garaaca wadnaha iyo garaaca degdega ah waxaa loo tixgeliyaa jimicsi dhexdhexaad ah. (Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka, 2018)
• Jimicsiga wadnaha ee dhexdhexaadka ah waxaa ka mid ah - socodka degdega ah, shaqada dayrka, xaaqida, faakiyuumka, iyo ciyaarista ciyaaraha kala duwan ee u baahan dhaqdhaqaaq joogto ah.
• Markaad ku hawlan tahay jimicsi dhexdhexaad ah, shakhsiyaadka waa inay si adag u neefsadaan laakiin weli waxay awoodaan inay qaadaan wadahadal. (Ururka Wadnaha Mareykanka, 2024)
• Imtixaanka hadalku waa hab lagu kormeerayo in jimicsigu yahay mid dhexdhexaad ah.

Faa'iidooyinka

Jimicsi dhexdhexaad ah oo joogto ah ayaa ku caawin karaUrurka Wadnaha Mareykanka, 2024)

• Yaree khatarta ah inay ku dhacaan xaaladaha sida wadne xanuunka, nooca 2aad ee sonkorowga, iyo waallida.
• Hagaaji hurdada oo ka caawi cilladaha hurdada.
• Hagaajinta hawlaha maskaxda sida xusuusta, diiradda, iyo habaynta.
• Iyadoo miisaanka oo yaraada iyo/ama dayactirka.
• Hagaajinta caafimaadka lafaha.
• Iska yaree niyad-jabka, walaaca, iyo calaamadaha kale ee caafimaadka dhimirka.

Immisa Jimicsi?

Dawaynta jimicsiga dhexdhexaadka ah waxaa ka mid ah:

• 30 daqiiqo maalintii shan maalmood todobaadkii, ama laba saacadood iyo 30 daqiiqo toddobaadkii. (Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka, 2018)
• Dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu u baahan yahay inuu sii socdo ugu yaraan 10 daqiiqo si loogu tixgeliyo fadhi jimicsi.
• Shakhsiyaadka waxay u kala qaybin karaan 30ka daqiiqo ee maalinlaha ah laba ilaa saddex fadhi oo gaaban, mid kasta 10 daqiiqo ayaa dheer.
• Markay awoodda jimicsigu korodho, ujeedo inaad kordhiso dhaqdhaqaaqyada dhexdhexaadka ah.
• Shakhsiyaadka ayaa heli doona xitaa faa'iidooyin caafimaad oo dheeraad ah haddii ay kordhiyaan wakhtiga jimicsiga hawada dhexdhexaadka ah ilaa 300 daqiiqo ama shan saacadood toddobaadkii. (Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka, 2018)

Cabbirka Jimicsiga

• Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah ayaa si muuqata u kordhiya garaaca wadnaha iyo neefsashada.
• Shakhsiyaadka dhididka ah laakiin wali way sii wadan karaan wadahadal.
• Shakhsiyaadka way hadli karaan laakiin ma heesi karaan.
• Shakhsiyaadka ayaa dareemi doona layliga laakiin ma foorarinayaan oo ma foorarsanayaan.
• Shakhsiyaadka waxay isticmaali karaan miisaan kala duwan si ay u cabbiraan xoojinta jimicsiga.

Heerka Wadnaha

• Heerka garaaca wadnaha ee dhexdhexaadka ah waa 50% ilaa 70% garaaca wadnaha ugu badan ee qofka. (Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, 2022)
• garaaca wadnaha ugu badan ee shaqsigu wuu kala duwan yahay da' ahaan.
• Jaantuska garaaca wadnaha ama xisaabiyaha ayaa go'aamin kara heerka garaaca wadnaha ugu badan ee shaqsiga.
• Si loo cabbiro garaaca wadnaha ee jimicsiga dhexe, shakhsiyaadku waxay qaadan karaan garaaca wadnaha ama waxay isticmaali karaan kormeeraha garaaca wadnaha, app, tracker fayaqabka, ama smartwatch si loo hubiyo inay ku sii jiraan xooga dhexdhexaad ah.

MET

• MET waxay u taagan tahay Dheef-shiid kiimikaad u dhigma Hawsha waxayna tilmaamaysaa xaddiga ogsijiinta jidhku isticmaalo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jidhka.
• U qoondaynta MET-yada hawsha waxay u oggolaanaysaa shakhsiyaadka inay isbarbardhigaan qaddarka dadaalka ay nashaadu qaadato.
• Tani waxay u shaqeysaa shakhsiyaadka leh miisaan kala duwan.
• Inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka dhexdhexaadka ah, neefsashada iyo garaaca wadnaha ayaa kordha, jidhkuna wuxuu gubaa qiyaastii 3.5 ilaa 7 kaloori daqiiqadii.
• Tirada dhabta ah ee gubtay waxay ku xidhan tahay miisaankaaga iyo heerka jirdhiskaaga.
• Jidhku wuxuu u isticmaalaa 1 MET hawlaha aasaasiga ah sida neefsashada.
• Heerarka waxqabadka:

• 1 MET - Jirka nasashada
• 2 METs - Dhaqdhaqaaq fudud
• 3-6 METs - Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah
• 7 ama ka badan METs - Dhaqdhaqaaq xoog leh

Miisaanka Jiritaanka ee la dareemay

Shakhsiyaadka sidoo kale waxay hubin karaan heerka waxqabadkooda iyagoo isticmaalaya Qiimaynta Borg ee Miisaanka Jiritaanka/RPE ee la Arkay. (Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, 2022Isticmaalka miisaankan waxa ku jira la socodka sida uu qofku u dareemayo sida uu jidhkiisu u shaqaynayo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jidhka. Miisaanka wuxuu ka bilaabmaa 6 wuxuuna ku dhamaanayaa 20. Dhaqdhaqaaq la dareemayo inta u dhaxaysa 11 iyo 14 waxaa loo tixgeliyaa dhaqdhaqaaq jireed dhexdhexaad ah.

