HOMS: Xanuunka Murqaha ee Bilowga ah ee Dib u dhaca

Xanuunka Murqaha ee Bilowga ah - DOMS waa marka murqo xanuun ama qallafsanaan ay soo baxaan maalin ama laba ka dib ciyaaraha isboortiga, culeyska qaadista, jimicsiga, ama shaqada taas oo ku lug leh dhaqdhaqaaq jireed oo xoog leh sida qaadista iyo qaadista walxaha.. DOMS waxaa loo tixgaliyaa inay tahay jawaab celin caadi ah oo ku saabsan dadaal dheeri ah waana qayb ka mid ah habka la qabsiga ee muruqyada soo kabashada ay la kulmaan marka ay ku dhacaan hypertrophy ama korodhka xajmiga muruqa. Waxay ku badan tahay shakhsiyaadka hadda bilaabay jimicsiga, kordhiyey muddada ama xoojinta jimicsigooda, ama hadda bilaabay shaqo jidh ahaan u baahan.

DOMS

Marka uu muruqu qandho marka uu sii dheeraado waxaa loo yaqaanaa murqaha muruqyada eccentric, kaas oo inta badan lala xiriiriyo DOMS. Waxay la xiriirtaa cadaadiska kordhay ee fiilooyinka muruqa maadaama ay si xad dhaaf ah u shaqeeyaan. Tani waxay sidoo kale dhacdaa marka dhaqdhaqaaqyada aan loo baran murqaha, sida jimicsi cusub ama caawinta saaxiibka inuu dhaqaajiyo sanduuqyada culus, alaabta guriga, iwm. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah:

• Jimicsi cusub ama hawl jireed oo aan caadi ahayn.
• jaranjarada soo degaysa.
• Culayska oo kor loo qaado/hoos u dhiga ama shay culus.
• Hoos u ordaya.
• Dabaqyo qoto dheer.

Calaamadaha

Shakhsiyaadka ma dareemi doonaan DOMS inta lagu jiro jimicsiga ama dhaqdhaqaaqa jirka. Calaamadaha dib u dhaca waxaa ka mid ah:

• Bararka muruqyada saameeya.
• Muruqyadu waxay dareemayaan jilicsanaanta taabashada.
• Daalka murqaha.
• Dhaqdhaqaaqa iyo dhaqdhaqaaqa oo yaraada.
• Xanuun iyo qallafsanaan markaad dhaqaaqdo.
• Xoog muruqa oo yaraada.

Fursadaha Daaweynta

Waqtiga iyo sugitaanka muruqyada si ay isu hagaajiyaan waa habka bogsashada dabiiciga ah, laakiin tillaabooyin ayaa la qaadi karaa si loo yareeyo xanuunka, qallafsanaanta, iyo xanuunka. Tan waxaa ka mid ah:

• Fidinta
• Qubeyska kulul ama qabow/qubeyska duugista.
• Daaweynta barafka/kulka.
• Xanuunada jirka la mariyo.
• Daawaynta duugista garaaca.

Way ka duwan tahay qof walba; waayo-aragnimada shakhsi ahaaneed ayaa go'aamin doonta ta ugu fiican shakhsiga.

Soo Kabashada Firfircoon

• Soo kabashada firfircoonidu waa farsamo adeegsata jimicsiga aerobic saamaynta hoose leh isla markaaba jimicsiga si loo kordhiyo socodka dhiigga ee muruqyada.
• Korodhka saadka dhiiga ayaa kaa caawin kara in uu yareeyo bararka.

RICE

Farsamadan waxaa loo isticmaalaa ba'an dhaawacyo laakiin waxaa lagu dabaqi karaa xanuunka muruqa ee dib u dhaca. Waxay u taagan tahay:

• Nasasho
• Ice
• riixo
• Duulinta

Cirrhaafka

Duugista loo yaqaan 'chiropractic duugista' waxaa loogu talagalay bogsashada murqaha, seedaha, seedaha ka dib ciyaar adag, jimicsi, iwm Duugista noocaan ah waxay caawisaa inay debciyaan murqaha / unugyada isku xidha taasoo u oggolaanaysa jidhku inuu soo kabsado oo uu dhaqso u bogsado.

Nooca Dhismaha

Marka Muruqyadu Aan Nasan

Qaadashada waqti aad ku soo kabsato sababtoo ah tababarka dheeraadka ah/shaqada waxay ku yeelan kartaa cawaaqib jidhka. Caabuqa aan la siinin wakhtiga bogsashada waxay u horseedi kartaa:

• Dhaawacyo.
• Difaaca jirka oo daciifay.
• Burburka murqaha.
• Arrimaha caafimaadka maskaxda.

Nidaamka difaaca jidhku ma shaqayn karo wadar ahaan inta lagu jiro diiqada jidhka ee xooggan. Tani waxay keenaysaa dhibaato marka la isku dayayo in laga hortago jeermiska iyo fayrasyada. Daraasaduhu waxay ogaadeen ka hortagga bararka iyo dhaawaca waxay u baahan yihiin mudnaanta nasashada. Joogitaanka joogtada ah iyo cadaadiska jirka oo aad u daran waxay wax u dhimi karaan ma aha oo kaliya jirka laakiin sidoo kale maskaxda. Tani waxay u horseedi kartaa xanaaq, niyadjab, xanaaq, taas oo keenta dhibaatooyin caafimaad oo kale oo abuura a wareegga xun.

tixraacyada

Cheung, Karoline iyo al. "Muruqa xanuunka muruqa oo dib u dhacay: xeeladaha daawaynta iyo arrimaha waxqabadka." Daawooyinka ciyaaraha (Auckland, NZ) vol. 33,2 (2003): 145-64. doi:10.2165/00007256-200333020-00005

Guo, Jianmin iyo al. "Duugista waxay yaraynaysaa xanuunka murqaha ee bilawga ah ka dib jimicsi adag: Dib u eegis nidaamsan iyo falanqaynta meta." Xuduudaha physiology vol. 8 747. 27 Seb. 2017, doi:10.3389/fphys.2017.00747

Reinke, Simon iyo al. "Saamaynta wejiyada soo kabashada iyo tababarka ee habka jidhka, shaqada xididada xididada iyo habka difaaca ee ciyaartoyda kubbadda cagta." PloS hal vol. 4,3 (2009): e4910. doi:10.1371/journal.pone.0004910