Cufnaanta tamarta cuntada: EP Clinic Back

Maskaxda iyo jidhku waxay u baahan yihiin nafaqeeyayaalka yar yar oo ay ku jiraan karbohaydraytyada, dufanka, iyo borotiinka oo ku jira xaddi sax ah si ay jidhka u tamariyaan. Qiyaastii kala badh kaloriyada waa inay ka yimaadaan karbohaydraytyada, 30% dufanka, iyo 20% borotiinka. Cufnaanta tamarta cuntadu waa tirada tamarta, oo ay u taagan tahay tirada kalooriyada, ee cabbir miisaan gaar ah.

Cufnaanta Tamarta Cunnada

Cufnaanta tamarta waxaa lagu go'aamiyaa saamiga macronutrients - borotiinka, baruurta, karbohaydraytyada, fiber, iyo biyaha.

• Cuntooyinka tamarta-cufan waxay ku badan yihiin kalooriyo halkii adeegba.
• Cuntooyinka leh xaddi badan oo fiber iyo biyo ah ayaa leh cufnaanta hoose.
• Cuntooyinka dufanku ku badan yahay waxay leeyihiin cufnaanta tamarta korodhay.
• Tusaalaha cunnada cufnaanta tamarta-sare leh waa donut sababtoo ah tirinta kalooriga sare ee sonkorta, baruurta, iyo cabbirka adeega yar.
• Tusaalaha cunnada cufnaanta tamarta yar waa isbinaajka sababtoo ah waxa ay ku leedahay dhawr kalooriyo saxan dhan caleen isbinaajka ceeriin ah.

Cuntooyinka Cufan ee Tamarta

Cuntooyinka tamarta-cufan waxa ku jira tiro badan oo kalooriyo/tamar garaamkii. Waxay caadi ahaan ku badan yihiin baruur iyo biyo hoose. Tusaalooyinka cuntooyinka tamarta-cufan waxaa ka mid ah:

• Caanaha dufanka buuxa leh
• subag
• Cheese
• Subagga lowska
• Hilibka dufanka leh
• Khudaarta istaarijka ah
• Suugo qaro weyn
• Midhuhu
• Seeds

Cuntooyinka nafaqo-cufan ee ka yar waxaa ka mid ah:

• macmacaanka
• Cuntooyinka qoto-dheer ee la shiilay
• Maraqyada Faransiiska
• baastada
• buskudka
• chips

Cuntooyinka sida maraqa iyo cabbitaannada waxay noqon karaan cufnaanta tamar sare ama hoosaysa iyadoo ku xidhan maaddooyinka. Maraq ku salaysan maraq oo leh khudaar caadi ahaan cufnaantoodu waa yar tahay halka maraqa la shiiday ay tamar cufan yihiin. Caanaha aan dufanka lahayni way ka cufan yar yihiin caanaha caadiga ah, soodhaha cuntada ayaa cufan ka yar soodhaha caadiga ah.

Cuntooyinka cufan ee tamarta hoose

• Cuntooyinka leh cufnaanta tamarta yar waxaa ka mid ah cagaar-fiber-sare iyo khudaar midab leh.
• Cuntooyinka leh cufnaanta tamarta yar inta badan waa nafaqo-cufan, taas oo macnaheedu yahay in ay haystaan ​​nafaqooyin badan cabbirkiiba.
• Miraha, berry, iyo khudaarta badankoodu waxay ku yar yihiin kalooriyada, waxaa ku badan fiber, waxaana ka buuxa fiitamiino iyo macdan.
• Cuntooyinka ay ku badan yihiin biyaha sida miraha liinta iyo qaraha ayaa badiyaa tamar-cufan yar.
• Cuntooyinka kaloori-yar waxay inta badan leeyihiin cufnaanta tamarta hoose, laakiin had iyo jeer maaha.
• Waa muhiim inaad akhrido calaamadaha nafaqada si aad u ogaato inta kalooriyo ee la bixiyo maalin kasta.

