Tababarka Barafka: El Paso Clinic Back

Isboortiga barafka wuxuu u baahan yahay dheelitirnaan, xoog, dulqaad, iyo awood muruq. Waxaa lagu talinayaa in la bilaabo tababarka xilliga barafka qiyaastii siddeed ilaa laba iyo toban toddobaad ka hor inta aanad u socon jiirada. Si kastaba ha ahaatee, xaddi kasta oo tababar ah ayaa ka fiican tababar la'aan; ilaa inta aad joogteyso oo aad diirada saarto jimicsiyada kor u qaada skiing ama barafka, xitaa dhowr todobaad oo tababarka jirdhiska ah ayaa sameyn kara farqi. Jimicsiga qaboojinta barafka ayaa kaa caawin kara inaad si fiican u barato, ka fogaato waqti dheer, ka hortagto dhaawacyada, oo aad hesho madadaalo badan.

barafka

Kahor intaadan bilaabin qorshe kasta, ka hubi dhakhtarkaaga ama xirfadle tababar oo shahaado haysta. Istaraatiijiyada lagu taliyay waa habka jimicsiga wadnaha iyo xoogga kaas oo tababara oo xoojiya murqaha hoose ee jirka, oo ay ku jiraan quads, muruqyo, iyo glutes. Tani waxay hagaajin doontaa dhaqdhaqaaqa iyo dheelitirka si ay gacan uga geysato xakamaynta barafka si fiican oo ay u taageerto qaybaha jidhka sida kuwa jilbaha, kuwaas oo aad ugu nugul dhaawacyada barafka.

Dulmarka Guud ee Tababarka

Kordhi Awoodda Murqaha

• Xooji quads-ka, glutes-ka, murqaha murqaha iyo miskaha.

Joogsiga iyo Dheelitirnaanta

• Tababar xudunta iyo murqaha ku wareegsan miskaha, taas oo ka caawisa bixinta xasilloonida.

Kordhi Dulqaadka

• Xaaladda jidhka si uu u maareeyo xaaladaha xooggan.

Kordhi Shaqada Wadnaha

• Dhaqdhaqaaqyada wadnaha iyo xididada waxaa ka mid ah orodka, baaskiil wadida, ama tababbarka u dhexeeya si loo xoojiyo sambabada iyo wadnaha.

Jadwalka Tababarka

Bilaabidda

• Barafka, waxaad u baahan doontaa isku darka wadnaha iyo tababarka xoogga iyo xoojinta jimicsiga hawada sare.
• Shakhsiyaadka waxaa lagu dhiirigelinayaa inay bilaabaan qiyaastii lix ilaa siddeed toddobaad ka hor xilliga barafka sababtoo ah waxay qaadanaysaa ku dhawaad ​​wakhtigaas si loo helo faa'iidooyinka.
• Muruqyadu waxay u baahan yihiin wakhti ay ku soo kabtaan oo ay isku hagaajiyaan inta u dhaxaysa kalfadhiyada.
• Sidii aan soo sheegnay, weli waad jimicsi kartaa xitaa haddii aad seegtay daaqadda tababarka.

Cardio

• Wadnaha wuxuu kordhiyaa awoodda sambabada iyo garaaca wadnaha.
• Ugu fiican jimicsiga wadnaha si uu u galo qaabka barafka shaqeeyaan jirka oo dhan.
• Dooro waxqabad lagu raaxaysto: orodka, baaskiil wadista, iyo tababbarka muddada u dhaxaysa ee xoogga badan/HITT.
• Hadafka waa inuu ahaado 30 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaqa wadnaha 2-3 jeer usbuucii si loogu diyaariyo wadnaha iyo sambabada socodka hoose.

Jimicsiga lagu taliyay si aad u hesho qaabka barafka:

• Tababaraha Elliptical-Tababaraha elliptical-ka ayaa aad loogu talinayaa tababarka barafka, maadaama uu u ekaysiiyo isla dhaqdhaqaaqa jirka sare iyo hoose ee loo isticmaalo Barafka Nordic.
• jaranjarada fuula
• Running

Jimicsiga kale ee lagu taliyay:

• Baaskiil
• Jeesooyinka boodboodaya
• Tababbarka u dhexeeya xoogga-sare (HITT)

Tababar Xoog

talinayo jimicsiga xoogga ayaa kaa caawin doona arrimaha soo socda:

• Xoogga lugta
• Xoogga jirka oo hooseeya
• Xoog muruqa xudunta u ah
• Balance
• dulqaadasho
• Awoodda murqaha

Maskaxda ku hay waxyaabaha soo socda:

• Samee jimicsiyada ku habboon jirkaaga.
• Ku dhaqaaq xawaarahaaga.
• Haddi ay wax xumeeyaan ama aysan sax ahayn, wax ka beddel hawsha ama ka boodi.
• Kordhi tirada qaybaha ama ku dar iska caabin/miisaan badan marka uu tababarku sii socdo.

Kululee:

• Ku bilow jimicsiga shan ilaa 10 daqiiqo oo ah hawl fudud oo wadnaha ah.
• Tani waxay noqon kartaa fadhi gaaban oo ku saabsan mashiinka treadmill, jaakooyinka boodboodka, ama orodka degdega ah.

Tilmaamaha marka aad ku sii socoto jimicsiga:

• Neefso inta lagu jiro jimicsiga bilowga ah, oo neefso markaad ku soo noqoto booska bilowga.
• Ilaali hababka neefsashada inta lagu jiro jimicsiga degdega ah.
• Naso dhamaadka jimicsi kasta.

Lunge Lunge oo leh jimicsi wareeg ah

Tani jimicsiga wuxuu ka shaqeeyaa glutes, quads, murqaha murqaha, iyo caloosha wuxuuna wanaajiyaa wareegga xudunta u ah.

• Istaag cagahaaga xoogaa kala fog.
• Hal lug hore u qaad sambabada.
• Markaad hore u socoto, jidhkaaga u wareeji dhinaca jihada jilibkaaga rasaasta.
• Gacmaha waa in ay ku yaalaan dhererka xabadka, oo ay xoogaa ka kordheen dhinacyada.
• Kor u kax oo mari lugtaada hore si aad u qaadatid sambabada xigta.
• Ku celi toban jeer dhinac kasta wadar ahaan 20.

Talooyin iyo wax ka beddel:

• Haddii aadan haysan meel ku filan, waxaad joogi kartaa hal meel oo aad sambabada beddelka ah.
• U fududee adiga oo si toos ah u ilaalinaya lugta dambe.
• Iska hubi in jilbahaagu aanay gudaha u gelin.
• Si toos ah ugu joog cagtaada iyo sintaada.

Layliga boodboodka ee dambe

Tani jimicsiga xoogga u diyaariya dhaqdhaqaaqa barafka qarxa iyo tamarta dilaaca ee loo baahan yahay si loo xakameeyo soo degaya.

• Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya ballac ahaan, jilbahana xoogaa foorarsan, isku dheelitir hal lug.
• U bood dhinaca, adigoo ku degaya lugta kale.
• Ka fakar inaad si tartiib ah u degto adigoo jilibkaagu in yar soo foorarsan.
• U bood dhanka kale, adigoo si tartiib ah ugu degi lugta kale.
• Gacmaha u luli dhinaca jirkaaga sida iskeeystaha xawaaraha.
• Ku celi 15 dhinac kasta.

Talooyin iyo wax ka beddel:

• Samee boodboodyo yaryar dhinaca
• Aayar u dhaqaaq
• Ku taabo suulasha dhulka halkii aad ka ilaalin lahayd dhulka.

