Qalitaanka Kahor Qalliinka Walaaca Laf-dhabarta

Dareenka, cabsida, welwelka, iyo niyad-jabka ayaa ah dareen caadi ah oo dabiici ah oo la dareemo inta aad sugayso qaliinka. U diyaargarowga qalliinka laf dhabarta wuxuu sababi karaa shakhsiyaadka inay la kulmaan waxa loo yaqaan walaaca qalliinka ka hor. Daraasad ayaa soo jeedinaysa in walaaca qalliinka ka hor uu saameeyaa 60 ilaa 80% shakhsiyaadka. Waxaa jiri kara wax badan oo aan la garanayn oo galaya qalliinka laf dhabarta. Shakhsiyaadka waxay la kulmi karaan walaac qalliinka ka hor:

• In ka badan nidaamka laftiisa.
• Markaad male-awaalayso maxaa khaldami kara?
• Sidee jirku u soo kaban doonaa?
• Isbeddellada ku meel gaadhka ah ee shaqaynaya qalliinka ka dib.
• Xanuunka qalliinka kadib iyo raaxo la'aan.
• Natiijadu maxay noqon doontaa?

Barashada sida loo dhimo qaliinka stress waxay hagaajin doontaa habka iyo soo kabashada. Waxaa jira habab looga gudbi karo walaaca iyadoo la adeegsanayo talooyinka dhakhtarka cilminafsiga ee xanuunka. 

Waxbarasho iyo Xog-ogaalnimo

Khabiir cilmi-nafsiyeedka xanuunku wuxuu ku talinayaa in la geliyo wakhtiga ugu badan ee loo baahan yahay si loogala hadlo qalliinka dhakhtarka/bixiyaha. Weydii dhakhtarka haddii ay suurtogal tahay inaad la hadasho bukaanada kale ee maray isla qaliinka si aad wax badan uga ogaato habka iyo waxa laga filayo soo kabashada. Raadinta intarneedka waa fiican tahay, laakiin waxaa lagula talinayaa inaadan ku mashquulin raadinta aan-mareegaha sumcadda leh maadaama ay jiraan macluumaad badan oo marin habaabin ah oo keeni kara walaac aan loo baahnayn. Weydii dhakhtarkaaga inuu la wadaago tirakoobyada natiijooyinka togan iyo dhibaatooyinka si loo bixiyo dammaanad iyo si loo go'aamiyo haddii qalliinku yahay doorashada saxda ah ee ku salaysan xaaladda gaarka ah.

La Gelida Maskaxda Saxda ah

Lahaanshaha heerka walaaca ama niyad-jabka oo kordhay waxay wax ku biirin kartaa natiijooyinka qalliinka ee liita. Shakhsiyaadka diiradda saaraya xaaladda ugu xun waxay u badan tahay inay yeeshaan heerar sare oo xanuun qalliinka ka dib. Lahaanshaha fikradda saxda ah, degenaanshaha iyo wanaaga waxay hoos u dhigi kartaa walaaca qalliinka ka hor waxayna wanaajin kartaa soo kabashada.

Diyaarinta iyo Qorshaynta

Diyaarinta maskaxeed iyo qorsheynta qalliinka waxay dejin doontaa maskaxda iyo jidhka dabacsanaan. Tani waxay ka dhigan tahay:

• Ogaanshaha waqtiga bogsashada ee la filayo.
• Marxaladaha soo kabashada ee jidhku mari doono.
• Ilaa intee ayay socon doonaan?
• Maxaa loo baahan yahay soo kabashada ugu fiican?
• Taageero inta lagu guda jiro tillaabo kasta.
• Dabagal caafimaad oo lagu taliyay.
• daawaynta/qorshaha baxnaaninta qaliinka kadib.

Faham Faa'iidooyinka iyo Khasaarooyinka

Qaliinka ka hor, waxay noqon kartaa faa'iido in la fahmo faa'iidooyinka iyo khasaaraha qalliinka. La hadalka dhakhtarka qalliinka si aad u barato macluumaadkan waxay abuuri kartaa sawir cad oo kooban oo ah waxa la filayo iyo wakhtiga soo kabashada.

Nasashada

Waa muhiim inaad barato xirfadaha nasashada si aad u ahaato mid wanaagsan oo aad deggan tahay qalliinka ka hor iyo ka dib. Jimicsiga nasashada waxay noqon kartaa mid aad waxtar u leh dhammaan heerarka qalliinka ka hor iyo ka dib. Baro sida:

• U maamul fikirka si togan.
• Ka fogow masiibo.
• Kuwaas waxaa lagu gaari karaa iyada oo loo marayo:
• Isnasiinta
• Socod qunyar ah
• Yoga dabacsan ilaa iyo inta uu nadiifiyo dhakhtarka.

Faham Waqtiga

Ogaanshaha waxa geli doona soo kabashada qalliinka kadib iyo in la yeesho rajooyin macquul ah waxay abuuri doontaa dareen kalsooni.

