Tababarka iska caabinta Calisthenics

Ku darida tababbarka iska caabinta calisthenics ee joogtada ah ee jimicsiga waxay siin kartaa faa'iidooyin caafimaad sida dabacsanaan, dheelitirnaan, iyo iskudubarid?

Tababarka iska caabinta Calisthenics

• Tababarka iska caabinta Calisthenics uma baahna qalab, waxaa lagu samayn karaa meel ugu yar, waana hab fiican oo lagu helo gubasho degdeg ah.
• Waxay yihiin nooc ka mid ah tababarka iska caabida Isticmaalka miisaanka jidhkaaga oo ah saameyn hoose, taas oo ka dhigaysa mid la heli karo shakhsiyaadka da 'kasta leh iyo heerarka jirdhiska.
• Waxay si wax ku ool ah u caawiyaan dhisidda firfircoonida, iyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, oo wanaajiya dheelitirka, isku-dubbaridka, iyo dabacsanaanta.

Faa'iidooyinka

Xoog muruqa

Sababtoo ah calisthenics si fudud ayey ula qabsan karaan heer kasta oo jirdhiska, waxay u baahan yihiin qalab yar ama ma jiraan, waxayna u fiican yihiin kuwa bilawga ah iyo kuwa xiiseeya jimicsiga khibrada leh waa jimicsi jir buuxa oo cajiib ah iyo hab aad u fiican oo lagu dhiso xoog iyo muruqa. Cilmi-baaristu waxay taageertaa in tababarka iska caabinta calisthenics ay u wanaajin karto xoogga muruqa siyaabo kala duwan.

• Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in siddeed toddobaad oo calisthenics ah aysan kaliya hagaajinaynin booska iyo miisaanka jirka / BMI laakiin waxay saameyn kartaa xoogga, xitaa jimicsiyada aan si joogta ah loo samayn. (Thomas E, iyo al., 2017)
• Inta lagu jiro daraasadda, koox ayaa samaysay calisthenics halka kuwa kalena ay sii wadaan tababarro joogto ah.
• Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in kooxda samaysay calisthenics ay kordhiyeen ku celcelintooda jimicsiyada aan lagu darin.
• Kooxda sii waday tababarkooda caadiga ah ma aysan wanaajin waxa ay sameyn karaan ka hor daraasadda siddeedda toddobaad ah. (Thomas E, iyo al., 2017)

Wadnaha Wadnaha

• Ka qaybqaadashada joogtada ah ee tababarka iska caabbinta calisthenic waxay u horseedi kartaa horumarinta caafimaadka wadnaha, oo ay ku jiraan adkaysiga korodhka iyo wadnaha caafimaad qaba.
• Layliyada calisthenic qaarkood, sida burpies iyo fuulayaasha buuraha, waa dhaqdhaqaaqyo aad u sarreeya kuwaas oo kordhin kara garaaca wadnaha iyo wareegga dhiigga oo keliya dhaqdhaqaaqa.
• Si tartiib-tartiib ah u samaynta layliyadan xawli dheereeya, cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in laga yaabo inay la kulmaan faa'iidooyinka wadnaha iyo xididdada isku midka ah ee muddada u dhaxaysa ama socodka treadmill. (Bellissimo GF, iyo al., 2022) - (Lavie CJ, iyo al., 2015)

Isudheellitirka, Iskuduwidda, iyo Dabacsanaanta

• Dhaqdhaqaaqyadu waxay u baahan yihiin dhaqdhaqaaq buuxa oo kala baxa oo xoojiya muruqyada, seedaha, iyo seedaha.
• Layliyadani waxay kaa caawin karaan yaraynta khatarta dhaawaca waxayna ka dhigi karaan dhaqdhaqaaqyada jireed ee maalinlaha ah inay sahlanaato in la sameeyo iyada oo aan la helin jimicsi dheeraad ah.
• Ku darida tababbarka iska caabinta calisthenics si joogto ah waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta booska, dheelitirka, iyo dabacsanaanta, iyadoo ku xiran layliyada lagu taliyay.
• Jimicsiyada sida fidinta, sambabada, iyo lugaha ayaa caawiya hagaajinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa.
• Jimicsiyada sida lugaha lugaha ah iyo riixitaanka hal-gacan ayaa ka shaqayn kara dheelitirnaanta, isku-dubbaridka, iyo lahaanshaha jidhka.

Caafimaadka Maskaxda

• Jimicsiga, guud ahaan, waxaa loo yaqaanaa inuu hagaajiyo niyadda, dhimo walbahaarka, iyo hagaajinta guud ahaan fayo-qabka.
• Tababarka iska caabinta Calisthenic waxay yeelan kartaa saameyn dheeraad ah fayoobida maskaxda.
• Tusaale ahaan, edbinta iyo diiradda loo baahan yahay si loo sameeyo dhaqdhaqaaqyada waxay caawin kartaa feejignaanta iyo caddaynta maskaxda.
• Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in calisthenics ay yarayn karto hoos u dhaca garashada oo laga yaabo inay faa'iido u leedahay ka hortagga waallida. (Osuka Y, iyo al., 2020)
• Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in calisthenics ay caawisay wanaagga maskaxda ee shakhsiyaadka qaba cudurrada sida ankylosing spondylitis iyo sclerosis badan. (Taspinar O, iyo al., 2015)

Noocyada

Jimicsiyada miisaanka jidhka ee isticmaala miisaanka jidhka shakhsiga sida iska caabintu waa aasaaska. Tusaalooyinka caadiga ah waxaa ka mid ah riix-ups, squats, iyo sambabada. Dulmar guud oo ah noocyada jimicsiga qaarkood.

