Fahamka Quadriceps Adkaynta iyo Toosinta Dhabarka Arrimaha

Shakhsiyaadka la tacaalaya xanuunka dhabarka hoose, waxay noqon kartaa cidhiidhi muruqa quadricep oo keenaya calaamadaha iyo dhibaatooyinka booska. Ogaanshaha calaamadaha cidhiidhiga quadricep ma ka caawin karaa ka hortagga xanuunka iyo ka fogaanshaha dhaawaca?

Quadriceps Tightness

Muruqyada Quadriceps waxay ku yaalaan xagga hore ee bowdada. Xoogagga abuuri kara xanuun dabadheeraad ah iyo dhibaatooyinka qaab-dhismeedka ayaa dhici kara isku mar waa:

• Cidhiidhiga Quadricep wuxuu keenaa xanuunka dhabarka hoose marka miskaha hoos loo dhigo.
• quadriceps-ka dhagan waxay u horseedaan murqaha murqaha oo daciifa.
• Kuwani waa murqaha iska soo horjeeda ee ka dambeeya bowdada.
• Cadaadiska iyo cadaadiska murqaha ayaa sababi kara dhabar xanuun iyo dhibaatooyin.
• Isku-habboonaanta miskaha ayaa saameyn ku yeelata, taasoo keenta dhibaatooyin xagga hab-dhiska ah iyo calaamadaha xanuunka oo kordha. (Sai Kripa, Harmanpreet Kaur, 2021)

Adkeysiga Quadriceps wuxuu hoos u soo jiidaa miskaha

Mid ka mid ah afarta muruq ee kooxda quadriceps:

• Femoris malawadka waxay ku dhegtaa miskaha xagga hore ee laf dhabarta iliac, taas oo ah qaybta hore ee lafta sinta.
• Femoris malawadka ayaa ah muruqa kaliya ee kooxda ka gudba sinta sinta, taas oo sidoo kale saameynaysa dhaqdhaqaaqa.
• Marka quadriceps-ka, gaar ahaan femoris malawadka, ay noqdaan kuwo adag, waxay hoos u dhigaan miskaha.
• Misiggu wuxuu u janjeeraa hoos ama hore, farsamo ahaan waxaa loo tixraacaa sida xaga hore ee miskaha. (Anita Krol et al., 2017)
• Laf-dhabarta waxay u dhexeysaa miskaha, oo haddii miskaha uu horay u soo jeediyo, laf-dhabarka lumbar wuxuu magdhowaa iyadoo la foorarsanayo.
• Qanjirka weyn ee dhabarka hoose waxaa loo tixraacaa sida lordosis xad-dhaaf ah oo badanaa wuxuu keenaa cidhiidhi iyo xanuun muruqyada dhabarka. (Sean G. Sadler iyo al., 2017)

Magdhawga Hamstring

• Marka quadriceps-ku adkaadaan oo miskaha hoos loo dhigo, dhabarku wuxuu leeyahay wiish aan caadi ahayn. Tani waxay saaraysaa muruqa muruqa si joogto ah taas oo keeni karta calaamadaha xanuunka.
• Jidhka caafimaadka qaba iyo murqaha murqaha ayaa caawiya in la ilaaliyo meelaynta miskaha ee dhabarka.
• Tani waa sax sababtoo ah waxay gacan ka geysaneysaa ilaalinta boos raaxo leh.
• Cidhiidhiga Quadricep wuxuu dejin karaa falcelinta marka miskaha uu hoos ugu foorarsado xagga hore iyo xagga dambe isagoo si xad dhaaf ah u kala bixinayo murqaha.
• Xanuun iyo xanuun ayaa ah natiijada caadiga ah
• La'aanta xoogga muruqa iyo fidinta quadriceps waxay sababi kartaa murqaha murqaha inay lumiyaan awooddooda si ay u taageeraan boosaska miskaha iyo laf-dhabarka saxda ah. (Golaha Maraykanka ee jimicsiga. 2015)

Ogaanshaha Marka Quads-ku adkeynayaan

• Shakhsiyaadka inta badan ma ogaadaan in quadriceps-kooda ay cidhiidhi yihiin, gaar ahaan kuwa maalinta inteeda badan fadhiya.
• Waqtiga badan ee lagu qaato kursiga wuxuu keeni karaa quadriceps iyo muruqyada dhabarka hoose inay si joogto ah u adkeeyaan.

Shakhsiyaadka waxay isku dayi karaan dhowr baaritaan guriga:

Taagan

• Sinta hore u riix.
• Ka riix lafaha fadhiya si aad u joogto heerka saxda ah.
• Intee in le'eg ayay miskaha u socdaan?
• Maxaa la dareemayaa?
• Xanuunku wuxuu muujin karaa quadriceps adag.

In Booska Sambabada

• Lugta hore oo hore u foorarsato midda kale.
• Lugta dambe waa mid toosan.
• Intee in le'eg ayay lugta hore u socotaa?
• Maxaa la dareemayaa?
• Sidee ayuu u dareemaa dhinaca hore ee sinta ee lugta dambe?

Lugta leexsan ee taagan

• Istaag adigoo lugta hore foorarsan, lugta dambena toosan.
• Raaxo la'aanta lugta dambe waxay la macno tahay quadriceps cidhiidhi ah.

Ku Jilba Jilibka

• Gadaal u gal
• Qabo anqawyada
• Beddel booska si aad ula qabsato xanuun kasta ama arrimo kalagoysyada.
• Haddii ay tahay inaad naftaada kor u qaaddo ama aad beddesho booska si aad u yarayso xanuunka, waxay noqon kartaa quadriceps adag.

1. Caawinta in la fahmo xaalada waxay kaa caawin kartaa la xidhiidhka bixiyaha xanaanada caafimaadka.
2. Bixiyaha daryeelka caafimaadka iyo/ama daaweeyaha jireed ayaa sameyn kara qiimeynta booska si loo tijaabiyo afar geesood.

---

Fahmidda Xanuunka Dhabarka Hoose ee Waxbarashada: Saamaynta iyo Xalalka lafdhabarta

---

tixraacyada

Kripa, S., Kaur, H. (2021). Aqoonsiga xiriirka ka dhexeeya booska iyo xanuunka ee bukaanka xanuunka dhabarka hoose: dib u eegis sheeko. Bulletin of Faculty of Physical Therapy, 26(34). doi.org/doi: 10.1186/s43161-021-00052-w

Krol, A., Polak, M., Szczygieł, E., Wójcik, P., & Gleb, K. (2017). Xiriirka ka dhexeeya arrimaha farsamada iyo miskaha miskaha ee dadka qaangaarka ah ee leh ama aan lahayn xanuunka dhabarka hooseeya. Joornaalka baxnaaninta dhabarka iyo murqaha, 30(4), 699-705. doi.org/10.3233/BMR-140177

Sadler, SG, Spink, MJ, Ho, A., De Jonge, XJ, & Chuter, VH (2017). Xakamaynta dhaqdhaqaaqa leexinta lateral ee dhaqdhaqaaqa, lumbar lordosis, iyo dabacsanaanta murqaha ayaa saadaalisa horumarinta xanuunka dhabarka hoose: dib-u-eegis nidaamsan oo daraasado kooxeed la filayo. Xanuunada murqaha ee BMC, 18(1), 179. doi.org/10.1186/s12891-017-1534-0

Golaha Maraykanka ee jimicsiga. (2015). 3 U fidsan Furitaanka miskaha dhagan (Fitness, Arrin. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5681/3-stretches-for-open-up-tight-hips/