Helitaanka Faa'iidooyinka Nafaqeynta ee Yaanyada

Yaanyada waa kaloriin yar oo nafaqo-cufan, waa maxay faa'iidooyinka caafimaad ee shakhsiyaadka ka heli karaan isticmaalkooda?

Faa'iidooyinka yaanyada

Dhammaan noocyada yaanyada waxay bixiyaan nafaqo, oo ay ku jiraan potassium iyo fitamiin C, taas oo ka dhigaysa qayb ka mid ah cunto dheellitiran.

• Yaanyada ceeriin waxaa ku jira fiitamiin C, kaas oo iftiimiya maqaarka iyo dagaalka caabuq.
• Cunto karinta yaanyada waxay sii deysaa antioxidants badan kuwaas oo muhiim u ah tiro yar sida lycopene, ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo ka hortagga kansarka qaarkood.
• Faa'iidooyinka kale waxay gacan ka geystaan ​​caafimaadka wadnaha, prostate, iyo garashada/maskaxda.

Cuntooyinka yaanyada kala duwan iyo alaabooyinka ayaa bixin kara dheelitirnaanta nafaqooyinka. Kala duwanaanshuhu waa furaha tanina waxay khusaysaa dhammaan khudaarta iyo miraha. Isku day iyaga oo ceeriin, la kariyey, oo la camimay, maadaama hababka kala duwani ay ku siin karaan faa'iidooyin kala duwan.

Karsan iyo Tamaandho ceeriin

Tamaandhada waxaa ku yar kalooriyada waxayna qani ku yihiin nafaqooyinka. Yaanyo cayriin ah oo dhexdhexaad ah ayaa ka kooban qiyaastii 22 kalori iyo in ka yar 1 garaam oo baruur ah. Waa sodium hoose iyo glycemic hoose, oo leh 6 milligram oo soodhiyam ah iyo 3 garaam oo sonkor ah. Waxay yihiin il heer sare ah oo fuuq-baxa ah maadaama yaanyada ceyriin ay ka kooban tahay qiyaastii nus koob oo biyo ah.

Macluumaadka Nafaqada

Yaanyada dhexdhexaadka ah waxaa ka mid ah nafaqooyinka soo socda:USDA: FoodData Central. 2018)

• protein - 1.1 garaam
• fiber - 1.5 garaam
• Calcium - 12 milligram
• magnesium - 13.5 milligram
• Fosfooraska - 29.5 milligram
• potassium - 292 milligram
• Vitamin C - 17 milligram
• choline - 8.2 milligram
• Lycopene - 3.2 milligram

Antioxidants qaarkood

• Yaanyada waxaa ku jira dhowr fiitamiino iyo macdano lagama maarmaan ah oo taageera habka difaaca jirka iyo lafaha iyo dhiigga.
• Antioxidants waxay caawisaa la dagaalanka xagjirka xorta ah iyo molecules-ka aan deganayn ee waxyeelaya unugyada jidhka. (Edward J. Collins, iyo al., 2022)
• Antioxidants sida lycopene, lutein, iyo zeaxanthin, ayaa si fiican loogu nuugay yaanyada la kariyey.
• Yaanyada ceeriin waxaa ku jira xaddi yar oo fiitamiin A iyo K, fluoride, folate, iyo beta-carotene.

Heart Caafimaadka

• Yaanyada waxay bixiyaan adeeg caafimaad leh oo potassium ah.
• Potassium iyo sodium labaduba waxay muhiim u yihiin shaqada wadnaha.
• Potassium waxay lagama maarmaan u tahay nasinta xididdada dhiigga.
• Mid ka mid ah yaanyada dhexdhexaadka ah wuxuu ka kooban yahay qiyaas la mid ah tan muuska.
• Wadnuhu waxa uu u baahan yahay electrolytes-kan si uu isu ururiyo una balaadhiyo.
• Shakhsiyaadka qaba dhiig karka badankoodu waxay ka faa'iidaysan karaan heerka potassium, fiber, iyo lycopene oo sarreeya.
• Daraasaduhu waxay la xiriiriyeen lycopene inay hoos u dhigto khatarta cudurrada wadnaha iyo dhimashada. (Bo Song, iyo al., 2017)

Soo kabashada Jimicsiga

• Electrolytes ayaa lagama maarmaan u ah shaqada unugyada aasaasiga ah.
• Potassium, sodium, magnesium, iyo fluoride waxay kaa caawin karaan dhimista xanuunka murqaha iyo daalka jimicsiga ka dib dhaqdhaqaaqa jirka ama jimicsiga.
• Astaamaha ka hortagga bararka waxay ka yimaadaan fitamiin C.
• Cunista yaanyada ka hor ama ka dib dhaqdhaqaaqa jirka waxay kaa caawin kartaa buuxinta magnesium taas oo lagama maarmaan u ah murqaha muruqyada. (Edward J. Collins, iyo al., 2022)

Kahortagga Asaasaqa

• Potassium waxay siisaa awoodda wadnaha waxayna door ku leedahay shaqada dareemayaasha jirka.
• Mid ka mid ah daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in shakhsiyaadka cunay potassium badan iyo sodium ka yar ay hagaajiyeen shaqada garashada. (Xiaona Na, iyo al., 2022)
• Daraasad kale ayaa lagu falanqeeyay sida carotenoids/antioxidants ee saameeya midabka khudradda ay u saameeyaan caafimaadka maskaxda ee muddada dheer.
• Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in shakhsiyaadka leh heerarka dhiigga ee kor u kaca ee lutein iyo zeaxanthin, kuwaas oo labaduba ku jira yaanyada la kariyey ay leeyihiin heer hoose oo waallida. (May A. Beyduun, iyo al., 2022)
• Lutein iyo zeaxanthin ayaa sidoo kale caan ku ah ilaalinta caafimaadka indhaha marka uu jirku da'da yahay.

Caawin Ka Hortagga Kansarka qanjirka 'prostate'

• Karrinta yaanyada waxay wax u dhimaysaa faytamiin C ku jira, laakiin waxay kordhisaa helitaanka dhawr antioxidants kuwaas oo ka ilaalin kara koritaanka kansarka.
• Gaar ahaan ragga, lycopene waxay faa'iido u leedahay inay ka caawiso dhimista arrimaha la xiriira qanjirka 'prostate'.
• Daraasaduhu waxay ogaadeen in ragga cuna yaanyada, oo ay ku jiraan ceeriin, suugo, iyo pizza ay halis yar ugu jiraan kansarka qanjirka 'prostate' sababtoo ah tirada guud ee lycopene-ka ee la nuugo, taas oo lagu hagaajiyay tamaandhada karsan. (Joe L. Rowles 3rd, iyo al., 2018)
• Lycopene iyo midabada kale ee dhirta / carotenoids ayaa la rumeysan yahay inay ka difaacaan kansarka sababtoo ah sifooyinka antioxidant. (Edward J. Collins, iyo al., 2022)
• Lycopene iyo antioxidants kale oo ku jira yaanyada waxay sidoo kale ka faa'iideysan karaan bacriminta ragga iyagoo wanaajiya tirada shahwada iyo dhaqdhaqaaqa shahwada. (Yu Yamamoto, iyo al., 2017)

Dheelitirka Sonkorta Dhiiga

• Tamaandhada ayaa kaa caawin karta maaraynta sonkorta dhiigga ee shakhsiyaadka qaba xanuunka macaanka.
• Waxay leeyihiin fiber ka caawisa habaynta sonkorta dhiigga iyo dhaqdhaqaaqa mindhicirka.
• Fiber-ku si dabiici ah ayuu u gaabiyaa dheefshiidka si uu jidhku u buuxsamo una dheereeyo si xunna uma saameeyo heerarka sonkorta dhiigga.
• Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay marka la eego in 95% dadweynaha Maraykanku aanay cunin xaddiga ku habboon ee fiber-ka. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Maqaarka, Timaha, iyo Cidiyaha Caafimaadka qabta

• Yaanyada waxaa ku jira aashitada chlorogenic, oo ah xarun dhiirigelin karta soo saarista kolajka.
• Faytamiin C iyo A ee yaanyada ceeriin waxay kaa caawin karaan muuqaalka maqaarka, timaha, iyo cidiyaha.

Cuntada Bogsiinta si loola dagaallamo bararka

tixraacyada

USDA: FoodData Central. Tamaandho, casaan, bislaaday, cayriin, celceliska sanadka oo dhan.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tamaandhada: Dib-u-eegis Balaaran oo ku Saabsan Saamaynta Caafimaad ee La Xidhiidha ee Tamaandhada iyo Waxyaabaha Saamayn kara Beerashadooda. Bayoloji, 11 (2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Hees, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Lycopene iyo khatarta cudurrada wadnaha iyo xididada: Falanqaynta-meta ee daraasadaha indho-indheynta. Nafaqada molecular & cilmi-baarista cuntada, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, iyo al. Ururka soodhiyamka cuntada, potassium, sodium/potassium, iyo milix leh ujeedo iyo hawl garasho maskaxeed oo ka mid ah waayeelka Shiinaha: daraasad kooxeed mustaqbalka ah. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Ururka Serum Antioxidant Vitamins iyo Carotenoids oo leh Dhacdada Cudurka Alzheimers iyo Dhammaan-Sababta Waallida ee Dadka Waaweyn ee Maraykanka. Neerfaha, 98 (21), e2150-e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Isticmaalka yaanyada cayriin ee la habeeyey iyo khatarta kansarka qanjirka 'prostate': dib u eegis nidaamsan iyo falanqeynta-metada jawaab-celinta. Kansarka qanjirka 'prostate' iyo cudurrada qanjirka 'prostate', 21(3), 319-336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Saamaynta casiirka yaanyada ee dhalmo la'aanta ragga. Joornaalka Aasiya Baasifigga ee nafaqada caafimaadka, 26(1), 65-71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Xiritaanka Farqiga Qaadashada Fiber ee Ameerika: Xeeladaha Isgaadhsiinta ee Shirka Cuntada iyo Fiberka. Joornaalka Maraykanka ee daawaynta qaab nololeedka, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079