Ku xooji tamartaada si dabiici ah Sagaalkan Cunto

Marka daalka duhurkii uu galo, way fududahay in la gaaro koob kafee ah ama daweyn macaan si aad dhaqso ugu kiciso. Nasiib darro, saamaynta kor u qaadida tamarta waa muddo gaaban oo badanaa waxay keentaa shil goor dambe oo maalinta ah.

Taa baddalkeeda, khubaradu waxay yiraahdeen waxaa ugu wanaagsan in la doorto cunto fudud oo qani ku ah borotiinka, fiber-ka, iyo karbohaydraytyada isku dhafan si ay u kordhiso tamarta dabiiciga ah. Halkan waxaa ah sagaal ka mid ah fursadaha ugu fiican ee tamarta-kor u qaadida cunnooyinka fudud iyo cuntooyinka kaa ilaalin doona maalinta oo dhan.

Nuts. Almonds, pistachios, iyo lawska kale waxaa ku jira nafaqooyin muhiim ah sida magnesium iyo fiitamiinnada B kuwaas oo cuntada u beddela tamar. Pistachios waxay leedahay isku-dar xoog badan oo borotiin, fiber iyo dufan caafimaad qaba oo wadnaha ah, taasoo ka dhigaysa doorasho cunto fudud oo weyn.

"Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in dadka heerarka magnesium hooseeya ay u muuqdaan inay si dhakhso ah u daalaan inta lagu jiro jimicsiga sababtoo ah doorka magnesium ee dheef-shiid kiimikaadka tamarta," cunto yaqaan Rachel Berman ayaa tiri. La'aanta fiitamiinada B waxay keeni kartaa daal, xanaaq iyo feejignaan xumo. Berman wuxuu soo jeedinayaa hal qaadasho, ama ilaa 23 nuts, si loo yareeyo kalooriyada.

Miiraha oo dhan. "Thanks to fiber, miraha oo dhan waxay caawiyaan ka hortagga shilalka sonkorta dhiigga ee dhacaya ka dib markii la cuno karbohaydraytyo la safeeyey ama fudud," ayuu yidhi Berman. Karbohaydraytyada hadhuudhka oo dhan, sida salool, waa cunto fudud galabnimo oo aad u wanaagsan. Mugga saloolku wuxuu kaloo kaa ilaalinayaa inaad ku qanacdo in ka badan jajabyada ama buskudka. Isku day inaad adigu iska soo baxdo oo ku darto dhir iyo dhir udgoon, halkii aad ka ahaan lahayd subag iyo milix.

Nut qallooca. Subagga lawska iyo subagga yicibtu waxay ku siin karaan koror tamar weyn. Waxay ka buuxaan dufan caafimaad, borotiin iyo fiber, kuwaas oo ka caawinaya in heerarka sonkorta dhiigga ay xasilloonaadaan. Berman waxa uu leeyahay iska ilaali in aad ka fogaato noocyada sokorta lagu daray oo ku dhega kaliya 2 qaado oo qaado ah.

Sida laga soo xigtay cilmi-baaris lagu sameeyay Jaamacadda Cambridge ee England, borotiinku wuxuu kaloo hawlgeliyaa unugyo kaa caawinaya inaad soo jeeddo. Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in unugyada mas'uulka ka ah heerarka tamartayadu ay si fiican uga jawaabaan amino acids ee borotiinnada marka loo eego nafaqooyinka kale.

Kalluunka. Salmon waxaa ka buuxa omega-3 fatty acids, nafaqooyin kor u qaadi kara tamarta iyo niyadda. Berman ayaa sheegay in nafaqooyinka laga helo kalluunka sidoo kale la ogaaday in ay wanaajiyaan xusuusta oo ay yareeyaan niyad-jabka. Dufanka caafimaadka leh ee laga helo kalluunka sida salmon-ka ayaa sidoo kale caawiya hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka xun, taasoo ka dhigaysa wadnaha doorashooyin caafimaad qaba.

Bananas. Daawooyinkan macaan waa il weyn oo fiber, fiitamiinada B, iyo nafaqooyinka potassium kuwaas oo kor u qaada tamarta joogtada ah. Muuska waxay sameeyaan cunto fudud ka hor iyo ka dib jimicsiga. Berman wuxuu soo jeedinayaa muus leh koob caano fadhi ah oo loogu talagalay cunto fudud oo tamar leh oo leh fiber iyo borotiin si tamar joogto ah loo helo.

Kale. Cagaarkan caleenta leh waxa ku jira amino acid L-tyrosine, kaas oo u fiican kor u qaadista tamarta. Cagaarka caleenta ah waxa kale oo ku jira fiber iyo tiro ka mid ah antioxidants kuwaas oo ka caawiya xasilinta sonkorta dhiigga, ayuu yidhi Berman.

Oatmeal. Saxan ka mid ah faybar-ka sarreeya, oo buuxinaya cunnada quraacda waxay siin kartaa tamar waarta maalinta oo dhan. Dhakhaatiirta cuntada waxay ku talinayaan in la raadiyo cuntooyinka quraacda oo ay ku jiraan ugu yaraan 3 garaam oo fiber ah qaadasho kasta. Ikhtiyaarada waxaa ka mid noqon kara: boorash, rooti aan hadhuudh lahayn ama canjeelada, quraacda faybarka sareeyo iyo quinoa.

Hummus. Waxa laga sameeyay digirta garbanzo, tahini sisinta ku salaysan, saliid saytuun, iyo liin, humus waxa ka buuxa nafaqooyin ka qayb qaata heerka tamarta sare. Fiberka iyo borotiinka ku jira digirta ayaa ka caawiya xasilinta sonkorta dhiiga waxayna kor u qaadaan tamarta. U isticmaal hummus sida dip khudaar ah ama sandwich faafin cunto fudud ama qado caafimaad leh.

Yogurt Giriig ah. Marka la barbar dhigo caano-fadhiga caadiga ah, caano fadhigii Giriiggu waxa uu ka kooban yahay laba jeer oo borotiin ah, taas oo ka dhigaysa quraac weyn ama doorasho fudud. "Muuqaalka dhumucdiisuna waxay tahay midka ugu fiican ee noocyo kala duwan oo dushooda ah oo ka dhigi kara xitaa mid la taaban karo," ayuu yidhi cunto yaqaan Kari Kooi. Ku dar miro, laws, ama granola-calorie yar si aad uga dhigto mid nafaqo badan.