Hurdo caafimaad leh, Dhaqdhaqaaq Jireed, iyo Soo kabashada Murqaha

Hurdada caafimaadka qabta waxay door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadka guud ee jidhka, maadaama ay hubiso korriinka murqaha, soo kabashada, iyo ka hortagga cudurrada. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay guriga DI Yes' xiiseeya jimicsiga, dagaalyahannada usbuuca axada, ciyaartoyda, iyo shakhsiyaadka jir ahaan firfircoon. Marka la seexdo, jidhku wuxuu galaa habka soo kabashada, soo daaya hormoonnada iyo kiimikooyinka kale si uu u hagaajiyo oo u soo celiyo murqaha. Hurdo caafimaad leh oo habeenkii ah ayaa bixisa inta kale ee maskaxda iyo jidhku u baahan yihiin si ay u qabtaan heerarka ugu fiican.

Hurdo caafimaad qabta

Hurdada ayaa muhiim u ah ka soo kabashada jimicsiga. Tani waxay noqon kartaa shaqo dhismo, jimicsi, beerayn, isboorti, qaabayn, hawl kasta oo adeegsata miisaanka jidhka ama ka shaqaynaysa nooc ka mid ah caabbinta. Muruqyadu si fiican isuma hagaajin karaan hurdo fiican la'aanteed. Hurdadu waxay caawisaa murqaha inay soo daayaan amino acids-dhismaha borotiinka, ka caawinta inay koraan cabbirkooda iyo xooggooda.

• Hormoonka koritaanka ayaa la sii daayaa xilliga hurdada aan REM ahayn taasoo kicisa korriinka nudaha iyo hagaajinta murqaha.
• Inta lagu guda jiro REM ama hurdo dhaq-dhaqaaq isha oo degdeg ahCadaadiska dhiigga ayaa hoos u dhaca, neefsashadu waa yaraataa oo qotodheertaa, maskaxdu way is dejisaa, waxaana kor u kaca dhiigga muruqa, quudinta ogsijiinta iyo nafaqooyinka.

Hurdo aan caafimaad qabin

Hurdadu waxay ilaalisaa murqaha fiiqan, isuduwidda, shaqada, iyo qaababka dhaqdhaqaaqa murqaha kuwaas oo hagaajiya waxqabadka jirka. Jidhku waxa uu u baahan yahay in uu seexdo ugu yaraan 7 saacadood habeenkii si ay muruqyadu si fiican u koraan. Hurdo la'aan caafimaad qabta waxay hoos u dhigtaa dhaqdhaqaaqa borotiinka waxayna kordhisaa dhaqdhaqaaqa hoos u dhaca taas oo keenta luminta murqaha.

Hurdo yari waxay keentaa in wax badan la cuno

Isbeddellada hoormoonku waxay dhacaan marka jidhku seexdo hurdo yar, taasoo keenta shakhsiyaadka inay dareemaan gaajo marar badan, kordhinta qadarka cuntada ee la qaato sababtoo ah ka dib marka la cuno, jidhku ma dareemo dharbaaxo isla markiiba, sidaas darteed qofku wuxuu sii wadaa inuu cuno. Hurdo la'aan, jidhku wuxuu hoos u dhigaa soo saarista hormoonka tilmaamaya marka jirku buuxo wuxuuna kiciyaa hormoon sababa gaajo. Hurdo la'aanta waxay sidoo kale hoos u dhigtaa dareenka jirka ee insulinta. Taas awgeed, shidaalka muruqa glycogen aan si ku filan loo buuxin. Iyadoo aan dib loo soo celinin glycogen joogto ah, shakhsiyaadka ayaa leh tamar yar, dareenka insulinta ayaa hoos u dhacaya, kordhinta khatarta sonkorowga.

Caafimaadka Jirka

Hurdada aan caafimaad qabin waxay sidoo kale saameyneysaa caafimaadka guud ee jirka. Shakhsiyaadka aan caafimaad qabin hurdo waxay leeyihiin khatar korodhay oo ah inay kobcaan:

• Xasillooni la'aan
• Walaaca
• Cadaadis dhiig oo sarreeya
• cayilka
• Cudurka Kelyaha
• Cudurka Wadnaha
• Stroke
• Arimaha caafimaadka maskaxda
• Depression

Nooca Dhismaha

Nafaqada ka hor sariirta

Cuntooyinka Habeenkii

• Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka qaarkood ay ku jiraan tryptophan or melatonin waxay kaa caawin kartaa hurdada.
• Kuwaas waxaa ka mid ah turki, muus, caano, bariis, canab, miro, khudaar, walnuts, iyo yicib.

Iska yaree karbohaydraytyada sariirta ka hor

• Isticmaalka cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytka ka hor sariirta waxay wax u dhimi kartaa firfircoonida hoormoonka koritaanka xilliga hurdada.

Iska yaree ama ka saar Galinka dambe iyo fiidkii Caffeine

• Caffeine waxay wax u dhimi kartaa hurdada, marmarka qaarkood iyada oo aan la ogeyn.
• Ka fogow cuntooyinka kafeega ku jira ama cabbitaannada ka hor intaadan seexan.

Ciribtirka Cabbitaannada Tamarta

• Cabitaanadan waxaa ku jiri kara heerar sare oo kafeyn ah iyo maaddooyin kale oo keeni kara kicin xad dhaaf ah.
• Xaaladdan firfircoon ee firfircoon waxay sababi kartaa shakhsiyaadka inay hoos u dhigaan waxqabadka.
• Isticmaalka xad dhaafka ah ee cabitaannada tamarta ayaa lala xiriiriyay saameyn xun, oo ay ku jiraan istaroog, suuxdin, iyo dhimasho.

Ciribtirka Sonkorta

• Sonkortu waxa ay kor u qaadaa sonkorta dhiiga, taas oo kicisa xameetidu in ay soo dayso insuliin, taas oo hurinaysa unugyada taas oo keenaysa kicin xad dhaaf ah.
• Sonkorta oo la baabi'iyo cashada ka dib waxay caawin kartaa in jidhku hurdo.

tixraacyada

Dattilo, M et al. "Hurdada iyo soo kabashada muruqa: saldhigga endocrinological iyo molecular ee mala-awaal cusub oo rajo leh." Mala-awaalka caafimaadka vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

Morselli, Lisa iyo al. "Doorka muddada hurdada ee nidaaminta dheef-shiid kiimikaadka gulukooska iyo rabitaanka cuntada." Dhaqanka & cilmi-baarista ugu fiican. Endocrinology Clinical & Metabolism Vol. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

Murray, Bob, iyo Christine Rosenbloom. "Aasaaska dheef-shiid kiimikaadka glycogen ee tababarayaasha iyo ciyaartoyda." Nafaqada dib u eegista vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001