Cidhiidh, Kala -bax, Dhaawac Muruqyada Laab

Latissimus dorsi ama lats waa muruqyo fidsan oo waaweyn oo dhinac kasta ah oo daboolaya ballaca dhexe iyo dhabarka hoose. Waxay ku xidhaan lafta cududda sare ee lafdhabarta iyo sinta. Marka xanuunku ka soo baxo muruqyadan, caadi ahaan waxaa keena:

• Isticmaalka xad dhaafka ah ee soo noqnoqda ee shaqada ama samaynta hawl/shaqo u baahan joogto ah
• Foorarsashadu
• Jiidista
• Riixida
• Gaarista
• Isku dhejin
• Jeexa
• Natiijada farsamada liidata ee ciyaaraha ama dhaqdhaqaaqyada jireed ee la midka ah.

Daaweynta lafdhabarta, oo ay weheliso jimicsi, ayaa kaa caawin kara ka hortagga iyo yaraynta xanuunkan.

Calaamadaha xanuunka dambe

Ujeedadu waa in la ogaado in xanuunku ku yaal latissimus dorsi ama murqaha kale ee garbaha ama dhabarka. Haddii latissimus dorsi uu dhaawacmo, shakhsi ayaa laga yaabaa inuu dareemo xanuun meelo badan, kuwaas oo ay ka mid yihiin:

• Hoose, dhexe, iyo dhabarka sare
• Dhabarka garbaha
• Saldhigga garabka garabka
• Gacmaha hoose
• Gudaha gacmaha, oo ku fidsan ilaa faraha

Xaaladaha qaarkood, xanuunku wuxuu soo bixi doonaa digniin la'aan waxaana laga dareemi karaa muruqyada ku wareegsan. Xanuunka noocaan ah wuxuu inta badan ka sii daraa marka shakhsigu:

• Waxay u fidiyaan gacmahooda hore iyo xagga horeba
• Waxay kor u qaadayaan gacmahooda madaxa
• Tuur ama tuur shay

Dhaawac ama dhaawac soo gaara latissimus dorsi

Burburka unugyada ama dhaawaca ayaa keeni kara calaamado kale inay soo baxaan. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Ku xanjo gacmaha hoose
• Neefsashada waxay keentaa xanuun iyo/ama xanuun
• Tendonitis dhexda iyo/ama dhabarka hoose

Haddii aan la aqoonsan karin isha xanuunka dhabarka, ama haddii ay la socoto:

• Qandho
• Dhibaatooyinka neefsashada
• Calool xanuun
• La tasho dhakhtar sababtoo ah kuwani waxay noqon karaan calaamado xaalad aad halis u ah.

Isticmaalka iyo Sababaha

Muruqyada dambe waxa loo isticmaalaa hawl maalmeedka. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Soo qaadashada walxaha sida bacaha cuntada
• Furitaanka albaabada culus
• Balaadhinta laabta ee neefsashada
• Ku riixida cududaha kursiga si aad u istaagto
• Isticmaalka biraha gacanta lagu fuulo jaranjarada

Isboortiga ama ka shaqeynta, lats-ka waxaa loo isticmaalaa:

• Jimicsiga miisaanka oo la isticmaalayo jidhka sare
• Riixyada kursiga
• Rowing
• Dabaasha
• tuuraya

Sababaha caadiga ah ee xanuunka waxaa ka mid ah:

• Isticmaalka xad dhaafka ah ee murqaha
• Isticmaalka farsamooyinka liita
• Jimicsiga adigoon kululayn

Khatarta dhaawaca

Shakhsiyaadka halista ugu jira inay ku dhacaan dhaawacan waxaa ka mid ah kuwa:

• Si joogto ah ayay kor ugu soo dhacayaan
• Si joogto ah u jar alwaax
• Samee majarafad joogto ah
• Dhaqaaq alaabta guriga ama walxaha kale ee culus
• Si joogto ah ugu celceli qaab liidata

Jeexitaanka latissimus dorsi waa suurtagal, gaar ahaan ciyaartoyda. Ciyaartoyda qaarkood ee leh khatarta sii kordheysa waxaa ka mid ah:

• Goobaha Golis
• Boodhadhka kubbadda baseball
• Ciyaaraha jimicsiga
• Dabaasha
• Ciyaartoyda tennis-ka

Jimicsiyada kaa caawin kara in ay nafis keenaan

Jimicsiga qaar ayaa yarayn kara xanuunka, xanuunka, iyo xoojinta murqaha dambe si looga hortago iyo/ama uga sii daro dhaawaca. Waxaa lagu talinayaa in aad la tashato dhakhtar, lafopractor, ama tababare shakhsi ah ka hor inta aanad bilaabin nidaamka jimicsiga daweynta. Tani waa si loo hubiyo in jimicsiyadu ay ku habboon yihiin shakhsiga iyo xaaladdooda iyo inay isticmaalaan foomka saxda ah. Halkan waxaa ah laba jimicsi oo kaa caawin kara dhimista xanuunka. Takhtarka, lafopractor, ama tabobaraha ayaa ku talin doona inta jeer ee uu qofku samaynayo jimicsiyada.

Qaansada dambe

Tani bandhig waxaa loo yaqaan 'superman pose'. Si loo fuliyo:

• U jiifso wejiga dhulka
• Kordhi lugaha si ay u toosan yihiin
• Gacmaha ka fidi jidhka, si ay u hor joogaan madaxa
• Isticmaal dhabarka si aad kor ugu qaaddo garbaha
• Kor u fidi gacmaha iyo lugaha
• Ku hay booska 10 ilbiriqsi

Kor u qaadida miskaha

Si loo fuliyo tan jimicsiga:

• Dhabarka u dhig si siman gacmahana dhinacyada
• Laab jilbaha sida fadhiga oo kale ciribuhuna u dhow yihiin barida
• Ku hay gacmaha iyo cagaha meesha
• Kor u qaad miskaha
• Si tartiib ah dhabarka ugu hooseeya dhulka

Ka Hortagga

Shakhsiyaadka ayaa ka hortagi kara xanuunka latka iyadoo la hagaajinayo qaab nololeedka. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Isticmaalka farsamada saxda ah iyo booska inta lagu jiro shaqada, ciyaaraha, iyo jimicsiga
• Ka digtoonow inaadan si xad dhaaf ah u isticmaalin murqaha
• Joogista fuuqbaxa
• Diirinta iyo qaboojinta si fiican ka hor iyo ka dib jimicsiga, ciyaaraha, dhaqdhaqaaqa jirka
• Kala bixin joogto ah
• Codsashada barafka iyo kulaylka ka hor iyo ka dib shaqada, ciyaaraha, iyo dhaqdhaqaaqa jirka
• Daryeelka lafdhabarta
• duugista daaweynta jirka

---

Nooca Dhismaha

---

Faa'iidada Nafaqada iyo Soo kabashada

Labo tillaabo oo muhiim ah oo lagu gaaro caafimaadka ugu wanaagsan waxaa ka mid ah:

Nafaqada

Qaadashada borotiinka saxda ah ayaa muhiim u ah la qabsiga muruqa ama habka muruqyada ula qabsadaan diiqada inta lagu jiro jimicsiga iyo/ama tababarka xoogga. Tani sidoo kale waa muhiim in la kiciyo isku dhafka borotiinka muruqa ka dib jimicsiga iyo/ama tababarka xoogga. Si loo hubiyo in jidhku ka helayo xoogga iyo horumarinta hypertrophy ee jimicsiga iyo xoogga tababarka, waxaa lagu talinayaa in la cuno qiyaastii 25g oo borotiinno tayo sare leh ka dib fadhiyada jimicsiga.

Recovery

Kuwa samaynaya tababarka aerobic iyo xoogga, kordhiso wakhtiga soo kabashada ee u dhaxaysa fadhiyada jimicsiga. Tani waa sababta oo ah xoogga iyo faa'iidooyinka caafimaadka jirdhiska aerobic ayaa hooseeya marka ay labadoodu kaliya leeyihiin kala-saar 6 saacadood ama ka yar. Afar iyo labaatan saacadood inta u dhaxaysa fadhiyada ayaa lagula talinayaa gaar ahaan haddii mudnaanta ay tahay waxqabadka dulqaadka.

tixraacyada

Anderson, SE, Hertel, R., Johnston, JO, Stauffer, E., Leinweber, E., & Steinbach, LS (2005, November). Latissimus dorsi tendinosis iyo jeexjeex: muuqaalada sawirka pseudotumor ee addinka sare ee shan bukaan. Joornaalka Mareykanka ee Roentgenology, 185(5), 1145-1151
www.ajronline.org/doi/abs/10.2214/AJR.04.1247

Donohue, Benjamin F iyo al. "Dhaawacyada isboortiga ee Latissimus Dorsi iyo Teres Major." Joornaalka Mareykanka ee daawada isboortiga vol. 45,10 (2017): 2428-2435. doi:10.1177/0363546516676062http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546516676062?journalCode=ajsb

Henseler, JF, Nagels, J., Nelissen, RGHH, & de Groot, JH (2014, Abriil). Wareejinta latissimus dorsi miyay ilmada rotator cuff ee aadka u wayn ay sii ahaato mid firfircoon qaliinka ka dib oo soo celisa wareega firfircoon ee dibadda? Joornaalka Qalliinka Garbaha iyo Suxulka, 23(4), 553-560
www.jshoulderelbow.org/article/S1058-2746(13)00399-6/fulltext%20

George, Michael S, iyo Michael Khazzam. "Latissimus Dorsi Tendon dillaacay." Joornaalka Akademiyada Maraykanka ee Dhakhaatiirta Lafaha Vol. 27,4 (2019): 113-118. doi: 10.5435/JAAOS-D-17-00581

Lehman, Gregory J iyo al. "Kala duwanaanshaha heerarka dhaqdhaqaaqa murqaha inta lagu jiro jimicsiga dhaqameed ee latissimus dorsi: Daraasad tijaabo ah." Daawo firfircoon: DM vol. 3,1 4. 30 Jun 2004, doi:10.1186/1476-5918-3-4