Tilmaamaha ereyga ereyga ereyga

Adduunka caafimaadka iyo fayo-qabka waxa ay la soo baxday dhammaan noocyada eray bixinta farsamada ee u baahan kara hage si wax looga qabto. Waxay noqon kartaa jahawareer iyo ereyo la mid ah Miisaanka Jidhka caatada ah iyo murqaha caatada ah waa la isku qasi karaa Falanqaynta qaabka jirka waxay u ogolaataa qofka inuu si aad ah u fahmo jidhkiisa si ka sii cad oo la fahmi karo caafimaadka jidhka. Halkan waxaan ku burburinaynaa ereybixintan farsamada si loo helo faham aasaasi ah oo ku saabsan sida ay ugu habboon tahay caafimaadka jidhka. Ka fakar kan sida qaamuus isku jira, iyo hage hawleed. �

Hagaha Halabuurka Jidhka Aasaasiga ah

Boqolkiiba Baruurta Jirka ee Boqolkiiba

• Boqolkiiba Dufanka Jidhka ayaa ka tarjumaysa inta miisaanka jidhku ka samaysan yahay baruur.
• waa waxaa lagu xisaabiyaa iyadoo loo qaybinayo miisaanka cufnaanta dufanka jirka ee miisaanka guud.
• Way ku caawinaysaa la soco horumarka haddii aad isku daydo in aad miisaan lumiso ama aad muruq yeelato.

qaadato

• Boqolleydan waxaa lagu dabaqi karaa in lagu dejiyo boqolleyda baruurta jirka.
• The Noocyada caafimaadka qaba waxay ku dhow yihiin 10-20% dufanka jidhka ragga iyo 18-28% dumarka.

Tusaha Cuf-cufka Jidhka ee caatada ah/Baruurta-Buur-la'aanta ah

Cufka Jidhka caatada ah ayaa mararka qaarkood loo istcimaalay si isku beddelasho ah

• Culayska Jidhka Lean waa kan miisaanka wax kasta oo jidhka ku jira oo aan buurnayn.
• Tan waxaa ku jira murqaha, xubnaha, lafaha, iyo biyaha jirka.
• Culayska Jidhka caatada ah lama mid aha muruqa.
• Culayska Jidhka Lean waa ururin noocyada kala duwan ee unugyada jirka taas oo ay ku jirto muruqa.

qaadato

• Culayska Jidhka Lean iyo Cufka Dufanka Jidhka ayaa ka kooban miisaanka jidhka oo dhan.
• Haddi ay lean Body Mass qiimihiisu yahay rodolka ka jar tiradan wadarta miisaanka jidhka si aad u hesho qiyaas Baruurta Jirka.
• U qaybi lambarkan miisaanka jidhka, natiijadu waa boqolkiiba baruurta jidhka.
• Culayska Jidhka Lean wuxuu aad ugu xidhan yahay tirada guud ee kaloriyada jidhku u baahan yahay maalin kasta.
• The Lean Body Mass waxay samaysaa xudunta dheef-shiid kiimikaadka jidhka, iyo lambarkan waxaa loo isticmaali karaa in lagu caawiyo go'aaminta baahiyaha cunto ee gaarka ah.
• Ma jiro mar dambe oo lagu saleynayo nafaqeynta cuntada 2,000-kalorie ah. Tani waa hab liidata hal-cabbir-dhan-dhammaan ku habboon qaadashada cuntada.

Tilmaanta Masslaha Lafaha

• Muruqyada lafaha ayaa ka mid ah afar nooc oo muruqa ah wuxuuna maamulaa dhammaan dhaq-dhaqaaqyada si miyir leh loo xakameeyo. Wax kasta laga bilaabo qoraal-qorista ilaa bararka dhintay.
• Waa kooxda muruqa ee koraysa/dhisa marka la samaynayo jimicsi.
• Muruqyada Lafaha oo kordhay waxay u tarjumaan xoog korodhay.
• Markaad isku dayeyso inaad dhisto jirka oo aad u koraan cabbirka, tani waa qiimaha la socodka iyo daawashada korodhka waqtiga.

• Si kastaba ha ahaatee, muruqu maaha kaliya xoog.
• Muruqyadu waxay ka kooban yihiin borotiinno waxayna u dhaqmi karaan kaydinta borotiinka.
• Marka jirku hoos yimaado diiqad daran sida dhaawac dhaawac ah, habka soo kabashada ayaa kicinaysa oo u baahan borotiinka dheeraadka ah, ilaa afar jeer qaddarka.
• Marka jidhku aanu awoodin in uu helo cadadka borotiinka ku haboon ee cuntada caadiga ah. jidhku waxa uu bilaabaa in uu ka helo waxa uu u baahan yahay kaydinta/muruqa borotiinka.

Heerka dheef-shiid kiimikaad ee aasaasiga ah/BMR

• The Heerka dheef-shiid kiimikaad ee Basal, ama BMR, waa tirada kalooriyada uu jidhku u baahan yahay si uu u ilaaliyo Maska Jidhka caatada ahs. Waa qayb muhiim ah oo ka mid ah dheef-shiid kiimikaadka guud.
• Shakhsiga leh Mass Jidh caato ah ayaa yeelan doona Heerarka Dheef-shiid kiimikaad oo sarreeya.
• Tani waa sababta uu ciyaaryahan 250-rodol ah uu u baahan yahay inuu cuno wax ka badan 150-rodol oo qaangaar ah. Sababtoo ah ciyaartoygu wuxuu leeyahay miisaan Jidh Lean ka badan.

• BMR waxay kaa caawin kartaa samaynta qorshe cunto caafimaad leh oo loogu talagalay luminta dufanka ama faa'iidada muruqa iyadoo caawinaysa fahamka intee in le'eg tamar/kaloriyada cuntada ee jidhku u baahan yahay.
• Ku dhufashada BMR-ka ee leh arrin hawleed ayaa qiyaasi doonta Wadarta Kharashka Tamarta ee Maalinlaha ah ama TDEE.
• Isticmaalka TDEE asaas ahaan shakhsi ahaan wuxuu samayn karaa qorshe nafaqo oo ku salaysan yoolalka ka kooban jirka.

Hagaha Biyaha Jidhka

• Biyaha Jidhka waxa ka mid ah dhammaan biyaha jidhka ku jira. Tani waxay ka dhigan tahay wax kasta oo ka yimid:

1. Biyaha ku jira dhiigga
2. Biyaha ku jira xubnaha
3. Biyaha gudaha lafaha

Biyaha jidhka waxa loo qaybin karaa laba nooc:

• Intracellular
• Unugyada ka baxsan

• Intracellular macnaheedu waa gudaha unugyada waxaana ka mid ah biyaha xubnaha, murqaha, oo ka kooban 2/3 ee jirka guud biyaha.
• Rsoo baxaya 1/3 waa unug ka baxsan unugyada waxaana ka mid ah biyaha ku jira dhiig.

qaadato

• Marka jirku guud ahaan waa caafimaad qabaa waxa uu ilaaliyaa dheellitirka caafimaadka qaba ee gudaha unugyada ilaa biyaha ka baxsan unugyada oo leh qiyaasta 3:2.
• Marka miisaanku noqdo mid aan dheeli tirnayn ama uu kala tago la socodka biyaha ayaa noqda muhiim.
• Waayo, tusaale ahaanShakhsiyaadka qaba dhibaatooyin caafimaad oo aad u daran, sida xanuunada kelyaha, ma awoodaan inay jidhka ka saaraan biyaha ka baxsan unugyada. Tani waxay sababtaa biyo badan waxayna u baahan tahay in laga saaro hababka sida sifaynta.

Cufka caatada ah ee qallalan

• Culayska Jidhka caatada ah waxa ka mid ah wax kasta oo aan buurnayn jidhka oo ay ku jiraan biyaha jidhka.
• Marka dhammaan biyaha la soo saaro waxa soo haray ayaa loo yaqaan Cufka caatada ah ee qallalan.

Cufnaanta Jidhka caatada ah - Biyaha Jidhka = Cufka caatada ah ee qallalan

• Tani waxay u dhigantaa Maaddooyinka borotiinka ee murqaha iyo macdanta lafaha.
• Inta badan Mass qallalan ayaa laga heli doonaa meelahan.

qaadato

• Kormeerka biyaha ayaa kaa caawin kara raadinta dhabta ah, isbeddellada jireed ee jirka.
• Jirka caatada ah waxaa ku jira biyaha jirka, Iyo Heerarka biyaha jirka waxaa saameyn ku yeelan kara arrimo kala duwan sida a jimicsiga ugu dambeeyay ama ku yaraanshaha karbohaydraytyada.
• Isbeddellada ku yimaadda biyaha jidhka waxa loo tixgaliyaa isbeddello farsamo oo ku dhaca Cufka Jidhka Lean.
• Goorma dhismaha muruq, jidhku dhab ahaantii wuxuu dhisayaa bakhaarro borotiinno jireed oo cusub oo ka tarjumaysa Cufka Lean ee qallalan.
• Kor u kaca miisaanka jidhka ee caatada ah wuxuu muujin karaa korriinka muruqa, ama maya.
• Si kastaba ha ahaatee, kororka miisaanka qallalan ee qallalan ayaa ah tilmaame aad u wanaagsan in uu jiro korriin muruqa.