Nidaamka Taageerida

Lahaanshaha nidaam taageero caafimaad leh waxay kordhin doontaa wanaagga waxayna soo dedejin kartaa soo kabashada. Tan waxaa ka mid noqon kara:

• Lamaane.
• Xubnaha qoyska.
• Saaxiibo dhow.
• Waxay ku caawin karaan ka hor iyo ka dib qalliinka iyagoo leh gargaar jireed ama kaliya inay dhegaystaan.

La tasho khabiir ku takhasusay cilmi-nafsiga xanuunka

Caawinta a ku takhasusay caafimaadka dabeecadda ama a xanuunka cilmi nafsiga waxay faa'iido u yeelan kartaa dhimista walaaca iyo kor u qaadida natiijooyinka qalliinka togan. Waxay caawiyaan wax ka qabashada xanuunka, ka hor, iyo qalliinka ka dib, baxnaanin, noloshu horay u socoto, iwm.

Nooca Dhismaha

Carbohydrates fudud oo kakan

Kariibiyeyaasha fudud waa il tamar degdeg ah, baahsan, iyo karbohaydraytyo adag ayaa ah il caafimaad leh oo tamar joogto ah. Kaarbuhudaha isku dhafan uma aha kuwa diyaar u ah tamar degdeg ah sida karbohaydraytyada fudud, laakiin aad ayay uga hufan yihiin ugana caafimaad badan yihiin. Carbisyada isku dhafan waxay bixiyaan tamar waara, taasoo la micno ah in tamarta ay joogto tahay maya shil sida karbohaydraytyada fudud. Kaarbuhudaha isku dhafan ayaa si tartiib ah u soo daaya waana inay noqdaan qaybta ugu muhiimsan ee qaadashada tamarta maalinlaha ah. Marka ay timaado korodhka murqaha, karbohaydraytyada adag ayaa ku caawin kara:

Kahortagga daciifnimada murqaha

Glycogen waxa lagu kaydiyaa murqaha. Marka murqaha la isticmaalo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka ama jimicsiga, jidhku wuxuu galaa bakhaarada glycogen ee muruqaas gaarka ah. Ciyaartoyda ayaa ka faa'iidaysta glycogen iyaga oo cuna karbohaydraytyadakarbo-loading) maalin ama ka badan ka hor jimicsiga si loo kordhiyo bakhaarada glycogen muruqa. Tani waxay kaa caawinaysaa dib u dhigista daalka iyo hagaajinta waxqabadka, samaynta jimicsi wanaagsan iyo muruqyo xoog leh.

Ka hortagga Burburka Murqaha

Mid ka mid ah welwelka ku saabsan cunista cunto karbohaydh-yar waa muruq beelid. A waxbarasho marka la barbar dhigo cunto-carbeedka yar iyo cuntooyinka kale waxaana la ogaaday in xaddidida karbohaydraytyadu ay keento luminta borotiinka. Tani waa sababta oo ah xaddididda karbohaydraytyadu waxay sababtaa korodhka qaddarka nitrogen ee jidhku soo saaro. Nitrojiin waa qayb ka mid ah asiidhyada amino-ka ee sameeya borotiinnada muruqa, iyadoo lumista nitrogen ay muujinayso in muruqyadu burburayaan.

tixraacyada

Beck, Kathryn L et al. "Doorka nafaqeynta ee horumarinta waxqabadka iyo soo kabashada jimicsiga kadib." Furitaanka joornaalka daawada isboortiga vol. 6 259-67. 11 Agoosto 2015, doi:10.2147/OAJSM.S33605

Marka hore, Baro: Joornaalka lafdhabarta (Julaay 2018) "Walaaca iyo niyad-jabka ee qaliinka laf dhabarta - dib u eegis nidaamsan oo isdhexgalka" www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1529943018301281.

Hearris, Mark A, iyo al. "Xeerka dheef-shiid kiimikaadka muruqa glycogen inta lagu jiro Jimicsiga: Saamaynta Waxqabadka Adkeysiga iyo Laqabsiga Tababarka." Nafaqooyinka vol. 10,3 298. 2 Mar. 2018, doi:10.3390/nu10030298

Sidee Dabeecaddu u Saameyn kartaa Soo kabashada: Joornaalka Qalliinka Neerfaha. (Noofambar 2017) "Saamaynta masiibada, welwelka, iyo niyad-jabka ee isticmaalka opioid-ka ee isbitaalka dhexdiisa, xanuunka, iyo tayada soo kabashada ka dib qalliinka lafdhabarta qaangaarka" thejns.org/spine/view/journals/j-neurosurg-spine/28/1/article-p119.xml

Furan Joornaalka Caalamiga ah ee Qalliinka. (2018) "Baahinta iyo arrimaha la xidhiidha walaaca qalliinka ka hor ee bukaannada qalliinka ee la doortay ee Jaamacadda Gonder Hospital. Gonder, Woqooyi Galbeed Itoobiya, 2017. Daraasad dhinacyo badan taabanaysa” www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405857217300475