• 6 - Wax dadaal ah - fadhiid ama hurdo
• 7-8 - Dadaal fudud oo aad u fudud
• 9-10 - Dadaal aad u fudud
• 11-12 - Dadaal fudud
• 13-14 - Xoogaa dadaal adag
• 15-16 - Cadaadis culus
• 17-18 - Dadaal aad u culus
• 20 - Cadaadiska ugu badan

Tusaalooyinka

Dhaqdhaqaaqyo badan ayaa lagu tiriyaa inay yihiin jimicsi dhexdhexaad ah. Dooro qaar soo jiidasho leh oo baro inaad ku darto jadwalka toddobaadlaha ah.

• Qoob -ka -cayaarka
• Qoob ka ciyaarka khadka
• Gardening
• Shaqooyinka guriga ee wadna garaaca keena.
• Kubbadda cagta
• Baseball
• laliska
• Tennis laba jibaaran
• Socod degdeg ah
• Orod fudud
• Ku socoshada ama ku ordaynta mashiinka treadmill
• Isticmaalka tababaraha elliptical
• Baaskiil kaxaynta wax kayar 10 mayl saacaddii heerka dhulka
• Si raaxo leh u dabaal
• Aerobikada biyaha

Caqabadaha Dhaqdhaqaaqa

• Shakhsiyaadka leh arrimaha socodka waxay gaari karaan xoojinta dhexdhexaad ah iyagoo isticmaalaya kursiga curyaanka gacanta ama baaskiil gacanta iyo dabaasha ama biyaha aerobics.
• Shakhsiyaadka isticmaali kara lugahooda laakiin aan u dulqaadan karin socodka ama orodka waxay isku dayi karaan baaskiil ama dabaasha.

Helitaanka Jimicsi Dheeraad ah

Waxaa jira habab kala duwan oo lagu daro laguna kordhiyo dhaqdhaqaaqyada jirka ee dhexdhexaadka ah. Kuwaas waxaa ka mid ah:

10-daqiiqo Dhaqdhaqaaq Qarxin

• Si degdeg ah u soco ugu yaraan 10 daqiiqo markiiba.
• Ku soco xawaare fudud dhowr daqiiqadood.
• Qaado xawaaraha 10 daqiiqo.
• Isku day inaad socotid inta lagu jiro nasashada shaqada ama qadada iyo/ama kahor ama kadib shaqada.

Jimicsiga Socodka

• Shakhsiyaadka waxay ku socon karaan gudaha gudaha, bannaanka, ama mashiinka lagu tumo.
• Farsamooyinka socodka saxda ah iyo qaabka saxda ah ayaa fududeynaya in la gaaro xawaare degdeg ah.
• Marka si raaxo leh ugu socoto si degdeg ah 10 daqiiqo, bilow inaad kordhiso wakhtiga socodka.
• Isku day jimicsiyo kala duwan oo socod ah kuwaaso bixiya socod degdeg ah, wakhtiyo orodka, iyo/ama ku dara buuraha ama jaranjarada treadmill.

Hawlaha Cusub

• Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay tijaabiyaan jimicsiyo kala duwan si ay u helaan waxa iyaga u shaqeeya.
• Tixgeli iskeeysiinta rullaluistuadka, boodboodka, ama skateboarding si loo kordhiyo garaaca wadnaha.

Dhaqdhaqaaqa jirka ee dhexdhexaadka ah ayaa heli doona oo ilaalin doona jirka qaabkiisa. Shakhsiyaadka waa inaysan murugoon haddii ay wax yar samayn karaan marka hore. U ogolow wakhti aad ku dhisto dulqaad oo si tartiib tartiib ah u samee wakhti maalin kasta oo aad ku raaxaysato dhaqdhaqaaqyada jidhka.

---

Beddel Jirkaaga

---

tixraacyada

Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. (2018). Tilmaamaha Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Ameerikaanka, daabacaadda 2aad. Laga soo celiyay health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Ururka Wadnaha ee Maraykanka. (2024). Talooyinka Ururka Wadnaha ee Maraykanka ee dhaqdhaqaaqa jireed ee dadka waaweyn iyo carruurta. (Nolol caafimaad qabta, arrin. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Bartilmaameedka garaaca wadnaha iyo qiyaasta garaaca wadnaha ugu badan. Laga soo celiyay www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Dadaalin la dareemay (Qiimaynta Borg ee Miisaanka jimicsiga la dareemay). Laga soo celiyay www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm