Talooyinka iyo Soo Jeedinta nafaqada ee Dahabiga ah

Samaynta isbedel yar si loo gaadho qaab nololeed caafimaad leh ma aha mid adag/kakan sida ay qaar u malayn karaan. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka nafaqeynta ee dahabiga ah ee cimriga dheer, iyo a qaab nololeed caafimaad leh. Fahamka soo jeedintan dahabiga ah waa talaabada ugu horeysa ee horumarinta iyo ilaalinta isbedelada waara. Tababarahayaga caafimaadka iyo nafaqeeyaha ayaa horumarin kara barnaamij nafaqayn oo la habeeyey taas oo diiradda saaraysa in la baro shakhsiyaadka sida kor loogu qaado isbeddellada nolosha oo dhan oo ay noqdaan kuwo aad ugu xiran maskaxda iyo jidhka.  

Fiitamiinada

Isticmaal badan miraha iyo khudaarta ugu yaraan lix + qaybood maalin kasta si loo hubiyo in jidhku nuugo nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah, fiitamiinnada, macdanta, kiimikada kiimikada, iyo fiber. Dahab ah Taladu waa in la tiriyo midabada miraha iyo khudradda halkii kalooriyada. Cunista qaanso-roobaadka cuntada waa hab ku habboon oo lagu helo fiitamiino kala duwan.  

Cuntooyinka cas

Cuntooyinkan waxaa ku jira phytochemicals waxayna kaa caawinaysaa yaraynta halista cudurka macaanka iyo cudurada wadnaha. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Tamaandho
• Basbaas cas
• Basasha cas
• strawberries
• Kirayga
• Qaraha

Cuntooyinka Orange iyo jaalaha ah

Kuwaas waxaa ka buuxa Vitamin A iyo C si kor loogu qaado maqaarka caafimaad qaba iyo aragga.

• Bocor
• Baradho macaan
• Karootada
• Liibaan

Dhammaan siyaabaha lagu helo nafaqooyinka orange-ka iyo jaalaha ah.

Cuntooyinka cagaaran

Kuwaas oo aad ugu sarreeya Vitamin K, antioxidants, iyo folates faa'iido badan u leh caafimaadka lafaha. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Kale
• broccoli
• Beeraha
• Kiwi
• Canabka cagaaran
• sprouts Brussels

Cuntooyinka buluugga iyo guduudka ah

Kuwaas waxaa ku jira Antioxidants oo ka caawiya cudurrada wadnaha iyo ilaalinta unugyada jidhka. Waxaa ka mid ah:

• Eggplant
• blåbær
• Bambooyin
• Kaabashka casaan
• Dhirta

Cuntooyinka caddaanka iyo jaalaha ah

Kuwaas oo leh sifooyinka anti-bararka in taageer habka difaaca jirka. Cuntooyinka cad cad waxaa ka mid ah:

• Gawsoorka
• Garlic
• Xamari
• Nalalka
• Parsnips
• Digirta cad

Kafee dabiici ah

Noocan qaxwaha waxa ku badan antioxidants iyo phytonutrients.  

Iska yaree sonkorta la safeeyey iyo daqiiqda

Sonkorta lagu daray iyo daqiiqda la safeeyey midkoodna ma laha fiber-ka muhiimka ah iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee jidhku u baahan yahay inuu dareemo dhereg. Miraha oo dhan ayaa qani ku ah fiber-ka. Tani waxay gacan ka geysaneysaa kordhinta dareenka buuxa iyo qanacsanaanta, taas oo ka caawisa xannibista rabitaanka sonkorta. U bax burka sarreenka oo dhan halkii aad ka heli lahayd bur la safeeyey. Xaddid qaadashada sonkorta adigoo isticmaalaya macaanka dabiiciga ah ee miraha. Ku dar khudradda cuntada si aad u kordhiso macaanka haddii loo baahdo.  

Biyo badan

Cabitaanka kala badh miisaanka jidhka qofka waa lama huraan maalin kasta. 10-12 wiqiyadood oo biyo ah cuntada ka hor waxay gacan ka geysan doontaa kordhinta qanacsanaanta buuxda waxayna qofka ka dhigi doontaa mid aad uga warqaba calaamadaha gaajada ee jirka. Soo jeedin dahab ah, Isticmaal dhalada biyaha dib loo isticmaali karo waxay kaa caawin kartaa inaad la socoto qaadashada biyaha maalintii oo dhan.  

12/12 Jadwalka Cuntada

Jadwal u samee saddexda cunto ee ugu muhiimsan gudaha daaqad 12 saacadood ah si looga fogaado cunto fudud maalintii oo dhan. The jidhku wuxuu u baahan yahay inuu nasto, dheefshiido, oo dib u habeeyo inta u dhaxaysa cuntada iyo habeen dhaxda.  

Jooji Cunitaanka 3 saacadood ka hor intaadan seexan

The Dheef-shiid kiimikaadka jidhku wuxuu bilaabmaa inuu hoos u dhaco 7-8 galabnimo. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in wakhtigan uu ku dhacayo saf marka jirku bilaabo inuu daalo oo dabaylo hoos u dhaco. U ogolow jirku inuu dib u soo nooleeyo unugyada halkii uu tamarta ku lumin lahaa dheefshiidka kalooriga kuwaas oo aan u gubin tamar marka la seexanayo.  

