Cunto Nadiif ah: Rugta dhabarka oo shaqaynaysa

Cunista nadiifka ah ee kuwa bilowga ah waa hab lagu wajaho sidaad wax u cunayso adiga oo iska saaraya dufanka, sonkorta, iyo karbohaydraytyada, ka fogaanshaha cuntooyinka warshadaysan, iyo qaadashada khudaarta, cuntooyinka dhan, badarka aan la sifayn, borotiinnada caatada ah, iyo dufanka caafimaadka qaba. Inta badan ee aad ku tababarto, waxaa sii yaraanaya rabitaanka milixda iyo macmacaanka mana qancinayso. Fikradda ayaa ah in la isku daro qaab nololeed cunto nadiif ah iyo nolol firfircoon oo isu beddesha caadooyin caafimaad leh oo mustaqbalka fog ah.

Cunto Nadiif ah

Cuntada qashinka ah waxaa loola jeedaa cuntooyinka la warshadeeyay/sifayn, dhadhan macmal ah, sonkor, cusbo, dufan badan, iyo kuwo kale cuntooyinka aan nafaqayn bixin. Cuntooyinka nadiifka ah waxay jidhka ka buuxiyaan fiitamiino iyo macdan badan, borotiin tayo sare leh, iyo dufan caafimaad qaba, kuwaas oo wanaajiya caafimaadka wadnaha iyo maskaxda, ka caawiya maaraynta miisaanka, xoojinta nidaamka difaaca waxayna kordhiyaan heerarka tamarta. Tilmaamaha cuntada nadiifka ah waxaa ka mid ah:

Diyaarinta iyo karinta Cunto U gaar ah

• Diyaarinta iyo karinta cuntadaada waa hab sahlan oo lagu xakameynayo waxa jidhkaaga galaya.
• Waxaad xakameysaa milixda, sonkorta, dhadhanka, iyo dufanka iyadoo ujeedadu tahay inaad heerarka hooseyso sida ugu macquulsan.
• Makhaayada iyo cuntada cashada aad bay u dhadhamiyaan, laakiin badanaa waa sababta oo ah milix, sonkor, iyo subag ayaa lagu daraa wax kasta.

Cuntooyinka oo dhan

• Cuntooyinka oo dhan lama beddelin, warshadayn ama la sifayn, ama laguma dheregsanin waxyaalaha lagu ilaaliyo, sonkorta lagu daray, midabaynta, dufanka/dufanka hydrogenated, ama milix si dhadhan dheeraad ah loogu daro ama kor loogu qaado nolosha shelf.
• Waxaa ka mid ah miraha iyo khudaarta darayga ah, borotiinada aan milixda lahayn, miraha aan cusbayn, caanaha dufanku ka buuxaan, iyo digirta/ digirta qallalan.
• Cuntooyinka aan la sifeynin waxaa ku jira nafaqooyin badan iyo fiber, lama huraan u ah shaqada jirka ee caafimaadka qabta.

Cunto isku dheeli tiran

• Dooro cuntooyinka ay ku jiraan borotiinka, karbohaydraytyada, iyo dufanka.
• Tusaale ahaan - brokoli waa karbohaydrayt laakiin waxay siisaa fiber badan, antioxidants, iyo nafaqooyin kale, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa markaad cunto nadiif ah.
• Dufanku waa inay ka yimaadaan dufanka aan fiicnayn intii suurtagal ah, iska ilaalinta saturated iyo dufanka trans markii ay suurtagal tahay.
• Tani waa in lagu dhaqmaa cunto kasta, hadday tahay cunto fudud ama casho.

Xaddid ku darista milix, sonkor, iyo dufan

• Ka fogow waxyaabaha aan loo baahnayn, sida baruurta, milixda, iyo sonkorta, marka aad dooranayso cuntooyinka.
• Cunista nadiifka ah waxay jidhka ka saartaa, sidaa daraadeed maaddooyinka, hamburgers, shiilan, iyo cuntooyinka shiilan waxay bilaabaan inay dhadhamiyaan macaan ama milix badan sababtoo ah jidhku hadda lama isticmaalin.
• Jidhka iyo dhadhanka dhadhanka ayaa la qabsaday cuntooyinka oo dhan iyada oo aan loo baahnayn wax lagu daro.

