Caafimaadka Fiber iyo Mindhicirka: El Paso Clinic Back

Qofka oo aan helin fiber ku filan cuntada ayaa keeni karta yaraanta fiber-ka. Fiberku wuxuu caawiyaa caafimaadka mindhicirka iyo microbiome. Shakhsiyaadka aan helin fiber ku filan waxaa laga yaabaa inay la kulmaan saxaro aan caadi ahayn, calool-istaag, isbeddelka sonkorta dhiigga, ma dareemayo dhereg/qanacsanaan cunto ka dib, ama kor u kaca heerka kolestaroolka. Ilaa 100 tirilyan oo microorganisms oo ku jira mindhicirka ayaa udub dhexaad u ah ilaalinta nidaamka difaaca caafimaadka leh. Fiber waa cuntada ay cunaan microorganisms-ka taasoo ka caawisa inay shaqadooda qabsadaan. La'aanteed qadarka saxda ah, caafimaadka habka difaaca jirka ayaa sidoo kale laga yaabaa inuu waxyeelo galo.

Caafimaadka Fiber iyo Mindhicirka

Faa'iidooyinka caafimaad ee fiber iyo mindhicirka waxaa ka mid ah nidaaminta sonkorta jidhka, caawinta ilaalinta gaajada iyo sonkorta dhiigga, caawinta ilaalinta miisaanka caafimaadka leh, awoodeeda ka hortagga ama nafiska. caloosha, la yareeyo khatarta cudurka macaanka, cudurrada wadnaha, iyo noocyada kansarka qaarkood.

• Fiberka cuntada, ama roughage, waa qayb ka mid ah cuntooyinka dhirta ee jidhku ma dheefi karo ama aanu nuugi karin.
• Waxa uu soo maraa caloosha, xiidmaha yar, iyo xiidmaha oo ka baxa jidhka.
• Waxaa inta badan laga helaa miraha, khudaarta, badarka oo dhan, iyo digirta.
• Foomamka milmay iyo kuwa aan la milmi karin ayaa muhiim u ah caafimaadka guud.

Noocyada

Fiber Fiber

• Noocani wuxuu ku milmaa biyaha si uu u sameeyo walax u eg jel.
• Waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista kolestaroolka dhiigga iyo heerarka gulukooska.
• Waxaa laga helaa miro, digir, digir, tufaax, miraha liinta, karootada, iyo shaciir.

Fiber aan saliid lahayn

• Noocan fiber-ka ah wuxuu kor u qaadaa dhaqdhaqaaqa walxaha iyada oo loo marayo habka dheef-shiidka.
• Waxay kordhisaa bararka saxarada, faa'iido u leh shakhsiyaadka la halgamaya calool-istaagga ama saxarada aan caadiga ahayn.
• Burka sarreenka ah, sarreenka sarreenka, lawska, digirta, iyo khudaarta, sida tufaax, digirta cagaaran, iyo baradhada, ayaa ah ilo wanaagsan.

Faa'iidooyinka

Dhaqdhaqaaqa mindhicirka ee caafimaadka qaba

• Fiber-cuntadu waxay kordhisaa miisaanka iyo dhumucda saxarada waxayna ka dhigtaa mid jilicsan.
• Fiberku waxa uu caawiyaa in saxarada uu adkeeyo isaga oo nuugaya biyaha oo ku dara buro.
• Saxarada dhumucdeedu way fududahay in la dhaafo, taas oo yaraynaysa suurtagalnimada calool-istaagga iyo dhibaatooyinka kale.

Waxay ilaalisaa caafimaadka mindhicirka

• Cunto faybarku ku badan yahay waxay hoos u dhigi kartaa khatarta ah inay ku dhacaan baabasiirka iyo boorsooyinka yaryar ee mindhicirka/cudurada kala duwan.
• Daraasaduhu waxay sidoo kale ogaadeen in cuntada faybarku ku badan tahay ay kaa caawin karto hoos u dhigista khatarta kansarka mindhicirka.
• Qaar ka mid ah fiber-ka ayaa ku khamiiriya xiidanka.
• Cilmi-baarayaashu waxay eegayaan sida tani ay uga caawin karto ka hortagga cudurrada mindhicirka.

Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka

• Fiberka milmaya ee laga helo digirta, boorashka, flaxseed-ka, iyo boorashka ayaa kaa caawin kara hoos u dhigida heerarka kolestaroolka dhiigga iyada oo hoos u dhigaysa lipoprotein-cufnaanta hoose ama heerarka kolestaroolka aan caafimaad qabin.
• Daraasaduhu waxay sidoo kale muujiyeen in cuntooyinka faybarku ku badan yahay ay kaa caawin karaan dhimista cadaadiska dhiigga iyo bararka.