Fat Visceral

• Laba qaybood oo waaweyn oo dufanka jidhka ah.
• Baruurta subcutaneous waa dufanka maqaarka hoostiisa oo ah nooca la arki karo.
• Nooca labaad waxaa la yiraahdaa dufanka muuqda.
• Dufankan ayaa ku urura gudaha caloosha oo ku duuba xubnaha gudaha.

qaadato

• Maadaama aan la arki karin macnaheedu maaha in aanay halkaas joogin.
• Haddii ay jirto waa wax hubaal ah in la ogaado.
• Tani waa sababta oo ah dufanka visceral ma aha oo kaliya rodol dheeraad ah laakiin waa xubin firfircoon oo soo saarta hormoonnada waxyeellada leh ee jirka ku keena barar aan dhammaanayn.
• Inta badan dufanka muuqalka, khatarta weyn ee caabuqa.
• Caabuqa waqti ka dib wuxuu ku daray walaaca wadnaha taasoo keeni karta dhibaatooyin xagga wadnaha iyo xididdada dhiigga ah.

Maanta is tijaabi

Waxaan rajeyneynaa, hagahan inuu caddeeyay qaar ka mid ah erey bixinta halabuurka jirka ee caadiga ah. Tani waa dulmar aasaasi ah oo loogu talagalay in lagu bixiyo macluumaadka lagama maarmaanka ah ee ku saabsan halabuurka jirka iyo sida ay u khuseyso. Faham guud ayaa ku caawin kara samaynta doorashooyin hab nololeed caafimaad leh, sida go'aansiga inaad lumiso miisaanka ama hagaajinta cuntada.

---

Caafimaadka Jirka

---

 

Dr. Alex Jimenez Afeef Boostada Blog

Baaxadda macluumaadkayagu waxay ku xaddidan tahay xanuunka loo yaqaan 'chiropractic, musculoskeletal', dawooyinka jireed, fayoobaanta, iyo arrimaha caafimaadka xasaasiga ah iyo/ama maqaallada daawada shaqeynta, mowduucyada, iyo doodaha. Waxaan isticmaalnaa borotokoolka caafimaadka iyo fayo-dhowrka si loo daweeyo oo loo taageero daryeelka dhaawacyada ama cilladaha habka muruqyada. Qoraaladayada, mawduucyadayada, mawduucyadayada, iyo aragtiyadayadu waxay daboolayaan arrimaha kiliinikada, arrimaha, iyo mawduucyada la xidhiidha oo taageera si toos ah ama si aan toos ahaynba baaxadda hawlqabadkayaga caafimaad.

Xafiiskayagu waxa uu sameeyay isku day macquul ah oo uu ku bixinayo tixraacyo taageero ah waxana uu aqoonsaday daraasadda cilmi-baadhiseed ee la xidhiidha ama daraasadaha taageeraya qoraaladayada. Waxaan sidoo kale ka dhignaa nuqullo ka mid ah daraasadaha cilmi-baarista ee taageeraya oo ay heli karaan guddiga iyo dadweynaha haddii la codsado. Waxaan fahamsanahay inaan daboolno arrimaha u baahan sharraxaad dheeri ah oo ku saabsan sida ay u caawin karto qorshe daryeel gaar ah ama borotokoolka daaweynta; sidaas darteed, si aad uga hadasho mawduuca sare, fadlan xor u noqo inaad weydiiso Dr. Alex Jimenez ama nagala soo xiriir 915-850-0900. Bixiyeyaasha (-yaasha) Shati ka haysta Texas & New Mexico*

tixraacyada

Westerterp, Klaas R. Joornaalka Yurub ee nafaqada caafimaadka�vol. 72,9 (2018): 1246-1250. doi:10.1038/s41430-018-0180-4

Borga, Magnus iyo al. �Qiimeyn heer sare ah oo ka kooban jirka: laga bilaabo tusmada cufka jirka ilaa muujinta halabuurka jirka.��Joornaalka daawada baarista: daabacaadda rasmiga ah ee Xiriirka Mareykanka ee Cilmi-baarista CaafimaadkaVol. 66,5 (2018): 1-9. doi:10.1136/jim-2018-000722