Jar Jimicsiga

Tani jimicsiga waxay xoojin doontaa xudunta si ay u bilawdo leexashada iyadoo la adeegsanayo xudunta halkii ay ka ahaan lahayd gacmaha ama garbaha waxayna ka caawin doontaa ka hortagga xanuunka dhabarka hoose.

• Isticmaal xadhig iska caabin ah oo aad wax yar ka ilaalin karto garbaha.
• Istaag dhinac dhinac ah oo u istaag meesha kooxdu ku xidhan tahay.
• Naftaada meel dhig si aad si siman ugula soo baxdo garabkaaga si aad labada gacmood ugu qabsato dhamaadka xorta ah ee kooxda.
• Jilbahaagu waa inay yara foorarsadaan.
• Hoos u soo jiid xadhiga jidhkaaga oo dhan markaad jidhkaaga roginayso.
• Ka fakar jirridda oo qabanaysa shaqada ugu badan ee layligan, ma aha gacmaha iyo garbaha.
• Gacmahaaga u dhig mid toosan intii aad awooddo intaad guntiga hoos u soo jiidayso
• Gacmaha waa in ay u dhaqmaan sidii hagayaal, oo leh muruqa dhabarka iyo dhabarka oo abuuraya awoodda jiidashada iyo wareegga.
• Samee tan 15 jeer, ka dibna ku celi adigoo u jeeda dhinaca kale.
• Naso 90 ilbiriqsi ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

Talooyin iyo wax ka beddel:

• Hagaajin heerka iska caabbinta band adigoo gaabinaya si aad u kordhiso caabbinta ama u dheerayso si aad u yarayso caabbinta.
• Hadafka ayaa ah inaad dareento daal dhamaadka reps laakiin aadan daalin oo aad ku dhibtoonayso inaad dhammayso.

Jimicsiga Hip Roll

Tani jimicsiga waxay xoojisaa muruqyada miskaha, oo ay ku jiraan glutes, si ay uga caawiyaan ka hortagga xanuunka jilibka. Waxa jira xidhiidh toos ah oo u dhexeeya xoogga sinta iyo xakamaynta jilibka. Marka xoogga sinta uu daciifo, jilbahu waxay u muuqdaan inay u wareegaan gudaha.

• Istaag lugtaada bidix.
• Jidhkaaga hore ugu tii miskaha, dhabarka u dhig mid toosan.
• Lugtaada midig gadaal u soo qaad, in yar ka fog dhulka.
• Ka rog ama sintaada ka rogo cagtaada taagan.
• Ku ilaali jirka si toos ah markaad miskahaaga dib u soo celinayso.
• Ku celi 10-15 jeer dhinac kasta.

Talooyin iyo wax ka beddel:

• Haddii dheellitirku adag yahay, ku qabo kursiga gadaasha ama suulashaada ku hay dhulka.

Haddaad aadayso alpine ama Nordic ski, kuwani waa dhawr layliyo loogu talagalay in lagu caawiyo dhammaan noocyada iyo heerarka barafka madadaalada iyo kuwa fuulaya barafka. Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin wax kasta oo jimicsi ah, waxaana lagu talinayaa inaad la tashato macalinka barafka ama tababaraha shakhsi ahaaneed si aad u hesho jimicsi badan oo dhamaystiran oo adag.

Jimicsiga Kooxda Ski

tixraacyada

Laskowski, ER. "Barafka barafka." Daawooyinka jidhka iyo xarumaha baxnaaninta ee Waqooyiga Ameerika vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Dhaawacyada barafka ee Waddamada Isku-tallaabta iyo hababka Tababarka." Warbixinnada daawada ciyaaraha ee hadda vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR iyo al. "Tababarka barafka Alpine." Lafaha kiliinikada iyo cilmi baarista la xiriirta,216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, iyo al. "Saamaynta Tababarka Xoogga Muhiimka ah ee Dhaqaalaha Barafka ee Elite Junior Cross-Country Skiers." Cilmi-baaris saddexdii biloodba mar jimicsiga iyo ciyaaraha vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441