Wuxuu nidaamiyaa Heerarka Sonkorta Dhiiga

• Shakhsiyaadka qaba sonkorowga, fiber-ka, gaar ahaan fiber-ka milmi kara, waxa uu yarayn karaa nuugista sonkorta waxa uuna wanaajin karaa heerarka sonkorta dhiigga.
• Qorshe nafaqo caafimaad leh oo ay ku jiraan fiber aan milmi karin ayaa kaa caawin karta yaraynta khatarta ah in uu ku dhaco nooca 2aad ee sonkorowga.

Waxay ka caawisaa Gaadhista Miisaan Caafimaad qaba

• Cuntooyinka faybarku ku badan yahay waxa ay noqon karaan kuwo ka buuxsami kara marka loo eego cuntooyinka faybarku ku yar yahay, iyaga oo ka caawinaya shakhsiyaadka in ay cunaan cunto yar oo ay ku qancaan.
• Cuntooyinka faybarku ku badan yahay sidoo kale waxay qaadan karaan waqti dheer in la cuno waana ka yar yihiin tamar cufan, taasoo la micno ah inay leeyihiin kalooriyo yar.

Helitaanka Fiber badan

Fikradaha lagu daro fiber badan cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud:

Fiber si loo bilaabo Maalinta

• Dooro quraac faybar sare leh oo leh shan ama in ka badan oo fiber ah qaadasho kasta.
• Ku dooro firiley leh hadhuudh dhan, maraqa, ama fiber magaca.
• Ku dar dhawr qaado oo sarreen ah oo aan la farsamayn karin badarka.

Ku dar Hadhuudh Dhan

• Isku day inaad samayso ugu yaraan kala badh badarka la cunay miraha isku dhan.
• Raadso roodhida liis garaysa sarreen dhan, bur-burbursan, ama hadhuudh kale oo dhan sida walaxda ugu horreysa, oo leh ugu yaraan 2 garaam oo fiber cunto ah adeeg kasta.
• Ku tijaabi baasto qamadi-dhan, bariis bunni ah, bariiska duurjoogta ah, shaciir, iyo sarreen bulgur ah.

Cuntooyinka la dubay

• Daqiiqda hadhuudhka oo dhan ku beddel badh ama dhammaan daqiiqda marka la dubayo.
• Ku dar badarka la shiiday, maraqa sarreenka ah ee aan la warshadayn, ama boorashka aan la karinin muffins, keega, iyo buskudka.

Digsiyada

• Digir, digir, iyo lentil ayaa lagu taliyay ilo.
• Ku dar digirta kelyaha maraq ama saladh.
• Samee nachos leh digirta madow ee la qaboojiyey, khudaarta darayga ah, jajabka tortilla-sanka ah, iyo salsa caafimaad leh.

Miraha iyo Khudaarta

• Miraha iyo khudaarta ayaa qani ku ah fiber iyo fiitamiino iyo macdanno.
• Isku day inaad maalin kasta cunto khudrad aad jeceshahay.

Cunnooyinka fudud

• Miraha cusub, khudaarta ceyriinka ah, salool dufanku ku yar yahay, iyo buskudka hadhuudhka oo dhan ayaa ah doorashooyin caafimaad qaba.
• Isku day wax yar oo nuts ah ama miraha la qalajiyey; si kastaba ha ahaatee, la soco in lawska iyo midhaha la qalajiyey ay ku badnaan karaan kalooriyo.

Dhexdhexaadinta

Cuntooyinka faybarku ku badan yahay waxay faa'iido u leeyihiin caafimaadka jidhka.

• Ku darida fiber-ka badan waxay kor u qaadi kartaa gaasta xiidmaha, bararka caloosha, iyo casiraad.
• Si tartiib tartiib ah u kordhi fiber dhowr toddobaad gudahood.
• Tani waxay u oggolaanaysaa bakteeriyada dabiiciga ah ee habka dheef-shiidka inay wax ka beddesho.
• Ilaali fuuq-baxa, maadaama fiberku si fiican u shaqeeyo marka uu nuugo biyaha.

Shakhsiyaadka aan hubin sida loogu daro fiber badan waxay la tashan karaan nafaqeeyaha iyo macalinka caafimaadka si ay u caawiyaan bilaabista habka.

Qalalaasaha mindhicirka

tixraacyada

Anderson, James W iyo al. "Faa'iidooyinka caafimaadka ee fiber-ka cuntada." Dib u eegisyada Nafaqada vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, iyo al. "Fiber-ka cuntada ayaa wax ka beddela Gut Microbiota." Nafaqooyinka vol. 13,5 1655. 13 May. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey, iyo al. "Aragti Cusub oo loogu talagalay Barashada Fiberka Cunnada iyo Caafimaadka: Dib u Eegis." Cuntooyinka dhirta ee nafaqeynta aadanaha (Dordrecht, Netherlands) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K iyo al. "Fiber-ka cuntada ee caafimaadka caloosha iyo cudurada." Dabeecadda dib u eegista. Gastroenterology & hepatology vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4