Jiidista

• Layliyadani waxay diiradda saaraan tababarka murqaha dhaqdhaqaaqa jiidashada, oo ay ku jiraan dhabarka, garbaha, iyo gacmaha.
• Tusaalooyinka waxaa ka mid ah jiidashada, garka-ups, iyo saf.

Riixida

• Layliyadani waxay diiradda saaraan tababarka murqaha si ay u riixaan dhaqdhaqaaqa, sida laabta, garbaha, iyo triceps.
• Tusaalooyinka waxaa ka mid ah dib u riixis, riix-ups, iyo gacan-qabsiga riix-ups.

Core

• Layliyada asaasiga ah waxay diiradda saaraan tababarka murqaha caloosha iyo dhabarka hoose, kuwaas oo masuul ka ah ilaalinta xasiloonida iyo dheelitirka.
• Tusaalooyinka jimicsiyada asaasiga ah waxaa ka mid ah looxaan, fadhi-fadhiyo, iyo kor u qaadida lugaha.

Hal-lug

• Jimicsiga hal lugood ah ayaa diiradda saaraya tababarka hal lug markiiba.
• Kuwani waxay bartilmaameedsanayaan muruqyada lugaha, miskaha, iyo xudunta.
• Tusaalooyinka jimicsiyada hal lugood ah waxaa ka mid ah lugo-lugsi, sambabada, iyo kor u kaca.

Plyometric

• Tababarka iska caabinta Calisthenics wuxuu diiradda saaraa dhaqdhaqaaqyada qarxa ee xooggan.
• Jimicsiga Plyometric wuxuu caqabad ku noqdaa muruqyada inay si degdeg ah oo xoog leh u shaqeeyaan.
• Tusaalooyinka waxaa ka mid ah boodboodka boodboodka, sacabka sacabka, iyo sanduuqa boodboodka.

Bilaabayaa

• Ka bilow inaad hubiso in calisthenics ay tahay ikhtiyaar jimicsi ku habboon, gaar ahaan haddii aad tahay bilow ama aad leedahay xaalado caafimaad oo hore u jiray.
• Marka la nadiifiyo jimicsiga ku bilow dhaqdhaqaaqyo la yaqaan oo lagu samayn karo qaabka saxda ah.
• Pushups, squats squats, looxyada, sambabada, iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee aasaasiga ah ayaa ah meel fiican oo laga bilaabo.
• Hubi inaad ku kululaato dhaqdhaqaaq fudud oo fudud kuwaas oo u ekaysiinaya dhaqdhaqaaqyada jimicsiga.
• Ujeedo inaad ka shaqeyso qayb kasta oo jirka ka mid ah inta lagu jiro jimicsiga.
• Isku day ugu yaraan laba jimicsi toddobaadkii.
• Waxaa lagu talinayaa in la kala qaybiyo qaababka dhaqdhaqaaqa.
• Reps waa la tirin karaa ama waa la dejin karaa saacad si loo beddelo jimicsiga daqiiqad kasta. Tan waxaa la yiraahdaa Qaabka EMOM ama daqiiqad kasta daqiiqadda.
• Dooro afar ilaa shan jimicsi kuwaas oo bartilmaameedsanaya meelo kala duwan.
• Tusaale ahaan, fadhiga waxaa loo samayn karaa xudunta, sambabada ee glutes iyo bowdyaha, looxyada waxaa loo samayn karaa garbaha iyo xudunta, iyo jaakooyinka boodboodka ama xadhig boodboodka wadnaha iyo xididdada dhiigga..
• Tababarka iska caabinta Calisthenic si fudud ayaa loo beddeli karaa waxaana lagu hagaajin karaa baahiyaha gaarka ah.

Xoogga Muhiimka ah

tixraacyada

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Saamaynta faragelinta tababbarka calisthenics ee booska, xoogga, iyo isku dhafka jirka. Isokinetics iyo sayniska jimicsiga, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Jawaabaha Fudud ee Fikirka ah iyo Aragtida ee u dhexeeya Miisaanka Jirka iyo Treadmill ee Soconaya Layliyada Dhexdhexaadinta Xoogan Sare. Xudduudaha xagga physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Noocyada Jimicsiga iyo Halista Kobcinta Hoos u dhaca Garashada ee Haweenka Da'da ah: Daraasad Mustaqbal ah. Joornaalka Cudurka Alzheimers: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydin, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Saamaynta cilmi-nafsiga ee jimicsiga calisthenic ee cudurada neuroinflammatory iyo rheumatic. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Saamaynta Orodka ee Cudurada Joogtada ah iyo Wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo Dhimashada Sababta oo dhan. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001