Shan ilaa Lix Cunto Yaryar

• Tirinta kalooriyada kuma xisaabtamayso qiimaha kaloori kasta.
• Samaynta go'aamo xusuus leh dhammaan cuntooyinka, sida borotiinka caatada ah, karbohaydraytyada adag, dufanka, miraha darayga ah, iyo khudaarta, waxay ka dhigaysaa kalooriyada tirinta.
• Cunista shan ilaa lix jeer maalintii oo ah qadar sax ah oo leh saddex cunto oo yaryar oo waaweyn iyo laba ilaa saddex cunto fudud oo caafimaad leh waxay ka hortagtaa:
• Cunista xad dhaafka ah
• Cunto qashin
• Daal ama kacsi ka yimaada heerarka sonkorta dhiigga oo aan degganayn.
• Waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka.

Calaamadaha Nafaqada

• Raadi calaamado leh waxyaabo yar.
• Ka fogow cuntooyinka ay ku qoran yihiin ereyo ay ka mid yihiin la bedelay, taas oo waxay tilmaamaysaa habayn lagu daray, Iyo ereyada ku dhammaada xarfaha ose, kuwaas oo tilmaamaya sonkor/fructose lagu daray.
• Ka raadi calaamado leh miro dhan iyo sarreen dhan.
• Cuntooyinka kalooriyada ku badan waa in ay lahaadaan dufan yar iyo heerar sonkor ah iyo kalooriyaal ka yimid fiber iyo borotiinnada caatada ah.
• Heerarka soodhiyamku waa inay ahaadaan kuwo hooseeya intii suurtagal ah; jidhku wuxuu u baahan yahay kaliya 250 mg maalintii.

Cab biyo fara badan

• Biyaha waxay u baahan yihiin in la isticmaalo maalintii oo dhan, maalin kasta.
• Biyuhu waxay ilaalin doonaan fuuq-baxa jidhka iyo shaqada iyo gaajada ka hortag.
• Soodhaha iyo cabitaannada kale ee aan caafimaadka lahayn waxaa ku jira sharoobada galleyda fructose sare iyo/ama sonkor kale oo la sifeeyay oo aan lahayn faa'iidooyin caafimaad.
• Casiirka miraha waxaa ku jira nafaqooyin ka badan soodhaha laakiin waxa ku badan kalooriyo iyo sonkor. Akhri calaamadaha

Si aad u bilowdo, qaado tillaabooyinka yaryar markaa jidhku wuxuu si tartiib tartiib ah ugu gudbi karaa caadooyin caafimaad qaba oo socon doona muddo dheer. Tani waa qaab-nololeed cusub, ma aha wax isbeddelaya. Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay u fududeeyaan, ka dibna waxay bilaabi doontaa inay dareemaan caadi. Dhaawaca Caafimaadka Chiropractic Clinic waxay leedahay koox daawaynta shaqaynaysa, oo ay ku jiraan nafaqeeyayaal shahaadaysan, si uu uga caawiyo shakhsiyaadka inay horumariyaan qorshe nafaqo oo gaar ah baahidooda.

Bilawga

tixraacyada

Ambwani, Suman iyo al. "" Way caafimaad qabtaa waayo waa dabiici." Aragtida Cunitaanka "Nadiif" ee Dhallinta Maraykanka iyo Dadka Waaweyn ee Soo Koraya. Nafaqooyinka vol. 12,6 1708. 7 Juun 2020, doi:10.3390/nu12061708

Allen, Michelle, iyo al. "Wasakh ku saabsan Cunitaanka Nadiif ah: Falanqaynta Qaybaha Kala Duwan ee Qaadashada Cuntada, Cunista Xannaanada leh, iyo Fikradaha ku saabsan Cunitaanka Nadiif ah ee Haweenka dhexdooda." Nafaqooyinka vol. 10,9 1266. 8 Seb. 2018, doi:10.3390/nu10091266

Ghaderi, Ata. "Aragtida Yurub ee "cuno nadiif ah": Faallo ku saabsan Negowetti et al. (2021)." Joornaalka caalamiga ah ee dhibaatooyinka cunnada vol. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/cun.23615

www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels