6 Layliga Kubbada Slam ee Lugaha ka Xoog roon

Sawir: Twenty20

Tani waa jimicsi qayb ah. Inta soo hartay waxaad ka heli kartaa Life by Daily Burn.

Markaad eegto a kubad dharbaaxo, Leyliga lugaha iyo xuubka ma aha waxa ugu horreeya ee maskaxda ku soo dhaca. Laakin ku darida kubbadan miisaanka jilicsan ee jadwalkaaga boolida waxay u shaqayn doontaa qaybta hoose si adag. Muruqyo-muruqa daciifka ah, glutes iyo miskaha ayaa keeni kara jilibka iyo dhabar xanuun. Markaa haddii aad raadinayso hab aad ku xoojiso murqahaas, intaad dhisayso awoodda, kubbadda Slam waxay ku dili kartaa laba shimbirood mid weyn oo kubad qulqulaya.

Gerren Liles, MASHRUUCA uu sameeyay Equinox macalinka sare iyo Reebok ONE Elite safiirka waxay jecel yihiin inay u isticmaalaan jimicsiga lugta degdega ah. "Kubadda Slam waa qalab fudud oo kuu ogolaanaya inaad u guurto cabbirro iyo jihooyin badan, waxayna u adeegi kartaa culeys si loo horumariyo xoogga iyo awoodda," Liles ayaa sidaas leh.

Marka laga soo tago adkaynta iyo toogashada, kubbadda slam waxay abuurtaa jawi aan degganayn oo ku qasbaysa jidhkaaga inuu si adag u shaqeeyo. dheelitirka miisaanka. (Caqabadda xasilloonida, qof kasta?) Iyo sababta oo ah waxaad ku dhaqaaqi doontaa diyaarado kala duwan oo dhaqdhaqaaq ah, waxaad ku shaqeyn doontaa shaqadaada core, lugaha iyo hubka, Sidoo kale.

"Kubbada waxaa loo isticmaali karaa qalab si aad uga hortagto xasilloonidaada, sida aad ku arki doonto Bulgarian squat iyo kubbadda cagta. Waxa kale oo loo isticmaali karaa sidii nooc iska caabin ah oo ku jira qulqulka oo riixaya hore iyo curls muruqa, "Liles ayaa sharaxay. Hubi sida ay u kala duwanaan karto qalabkan meel bannaan ee waxtarka leh ee lixda jimicsi ee hoose.

XIDHIIDHKA: 30-daqiiqo ee Slam Ball Workout

6 Layliga Kubadda Slam Kaas oo Dhisaya Awood-hooseeya

Dhaqdhaqaaqyadani kaliya ma qarxin doonaan qaybtaada hoose, waxay kaa caawin doonaan hagaajinta dhaqdhaqaaqa canqowgaaga, firfircoonida iyo falcelintaada. Ku dar xoogaa xoogaa ah, oo waxay kor u qaadi doonaan garaaca wadnahaaga, sidoo kale, Liles ayaa leh. Samee 8 ilaa 10 ku celcelin jimicsi kasta laba qaybood.

GIFs: Tiffany Ayuda / Life by Daily Burn

1. Bulgaariya Squat

Kala duwanaanshahan squat ayaa caqabad ku ah dheelitirkaaga. Si aad cagahaaga uga ilaaliso inay kubbadda ka rogan, dhex geli xuduntaada si aad ugu dhaqaaqdo koontarool dheeraad ah, Liles ayaa leh.

Sida loo: Istaag cagahaaga oo wadajira xagga hore ee kubbadda slam. Lugtaada midig dib u celi oo suulashaada saar kubada korkeeda (A). Ku haysashada miisaankaaga cidhibta bidix, si tartiib ah jidhkaaga ugu deji sambabada, u foorarso jilibkaaga midig xagga dhulka. Jilibkaaga bidix waa inuu ka samaysmaa xagal 90-degree ah oo dhulka ah. Hubi in jilibkaaga bidix uu ka sarreeyo canqowgaaga (B). Toosi labada lugood oo istaag (C).

XIDHIIDHKA: 6 Kala Duwanaanshaha Dabaqaha ee Wadarta Awooda Jirka

2. Buundada Misigta Jiifta oo leh Curl

Qaado buundooyinka glute ilaa heerka ku xiga kala duwanaanshahan kaas oo sidoo kale xoojiya murqahaaga. La'aanta aagga dusha sare ee kubbadda ayaa ah caqabad dheeraad ah si dhaqdhaqaaqa loo yareeyo.

XIDHIIDHKA: 5 Mashiinada Jimicsiga Aan U Qalmin Waqtigaaga 

Sida loo: Dhabarka u jiifso iyadoo miskahaaga laga soo qaaday sagxada iyo weylahaaga iyo cidhibtaada kubbadda korkeeda. Gacmahaaga saar dhulka dhinacyadaaga (A). Cidhibtaada u soo jiid dhinaca dabada adiga oo xakameynaya lugahaaga. Sintaadu waa inay xataa sare u kacdaa markaad tuujinayso glutes-kaaga si aad cidhibtaada u soo gasho (B). Si tartiib ah lugahaaga dib ugu bixi booska bilowga (C).

3. Beenta Quad Extension

Quads-yadaada, muruqyada murqaha iyo glutes-ka ayaa ah qaar ka mid ah kooxaha murqaha ee ugu weyn jirkaaga. Dhaqdhaqaaqan fudud ayaa kor u qaadaya dhammaan saddexda, taasoo kaa caawinaysa inaad shishto kalooriyo badan jimicsi kasta.

Sida loo: Dhabarka u jiifso oo kubbadda u dhex dhig weylahaaga oo jilbahaagu foorarsan yihiin. Loolanka xudunta u ah dheeriga ah, waxaad madaxaaga ka qaadi kartaa dabaqa oo gadhkana u soo jiidi kartaa laabtaada (A). Adoon dhaqaaqin miskahaaga, lugahaaga si toos ah u soo qaad xagga saqafka (B). Kadib, laab jilbahaaga ilaa ay kubbadu taabato dhabarka lugahaaga. Xusuusnow inaad dhabarkaaga hoose ku cadaadiso sagxada inta aad dhaqdhaqaaqa oo dhan socoto (C).