Maaraynta Culayska

• Maareynta miisaanku waxay ku saabsan tahay daawashada inta kalooriyo ee la qaato iyo inta kalooriyo ee gubtay.
• Buuxinta cuntooyinka leh cufnaanta tamarta hoose waxay keenaysaa in jidhku dareemo qanacsanaanta markaad cunayso kalooriyaal cufan oo yar.
• Qorshayso dhammaan cuntooyinka si ay ugu daraan cuntooyinka leh cufnaanta tamarta yar oo nafaqooyinkoodu sarreeyo.
• Si kastaba ha noqotee, liddi ku ah ayaa dhici karta haddii shakhsiyaadka ay cunaan cuntooyinka tamarta yar-yar inta badan, waxay u baahan doonaan mug weyn oo cunto ah si ay u buuxiyaan, iyo natiijada, waxay qaadan doontaa kalooriyo badan.
• Tani kuma habboona dhimista miisaanka, laakiin waxay noqon kartaa mid waxtar leh haddii aad isku daydo inaad miisaan korodhsato.
• Tamar-sare-cufan cuntooyinka kuwa nafaqada leh waxaa ka mid ah avokado, lawska, iyo iniinaha.

Talooyinka hagaajinta

Ku dar khudaar iyo khudaar badan saxanka

• Ugu yaraan nus saxan ah waa in lagu daboolaa miraha iyo khudradda kalooriyada yar.
• Berry waa macaan oo dhadhan fiican leh oo bixisa antioksidanter
• U dhaaf rubuc saxan ka mid ah borotiinka, rubuca soo hadhayna waxa uu hayn karaa qayb ka mid ah cuntooyinka istaarijka ah sida baastada, baradhada, ama bariiska.
• Cunista miraha iyo khudaarta badan waxay qayb ahaan buuxin doontaa jidhka taasoo horseedaysa in la cuno cuntooyinka tamarta badan leh.
• Dadka wax cuna waa inay isku dayaan cuntooyin kala duwan, mar dhow ama dambe, waxay ogaan doonaan wax ay ku raaxaystaan.

Ku bilow salad ama baaquli maraq cad oo maraq ah

• Maraqyada iyo saladhku waxay buuxin doonaan jidhka ka hor koorsada tamarta-cufan ee ugu weyn sida baasto, pizza, ama cunto kalooloriin sare leh.
• Iska ilaali dhaymada saladhka ku salaysan ee culus iyo maraqa la karkariyey.
• Biyuhu ma laha kalooriyo eber ah oo cabbitaanka dhawr koob ayaa kaa caawin kara in la xakameeyo gaajada ilaa cuntada xigta, ama a cufnaanta hoose.

---

Laga bilaabo Wadatashiga oo loo beddelo

---

tixraacyada

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne, iyo André Marette. "Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah ee isku darka yogurt iyo miraha oo ku salaysan Probiotic iyo Prebiotics Properties." Horumarka xagga nafaqada (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 Jan. 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W iyo al. "Saamaynta kooxaha kala duwan ee cuntada ee tamarta qaadashada gudaha iyo inta u dhaxaysa shakhsiyaadka." Wargeyska Yurub ee Nafaqada vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P et al. "Dib-u-eegis nidaamsan oo ku saabsan u hoggaansanaanta kaabayaasha nafaqada afka." Nafaqada caafimaad (Edinburgh, Scotland) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "Maaraynta dufanka cuntada iyo cufnaanta tamarta iyo saamaynta dambe ee qulqulka substrate-ka iyo qaadashada cuntada." Joornaalka Mareykanka ee nafaqeynta kiliinikada vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. "Tamar iyo cunto." Cilmiga nolosha aasaasiga ah vol. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Specter, SE iyo al. "Yareeynta cufnaanta tamarta jalaatada kuma xirna aqbalida hoos u dhaca ama waxay dhalisaa magdhow ka dib soo-gaadhista soo noqnoqda." Wargeyska Yurub ee nafaqeynta kiliinikada vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "Saamaynta cufnaanta tamarta ee qaadashada cuntada maalinlaha ah ee qaadashada tamarta muddada dheer." Physiology & dabeecad vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030