Liiska hubinta Tababarka Ciyaaraha: El Paso Clinic Back

Shakhsiyaadka bilaabaya barnaamijka jimicsiga iyo ciyaartoyda xirfadlayaasha ah, tababarka waa in si fiican loo bixiyaa si loo horumariyo jimicsiga iyo xirfadaha isboortiga gaarka ah. Waa muhiim in la xasuusto fikradaha aasaasiga ah ee tababarka ciyaaraha fudud si loo hubiyo inaad sida ugu badan uga faa'iidaysanayso jimicsiga. La shaqaynta mid-ka-mid ah dhakhtarka daawada ciyaaraha, lafopractor, daaweeyaha jireed, ama tababaraha shakhsi ahaaneed ayaa ka caawin kara shakhsiyaadka inay gaaraan yoolalka jirdhiska.

Liiska hubinta Tababarka Ciyaaraha

Kartida iyo Xiisaha

• Shakhsiyaadka waxay u baahan yihiin inay ku raaxaystaan ​​tababarka si ay ugu sii socdaan barnaamijka muddo dheer oo ku filan si ay u arkaan natiijooyinka.
• Halkii aad dooran lahayd barnaamij guud ama samayn lahayd waxa qof kasta oo kale sameynayo, hagaajiso wakhtiga jimicsiga iyo xoojinta si aad ugu habboonaato qaab nololeedkaaga, heerka jirdhiska ee hadda, iyo awoodda aad ku riixdo marka loo baahdo.
• Dooro jimicsi joogto ah oo buuxinaya yoolalkaaga gaarka ah.
• La shaqaynta tababaraha ayaa aad loogu talinayaa haddii aanad garanayn meesha aad ka bilaabayso.
• Shakhsiyaadka aad u horumarsan, tababaraha gaarka ahi waa hab fiican oo lagu hagaajin karo qorshaha jirdhiska.

Ka dhig Waxaa Simple

• Tababarka ciyaaruhu waxa uu ku lug leeyahay joogtayn iyo feejignaan.
• Fududee tababarka adiga oo bedelaya kuwa adag, sahlan, dheer, iyo jimicsi gaaban iyo ku celcelinta xirfadaha ciyaaraha.
• Xusuusnow inaad ku raaxaysato jimicsiga oo dhegayso jidhkaaga.

Ka digtoonow tababarka dheeraadka ah

• Jidhku kuma xoogaysanayo tababarka joogtada ah.
• Jidhku wuxuu u baahan yahay inuu nasto oo loo ogolaado inuu soo kabsado si uu u horumaro.
• Jirdhiska waxaa lagu dhisaa jimicsiyo beddela oo soo kabasho leh.
• Sida ugu fiican ee aad isaga ilaalin karto tabobarka xad dhaafka ah waa in aad dhegaysato jidhkaaga.
• Haddii garaaca wadnahaagu uu sare u kaco ka dib markaad seexato, ama luguhu ay dareemaan culeys, iyo haddii dhiirigelintu ay yaraato, nasasho badan ayaa loo baahan karaa.
• Shakhsiyaadka tababara sanadka oo dhan, in ay hal usbuuc fasax qaataan saddexdii biloodba mar ayaa lagula talinayaa, sidoo kale waa wakhtiga la beddelo habka tababarka.

kala duwanaan

• Beddel jimicsiga iyo xoojinta si aad ugu raaxaysato hawl-socod si fiican u soo koobnayd kaas oo kaa caawin kara inaad iska ilaaliso gubasho ama barar.
• Xoojinta tababarka beddelka ah iyo wakhtiga jimicsiga.
• Xitaa barnaamijyada tababarka ee aad jeceshahay waxay si tartiib tartiib ah lumin karaan waxtarka jireed haddii aan la beddelin.
• Si loo hagaajiyo, kala duwanaansho ayaa loo baahan yahay si loola dagaallamo jirka siyaabo kala duwan.
• Jimicsiga waa in wax laga beddelo bil kasta.
• Tababbarka isdhaafsigu waa hab kale oo aad u wanaagsan oo lagu beddelo habka caadiga ah loona hagaajiyo jirdhiska.

Dabacsanaanta Tababarka

• Joogteynta tababarku waa waxa muhiimka ah.
• Ha werwerin haddii ay tahay in aad maalin seegto.
• Ku sii wad qorshaha tababarka.

Himilooyinka waaqiciga ah

• Helitaanka dheelitirka markaad dejinayso yoolalka u dhexeeya waxaad rabto inaad gaadho iyo waxaad samayn karto.
• Daacad ka noqo heerarka jirdhiska iyo kartida.
• Haddii aad ku cusub tahay ciyaaraha ama jimicsiga caadiga ah, si tartiib ah u qaado ilaa aad ka ogaato waxa jidhkaagu qaban karo si loo yareeyo khatarta dhaawac.

Sabirku

• Waxay qaadataa waqti iyo joogtayn si loo dhiso jirdhiska iyo waxqabadka.
• Iska ilaali inaad ku dhacdo maskaxda in wax badan ka fiican yihiin.
• Tani waxay keeni kartaa dhaawacyo iyo luminta dhiirigelinta.

Dhanka

• Xataa marka lagu bilaabayo jimicsi gaaban, in si joogto ah loo sameeyo waa muhiim.
• Iska ilaali inaad dhibane u noqoto inaad si adag u shaqeyso kaliya maalmaha fasaxa ah oo aanad waxba qaban inta lagu jiro usbuuca.
• Dhaawacyadu aad bay u badan yihiin marka jimicsigu aanu ku haboonayn.

Nafaqada

• Nafaqada isboorti iyo fuuq-baxa ayaa muhiim u ah hagaajinta awoodda jimicsigaaga iyo tababarka.
• Shakhsiyaadka ku jira jimicsiga caadiga ah waa inay dib u qiimeeyaan qorshahooda nafaqeynta.

Qalabka Saxda ah

• Ka-hortagga dhaawaca isboortiga wuxuu ku bilaabmaa isticmaalka qalabka saxda ah.
• Wax kasta oo isboorti ama jimicsi joogto ah, hubi in qalabka iyo kabaha ay si fiican u shaqeeyaan oo ay si habboon ugu habboon yihiin.
• Pads, koofiyadaha, iyo ilaalinta afka ayaa loo sameeyay si ay u caawiyaan ilaalinta ciyaartoyda waana in laga faa'iidaysto.

Noqoshada Ciyaartoyga Olombikada

tixraacyada

Ururka Cuntada Mareykanka, Cunto-yaqaannada Kanada, Kulliyada Isboortiga Mareykanka ee Isboortiga, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Kulliyadda Mareykanka ee Isboortiga Booska Daawada Isboortiga: Nafaqada iyo Waxqabadka Ciyaaraha. Daawooyinka & Sayniska ee Ciyaaraha & Jimicsiga. 2009;41 (3): 709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.

Beaupre, Justin, iyo al. "Tababarka Ciyaaraha iyo Sayniska Caafimaadka Dadweynaha." Joornaalka tababarka ciyaaraha vol. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, iyo al. Tirada iyo tayada jimicsiga ee horumarinta iyo ilaalinta Wadnaha neefsiga, Muruqyada, iyo Jirdhiska Neuromotor ee Dadka Waaweyn ee Muuqata Caafimaad qaba. Daawooyinka & Sayniska ee Ciyaaraha & Jimicsiga. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.

Halson, Shona L, iyo Laura E Juliff. "Hurdo, ciyaaraha, iyo maskaxda." Horumarka cilmi baarista maskaxda vol. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Jeukendrup, Asker E. "Nafaqada waqtiyeysan ee Ciyaartoyda." Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ) vol. 47, Suppl 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: Hagaha Waxqabadka. Caafimaadka Ciyaaraha. 2012;4 (2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.

Mujika, Iñigo. "Tirada Tababarka iyo Culayska Tartanka ee Isboortiga Adkeysiga: Hababka iyo Codsiyada." Joornaalka Caalamiga ah ee jimicsiga jimicsiga iyo waxqabadka vol. 12, Suppl 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403