Muruq Psoas daciif ah ayaa saldhig u noqon kara xanuunka dhabarka

El Paso, TX. Chiropractor Dr. Alex Jimenez wuxuu eegayaa muruqa psoas iyo xiriirka uu la leeyahay xanuunka dhabarka.

Marar badan waxaan aragnaa nafteena oo aan la kulano xanuuno iyo xanuuno jidhkeena ah, gaar ahaan dhabarka hoose. Haddii aad isku aragto inaad si caadi ah u raadinayso dawooyinka xanuunka dhabarka ee degdega ah, waxay noqon kartaa wakhti aad ku baarto muruqa psoas.

Farsamo ahaan loo yaqaan iliopsoas, psoas major, ayaa laga yaabaa inay si fiican uga mid noqdaan murqaha ugu muhiimsan ee jirka. Waa maxay sababtu? Muruqa wadnaha ee qotodheer wuxuu caawiyaa taageerada dhabarkaaga iyo wax ka badan. Haddii ay dhacdo psoas daciif ah, waxay noqon kartaa sababta qoorta xanuunka, dhabarka xanuunka iyo arrimo kale oo badan. Dhab ahaantii, muruqa weyn ee psoas ayaa si gaar ah u gaar ah, gaar ahaan marka ay khuseyso shaqada dambe. Waa muruqa kaliya ee ku biira jirka la dhimay iyo lafaha lumbar. Way caddahay in la arko daryeelka muruqa psoas-ka qoto dheer ayaa lama huraan u ah jidh xoog leh, oo aan xanuun lahayn. Qaar kale oo badan ayaa aaminsan in psoas caafimaad leh ay aad muhiim ugu tahay caafimaadka ruuxa iyo maskaxda, sidoo kale.

Waa maxay Murqaha Psoas? Maxay Muhiim U Tahay?

Waxaa jira laba muruq oo psoas ah dhinac kasta oo dhabarka ah. Midka weyn waxaa loo yaqaan psoas major iyo kan yar ee psoas ka yar. Psoas major, oo inta badan loo yaqaan �the might psoas, � waxa ay ka soo jeedaan dhabarka dambe ee qafiska feeraha oo waxa uu hoos u dhigaa bowdada dushiisa femur. Psoas major waxay ku shaqeysaa iyada oo laabta sinta. Waxay u socotaa miskaha lafaha, inkastoo psoas-yar ay sidoo kale ka soo jeedaan dhabarka hoose ee qafiska feeraha. Waxay u shaqeysaa inay leexiso dhabarka la dhimay.

Psoas-yadu waxay naga caawiyaan wax qabad ay ka mid yihiin in lugaha loo xoreeyo socodka iyo socodsiinta dhammaan noocyada hawl maalmeedka. Muruqa psoas ayaa sidoo kale muhiim u ah bixinta boos wanaagsan. Qofkasta oo qaata Pilates wuxuu si qoto dheer u yaqaanaa psoas-nooca jimicsiga waxaa lagu amaanaa inuu kor u qaado caafimaadka muruqa psoas iyo xanuunka dhabarka ee la xiriira. Ciyaartoyda Olombikada, Orodyahanka, Ciyaartoyga Saddexda Ciyaartoyga, Jiimnastayaasha � waxay si weyn ugu tiirsan yihiin taageerada psoas-ka, sidoo kale.

Aan u dhaadhacno halka uu muruqu yaallo. Waxaa jira laba muruq oo abuura waxa loo yaqaan kooxda oo ah iliopsoas. Waxay noqon karaan psoas major iyo iliacus. Waxay u badan tahay inaad baratay macalinkaaga jirdhiska inuu muujinayo fidinta miskaha dabacsanaanta dhamaadka fasalka xooggaaga. Psoas major iyo iliacus aad ayey muhiim ugu yihiin murqaha miskaha murqaha tan iyo markii ay caawiyaan taageerada iyo sugidda dhabarka hoose. Waxaa jira muruq kale oo loo yaqaanno psoas minor, laakiin waxay faa'iido u leedahay 4 xayawaan lugood marka loo eego dadka.

Erayga psoas macnihiisu waa aagga dhexda waana Giriig. Kooxda muruqa psoas waxay sameeyaan V kor u kaca, oo ku xiran dhabarka oo ka shaqeynaya hoos ilaa sare ee femur oo ka bilaabma barta hoose ee qafiska feeraha. Gaar ahaan, waa muruqa dunta u eg, oo laga helay inta u dhaxaysa godka miskaha iyo sidoo kale sagxada miskaha. Waxay ku biirtaa muruqa iliacus kaas oo noqon kara waxa sameeya iliopsoas. Dhakhtarka loo yaqaan 'chiropractor' ayaa dhab ahaantii isticmaali kara cadaadiska gobolka miskaha gudaha si uu u caawiyo sii deynta psoas adag. Tan waxaa si caadi ah loo samayn karaa si ay u fidiso ciyaartoyda marka lagu daro, inkastoo ay tahay in had iyo jeer lagu gaaro habka xirfadle jilicsan oo khibrad u leh sii deynta psoas.

Maxaynu Ugu Bahanahay Muruqa Psoas Xoog Leh: Arrimaha Macquulka Ah

Psoas xooggani waxa ay taageertaa ficilka joogtada ah, si kastaba ha ahaatee ilaa inta hawsha ugu fudud la samayn karo iyo sidoo kale keenista dhibaatooyin waaweyn sida awoodda dib u soo celinta caqabad by psoas daciif ah. Psoas waa fariin muhiim ah oo ka mid ah habka dhexe ee neerfayaasha iyo habka jidhkaagu uga falceliyo culeyska ayaa si weyn uga duwan sidii loogu talagalay, marka ay jirto baahi taageero ah.

Isku dheelitir la'aanta muruqa waxay inta badan ka dhigi kartaa jirka oo dhan si uu u magdhabo meel ka duwan taas oo keeni karta xitaa iyo dhibaatooyin dheeraad ah waxyeelo. Dadka qaar ayaa xitaa loo aqoonsaday inay qabaan cudurka psoas syndrome ama iliopsoas tendonitis. Xanuunadani waxay xanuunka ka keenaan aagga sinta. Inta badan si isku mid ah ayaa loo sifeeyaa, halka kuwani yihiin laba cudur oo kala duwan; Si kastaba ha ahaatee, psoas syndrome waa xaalad ku lug leh fidsan, jeexan ama dillaaca seedaha ama muruqa iliopsoas. Iliopsoas tendonitis waxay u baahan tahay muruq bararsan. Cudurka piriformis sidoo kale wuxuu si dhow ula xiriiraa xanuunkan oo kale waxaana laga yaabaa in la tixraaco marka la raadinayo ogaanshaha.

Daaweeyaha Yoga Danielle Prohom Olson ayaa ugu yeera muruqa psoas muruqa nafta. Olson waxay ku tiri goobteeda: Tani waa sababta oo ah psoas waxay ku xiran tahay qaybta ugu horeysa ee gudaha gudaha jirridda maskaxda, maskaxda xamaaratada iyo xudunta laf dhabarta. ka daadanaya cudurka psoas oo daba-dheeraaday. Tani waxay keenaysaa wacyiga asaasiga ah oo aad u yar. Tani waxay macno samaynaysaa maadaama nidaamkaaga limbic ee taariikhiga ahi uu si dhow ula xidhiidha dareenka sida cabsida iyo welwelka.

Calaamadaha Dhibaatooyinka Psoas

• Raaxo, xanuun iyo xanuun ku jira godka miskaha hore
• Xannibaadda miskaha
• Iliopsoas bursitis/tendinitis
• Xannibaadda oo bowdada gadaal u socota
• Xanuunka miskaha oo qoto dheer
• Calool xanuun
• Calool istaag joogto ah
• miskaha oo qaloocan

Maxaa Keena Psoas daciif ah

Waxa jira laba dabeecadood oo caadi ah oo guud ahaan sababa psoas daciif ah: fadhiga oo liita iyo maalinta oo dhan. Ururka Qaranka ee Isboortiga wuxuu xusay in fadhiga uu keeno psoas tabar daran. Iyo psoas daciif ah waxay u horseedi kartaa arrimaha dhabarka hoose. Dhammaan fadhiyadaas waxay keeni karaan psoas, iliopsoas iyo femoris malawadka inay ku sii jiraan boos gaaban muddo dheer. Waxa socda waa muruqyadan oo la qabsaday xaaladdan gaabisay taasina waxay ka dhigtaa kuwo aad u firfircoon oo adag. Yarayntan ama adkaynta murqaha waxay u horseedi kartaa in ay hore u foorarsato miskaha iyo daciifnimada muruqyada gluteal sababtoo ah muruqyadani waxay ku dheggan yihiin miskaha iyo lafaha lumbar. United, tani waxay keeni kartaa xanuunka dhabarka hoose. Tixgeli miiska taagan si aad hoos ugu dhigto wakhtiga fadhigaaga maalin kasta.

Haddii aan la sixin qaab-dhismeedka xun, hadday taagan tahay ama fadhido, waxay abuuri kartaa dhibaato badan. Garbaha wareegsan ama booska hore ee madaxa ayaa laga yaabaa inay u muuqdaan inay yihiin kuwa ugu fudud jidhka, laakiin waxay wiiqi doontaa murqaha taageerada ee jidhka waqti ka dib, maadaama aan had iyo jeer ka shaqeyno ka hortagga cuf-jiidadka.

3 Faa'iidooyinka ugu waaweyn ee Muruq Psoas Xoog leh, Caafimaad qaba

1. Waxa laga yaabaa inuu yareeyo xanuunka dhabarka hooseeya

A lagu daabacay Journal of American Osteopathic Association ayaa aqoonsaday psoas sida muruqa muhiimka ah ee ku xiran korriinka muruqa xudunta u ah. Psoas-ka ayaa markii hore loo waayay beddelka xanuunka dhabarka ee ninka 48 jirka ah uu la kulmay. (7) Waxa uu helay daawaynta manipulative osteopathic, oo lagu qeexay sida gacmaha lagu daryeelo dhakhtar tababaran. Isticmaalka gacmaha, farsamooyinka fidinta, cadaadis dabacsan iyo iska caabin ah adoo wareejinaya murqaha iyo kala-goysyada, xirfadle xirfad leh ayaa kaa caawin kara baaritaanka, daaweynta iyo xitaa ka hortagga jirro ama dhaawac. Bukaanku wuxuu ku riyaaqay horumarka muhiimka ah, isagoo xaqiijinaya in qaliin la'aan, dhabar xanuunka laga saari karo iyadoo la kaashanayo xirfadle, oo ay weheliso daacadnimada bukaanka si uu u fuliyo fidinta gaarka ah guriga.

2. Waxyeelayn kara Hawlahaaga Isboortiga

Waxaan horey u xusay in psoas ay dhab ahaantii tahay muruqa u oggolaanaya mid ka mid ah inuu ordo. Qaaditaan kasta oo jilibka ah wuxuu keenaa foosha xadhigga-sida mar kasta oo lugtu ay dib ugu noqoto meesha ugu horeysa iyo muruqa, psoas-yada ayaa sii dheerayn doona. Runner�s World ayaa sheegay in orodyahanku uu dheereeyo oo uu qandaraas ku qaadi doono psoas in ka badan 5,000 jeer inta lagu guda jiro saacada dheer. Psoas, oo ay weheliyaan murqaha kale ee asaasiga ah, sida caloosha iyo qulqulka, marka lagu daro kuwa caawiya samaynta iyo taageerada dhabarka hoose, waxay sahayda adkeynta bixinta boos adag. Sidaa darteed waa caqli-gal in haddii ay dhibaato ka jirto psoas, waxay u badan tahay inay bedeli doonto ficilladaada isboortiga, gaar ahaan kuwa u baahan orodka.

3. Waxay ku siinaysaa uur aan xanuun lahayn

Waxay ku abuurtaa horumaro badan oo xagga jidhka ah, hubaal mid ka mid ah waa isbeddelka xaruntaada culeyska. Waxa ay hore u socotaa marka ilmuhu korayo, taas oo keenta in miskaha uu aado dhinaca hore ee jidhka. Tani waxay sababi kartaa murqaha aagga dhabarka hoose inay noqdaan muruqyo iyo glutes iyo sidoo kale inay adkeeyaan daciifnimada iyo sidoo kale inay kala baxaan. Intaa waxaa dheer, seedaha ku xiran ilmo-galeenka waxay la imaan karaan walaac weyn, oo keena xanuunka iyo dhabarka hoose. Psoas iyo murqaha ku hareeraysan ayaa qaata walaac badan, taas oo keeni karta raaxo la'aan sababtoo ah dheelitir la'aanta iyo cidhiidhiga. Laakin, adiga oo samaynaya fidin iyo jimicsi ka caawinaya xoojinta psoas, waxaad ka saari kartaa inta badan haddii aysan ahayn dhammaan xanuunka.

Psoas Stretches & Jimicsiga

Haddi ay ahaan lahayd ciyaaryahan, aan ku noolayn dhinac kasta ama uurba, waxaa muhiim ah in la sii daayo psoas-ka si loo hubiyo in ay si fiican u shaqeyso si aad u hesho taageerada ay tahay inaad qabato hawl kasta - soo qaadashada suuqyadaas ama ubadkaaga. Yoga, Pilates iyo jadwalkayga asaasiga ah ayaa ah doorashooyin aad u fiican, adoo samaynaya qaar ka mid ah fidinta muhiimka ah ee guriga si kastaba ha ahaatee waxaad samayn kartaa farqi weyn. Waa kuwan qaar ka mid ah jimicsiga psoas iyo jimicsiga oo aad samayn karto dhowr maalmood todobaadkii. Haddii ay suurtogal tahay, haddii ay dhacdo in aad fadhido miis maalintii oo dhan, waxaan kugula talinayaa inaad sameyso jimicsiyadan maalin kasta. Kaliya waxay u baahan tahay dhowr daqiiqo waxayna wax ka bedeli kartaa sida aad u socoto maalintaada oo dhan.

Xumbo Duubista

Marka la sii daayo psoas waa in loo daayo xirfadlahaaga jilicsan, NASM waxay soo jeedinaysaa xumbo ruxaysa murqaha miskaha ee kale ee kale, sida TFL iyo miskaha. Markaad duubto, ku hay dhibco jilicsan 30 ilaa 90 ilbiriqsi. (16) Ka hubi dhakhtarkaaga si aad u hubiso in xumbo rogiddu ay kugu fiican tahay. NASM waxay xustay inaysan ku haboonayn gobolada qaarkood, oo ay ku jiraan aneurysms, xinjirowga dhiigga, malignancies, daawaynta xinjirowga lidka ku ah, wadne xanuunka oo istaaga, nabarrada furan ama maqaarka maqaarka, bursitis, bararka xannibaadda, ama xaalado kale oo caafimaad qaarkood.

Kala Bixinta Hip Flexor (Thomas Stretch)

Dherer fadhiiso dhammaadka miiska. Bawdo ayaa miiska ka baxsan. Qabashada hal jilib, dib u tiirso ilaa dhabarkaaga hoose iyo sacrum oo u jiid jilibkaagu waxay siman yihiin miiska. U fiirso marka dhabarku soo wareego oo miskaha uu soo baxayo, waxaad aad u jiidaysaa jilibka. Si aad u saxdo, kaliya dabci xajintaada. U ogolow lugta kale inay soo laadlaadsato bilaash. Qabo 30 ilaa 60 sekan Dhawr ku celis ku samee dhinac kasta.

Sambabada Jilibka

Waa layli aad caadi u ah oo lagu sameeyo xarunta jirdhiska iyada oo loo marayo qaybta fidsan ee fasalada jimicsiga kooxda oo badan. Si taas loo sameeyo, u jilba jilba hal jilib (waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad haysato suufka hoose haddii aad ku jirto sagxad adag oo dusha sare ah), iyadoo dhammaan lugta hore ay hore u socoto xagal 90-degree ah. Laaji miskahaaga oo si tartiib ah u sambabada hore. Sii wad inaad ku tiirsato fidinta si aad u hubiso inuusan jirin xanuun aan caadi ahayn. Psoas cidhiidhi ah ayaa laga yaabaa inay kuu horseeddo inaad dhabarka isku dhejiso; haddana, isku day inaad dhabarka toosiso. Si aad wax yar ugu fidiso xudunta, gacmahaaga kor u qaad oo miskaha hore ugu tii inch ama laba kale. Haysashada sanbabada 30 ilbiriqsi oo dhammaynaysa, 3 ku celceli dhinac kasta.

Kor U Qaadista Lugaha

U jiifso dhabarkaaga oo fidi lugahaaga oo kuu jeeda. Gacmahaaga dhig hoosta hoose haddii ay dhacdo in dhabarkaagu aad u badan yahay, ama maskaxdaada ka sarraysa adigoo diiradda saaraya inaad calooshaada u keento tiirka laf dhabarta waa haddii dhabarkaaga hoose lagu cadaadiyo dhulka. Lugtaada bidix dhowr inji oo ka sarraysa dhulka oo taageer 3 ilaa 5 sekan. Samee 10 ilaa 15 ku celcelin lug kasta. Markaad sii xoogaysato, waxaad samayn kartaa kuwaas adigoo isticmaalaya miisaanka canqowga.

Buundada Ball

Ku jiifso kubbad xasiloon oo kale sida inaad samaynayso xoqid, oo ay weheliso qoorta iyo garabkaaga oo nasanaya. Hubi inaad qalbigaaga geliso, miskahaaga ha u oggolaan, cagahaaga oo toosan xagga hore oo suulasha hore u tilmaamayaan, kala fogaanshiyaha garabka. Si tartiib ah oo loo xakameeyo, u daadi glutes-kaaga xagga sagxada (ha u fogaanin in garbuhu ka fogaadaan kubbadda) ka dibna kor u riix ciribta si aad ula qabsato xuubka oo aad miskahaaga dib ugu soo celiso safka adoo adeegsanaya lafdhabartaada .

Layligan waxa loo isticmaali karaa in lagu xoojiyo murqaha gluteal daciifka ah guud ahaan la xidhiidha psoas cidhiidhi ah.

Psoas Duugista iyo Siidaynta

Psoas waxaa ku hareeraysan xubnaha muhiimka ah waxay si qoto dheer ugu guntan yihiin gobolka godka dhexe waxaana laga yaabaa inay adagtahay in la helo. Daaweeye jireed ama lafopractor ayaa laga yaabaa inay awoodaan inay ku caawiyaan sida ugu wanaagsan ee ay tahay in si dhab ah loo sii daayo psoas. Waxay u baahan tahay nasasho buuxda oo bukaanka ah waana meel xasaasi ah. Si aad si dhab ah ula shaqeyso xirfadle tababaran ayaa lagula talinayaa, inkastoo wadarta duugista jirka ee guud ay hubaal tahay inay caawin karto.

Ka shaqaynta sii daynta iyo fidinta murqaha miskaha kale ee u dhow dusha sare ee jidhka ayaa awood u leh in ay aad u dheeraato yaraynta wadarta xiisadda waxayna ugu dambeyntii caawin doontaa kor u qaadida fayoobida psoas.

Taxadarka

Had iyo jeer way fiican tahay inaad u baahato jimicsi cusub oo tartiib tartiib ah. Kahor intaadan samaynin jimicsiyada la tasho dhakhtarkaaga daawada ciyaaraha, daaweeyaha jimicsiga ama lafopractor. Marka ay timaado sii deynta psoas, waxaa jira saameyn taban oo suurtagal ah oo khatar ah haddii aadan la shaqeyn qof tababaran oo shahaado ku leh gobolkan, markaa waxaad u baahan tahay inaad la hadasho xirfadle.

Fikradaha Xidhitaanka ee Muruqyada Psoas ee Awoodda leh

Muruqa psoas waa muruqa caloosha oo qoto dheer oo u dhow. Psoas major waa muruqa ku xidha dhabarkaaga hoose ilaa jidhkaaga hoose. Muruqa psoas marar badan ayaa ciriiri ah oo firfircoon, iyo sidoo kale murqaha kale ee sinta, sababtoo ah iyo waxyaabo ay ka mid yihiin fadhiga oo joogto ah oo suurtagal ah sababtoo ah cadaadis joogto ah. Xirfadlaha unugyada jilicsan sida daaweeyaha jirka ama lafopractor waa inuu sii daayo muruqa psoas-kaaga. Wax kasta oo aad samayn karto si aad kor ugu qaaddo shaqada psoas-kaaga ee guriga waxay diiradda saaraysaa xoojinta murqaha gluteal daciifka ah, kordhiso oo samee xumbo xumbo murqaha miskaha kale ee cidhiidhiga ah sida TFL iyo cirbadaha.

Iyadoo qaliinka inta badan loo qoro xanuunka dhabarka, cilmi-baarayaashu waxay ogaanayaan in diiradda saaraya horumarinta caafimaadka psoas ay si weyn u kordhin karto xanuunka dhabarka hoose.