Dhaqdhaqaaqa Jirka ee Maalinlaha ah

Jimicsiga maalinlaha ah wuxuu ka qayb qaataa guud ahaan caafimaadka iyo cimri dhererka. Jimicsiga joogtada ah wuxuu kaa caawin karaa daaweynta cudurrada daba-dheeraada iyo ka-hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Maalin kasta isku day inaad dhammaystirto 50-60 daqiiqo dhaqdhaqaaqa jirka oo hooseeya, iyo 15-20 daqiiqo oo ah wadnaha xoojinta dhexdhexaadka ah. Toddobaad kasta samee laba ka mid ah jimicsiga 20-daqiiqo si loo xoojiyo tababbarka.  

Cuntooyinka Jimicsiga Kadib

Cuntooyinka fudud ee soo kabashada 15-daqiiqo ka dib jimicsiga ayaa kaa caawin doona inaad hoos u dhigto rabitaanka. Kuwaas waxaa ka mid ah a carbohydrate caafimaad leh, borotiinka cagaaran, Iyo dufan caafimaad qaba. 1-2 saacadood ka dib jimicsiga waxaad cuntaa cunto dheellitiran oo xigta.  

Ma jiro Aalado leh Cunto

Aaladaha elegtarooniga ah waxay ka weecinayaan tilmaamaha gaajada dabiiciga ah ee jirka. Shaashado waa in la iska fogeeyaa xilliga cuntada si loo fiirsado cuntada iyo isticmaalka habboon. Daawashada TV-ga ama ku dhex-wareegaynta baraha bulshada ayaa la tusay inay kordhiso qaadashada kalooriga.  

Hurdo badan

Hurdo-la'aantu waxay beddeshaa hormoonnada jidhka ee xakameeya/ nidaamiya calaamadaha gaajada. Marka jirku lumiyo hurdo, jidhku wuxuu bilaabaa inuu damac cunto badan marar badan. Xitaa ka dib markii jidhku helay nafaqooyinka lagama maarmaanka ah. Talo dahabi ah ayaa ah in la sameeyo habayn lagu nasto oo habeenkii ah taas oo kor u qaadi doonta dhererka iyo tayada hurdada. Hadafka waa 8-10 saacadood oo hurdo habeenkii ah.  

Yareynta Dhibaatada

Ku biirid hawlaha dhimista cadaadiska galay hawl joogto ah. Cadaadiska joogtada ah ee jirka ayaa gacan ka geysan kara cudurrada wadnaha iyo xididada. Dhaqdhaqaaqyadu waxay caawiyaan inay maskaxda ka saaraan fikradaha, xusuusta, iyo dhacdooyinka keena walaaca iyo welwelka. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Socodka
• Isnasiinta
• yoga
• Hiwaayadaha

---

Halabuurka Jidhka Caafimaad Qaba

---

 

Dr. Alex Jimenez Afeef Boostada Blog

Baaxadda macluumaadkayagu waxay ku xaddidan tahay xanuunka loo yaqaan 'chiropractic, musculoskeletal', dawooyinka jireed, fayoobaanta, iyo arrimaha caafimaadka xasaasiga ah iyo/ama maqaallada daawada shaqeynta, mowduucyada, iyo doodaha. Waxaan isticmaalnaa borotokoolka caafimaadka iyo fayo-dhowrka si loo daweeyo oo loo taageero daryeelka dhaawacyada ama cilladaha habka muruqyada. Qoraaladayada, mawduucyadayada, mawduucyadayada, iyo aragtiyadayadu waxay daboolayaan arrimaha kiliinikada, arrimaha, iyo mawduucyada la xidhiidha oo taageera si toos ah ama si aan toos ahaynba baaxadda hawlqabadkayaga caafimaad. Xafiiskayagu waxa uu sameeyay isku day macquul ah oo uu ku bixinayo tixraacyo taageero ah waxana uu aqoonsaday daraasadda cilmi-baadhiseed ee la xidhiidha ama daraasadaha taageeraya qoraaladayada. Waxaan sidoo kale ka dhignaa nuqullo ka mid ah daraasadaha cilmi-baarista ee taageeraya oo ay heli karaan guddiga iyo dadweynaha haddii la codsado. Waxaan fahamsanahay inaan daboolno arrimaha u baahan sharraxaad dheeri ah oo ku saabsan sida ay u caawin karto qorshe daryeel gaar ah ama borotokoolka daaweynta; sidaas darteed, si aad uga hadasho mawduuca sare, fadlan xor u noqo inaad weydiiso Dr. Alex Jimenez ama nagala soo xiriir 915-850-0900. Bixiyeyaasha (-yaasha) Shati ka haysta Texas & New Mexico*  

tixraacyada

Braude L, Stevenson RJ. Daawashada telefiishanka marka aad wax cunayso waxay kordhisaa qaadashada tamarta. Baarista hababka ka qaybgalayaasha haweenka. Rabitaanka cuntada. 2014;76:9-16. doi:10.1016/j.appet.2014.01.005 Dimsdale JE. Cadaadiska nafsiga ah iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. J Am Coll Cardiol. 2008;51 (13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024 Eckel-Mahan K, Sassone-Corsi P. Dheef-shiid kiimikaad, iyo saacadda wareegta ah ayaa isu timaada. Physiol Rev. 2013; 93 (1): 107-135. doi:10.1152/physrev.00016.2012 Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC. Jimicsigu wuxuu u dhaqmaa sida daroogada; faa'iidooyinka dawooyinka ee jimicsiga. Br J Farmashiyaha. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x