Shaqooyinka yar yar ee maalinta oo dhan sida ugu waxtarka badan

Isku day inaad jimicsi ku habboonaato maalinta mashquulka ah waxay noqon kartaa halgan si loo helo daaqad 30-45 daqiiqo ah. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaristu waxay ogaatay in jimicsiyada yaryar iyo jimicsiyada la ururiyey ee maalintii ay waxtar u leeyihiin hal fadhi oo dhammaystiran. Daraasaduhu waxay muujinayaan in fadhiyada gaaban ee jimicsiga ay qaataan booska hal jimicsi dheer iyagoo u jajabinaya habka caadiga ah dhowr yar oo yaryar oo si la mid ah waxtar u leh.

Waqtiga jimicsiga

Sida laga soo xigtay CDC iyo Tilmaamaheeda Dhaqdhaqaaqa Jirka, dadka waaweyn waa in ay diiradda saaraan ugu yaraan 150 daqiiqo jimicsi aerobic oo dhexdhexaad ah ama 75 daqiiqo jimicsi aerobic xoog leh oo xoog leh toddobaadle ah, oo ay la socdaan tababarka xoogga ugu yaraan laba maalmood toddobaadkii. Jimicsigu waa inuu diirada saaraa wadarta jirka ee la beegsanayo kooxaha murqaha waaweyn. Si kastaba ha ahaatee, a fadhiga dheer waxa loo kala qaybin karaa dhawr jimicsi oo yaryar si loo gaaro faa'iidooyin isku mid ah oo la gaaro tiro daqiiqado isku mid ah.

Faa'iidooyinka Shaqooyinka Yaryar

Faa'iidooyinka gaaban, fadhiyo jimicsi oo badan ayaa taas ah waxay bixiyaan dabacsanaan kordhaysa ee jadwalka maalinlaha ah ee qofka, iyaga oo u oggolaanaya inay diiradda saaraan caafimaadkooda marka ay dhex wareegayaan qoyska, shaqada, iyo waajibaadka kale. Samaynta jimicsiyada yar-yar ee maalinta oo dhan waxay sahlaysaa in ay ka go'an tahay barnaamijka jimicsiga, khibradda faa'iidooyinka, oo ay gaaraan yoolalkooda caafimaad.

Kordhi caafimaadka maskaxda iyo niyadda

• Jimicsiga muddada gaaban waxay badbaadiyaan waqti, u oggolaadaan noocyo badan oo jimicsi ah hal maalin, waxayna wanaajiyaan faa'iidooyinka neerfaha, jirka, iyo maskaxda.
• Samaynta jimicsi gaaban oo ah 3-5 daqiiqo maalintii oo dhan waxay faa'iido u yeelan kartaa maskaxda iyo niyadda.

Cadaadiska Dhiigga ee Hoose

• Daraasad ayaa barbardhigtay saamaynta fadhiyada jimicsiga hawada gaaban iyo jimicsiga joogtada ah ee 24-saac cadaadiska dhiigga ambalaaska.
• Daraasadu waxay ogaatay in samaynta saddex-daqiiqo 10-daqiiqo ah maalintii subaxii, duhurkii iyo galabtii dambe ay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga in ka badan inaad sameyso hal 30-daqiiqo oo socod ah maalintii. dhiig karka shaqsiyaadka.

Si sahlan loo Jimicsado

• Sameynta jimicsiga xoogga badan ee wakhti dheer ma fududa, xitaa ciyaartoyda xilliyeedka ah.
• Tani waa sababta kalfadhiyada jimicsiga yar ay u soo jiidanayaan taageerayaasha jirdhiska ee heerarka kala duwan.
• Hoos u dhigista wakhtiga waxay u ogolaanaysaa qofka in uu jimicsi ku sameeyo xoojinta sare.

Iska yaree Cadaadiska Shaqada

• Isku-darka jimicsiyada gaagaaban waxay yarayn kartaa walbahaarka ama cabsida ay shakhsiyaadka ka qabaan shaqada.
• Markaad ka fiirinayso fayo-qabka dhinacan, jimicsiyada la gaabiyo waxay si dabiici ah u noqdaan qayb ka mid ah maalinta ka caawisa yaraynta walbahaarka.

Gaadhi Yoolalka Jimicsiga

• Jimicsiga gaaban wuxuu u oggolaanayaa shakhsiyaadka leh jadwal mashquul ah inay diiradda saaraan waxa ay ku qaban karaan fadhiyada la xakameeyey maalintii oo dhan iyaga oo aan dareemin niyad jab iyaga oo samaynaya dhammaan fadhiga jimicsiga.
• Jimicsiga yar yar waa sahlan tahay in la jadwaleeyo, waara in la qabto, waana ay fududahay in la sameeyo waqti dheer.
• Waxay ogolaadaan jimicsi xoog leh oo diiradda saaraya, gaar ahaan marka si fudud loo mashquuliyo.

Horey u sii qorshee oo la soco

Habka lagu taliyey in la ururiyo a dheelitirka xoogga, wadnaha, iyo jimicsiga dhaqdhaqaaqa maalintii oo dhan waa in la dejiyo qorshe. Soo hel shaqo caadi ah oo lagu raaxaysto oo aan hawl kar ahayn, dabadeed diyaari goobta xafiiska, goobta shaqada, guriga si aad u dejiso jimicsiga. Wixii faa'iidooyinka wadnaha iyo xoojinta, tusaale ahaan Tabata or HIIT jimicsi.

• Shan jimicsi.
• Laba daqiiqo oo jimicsi kasta ah oo leh saamiga nasinta shaqada ee 30 ilbiriqsi, 30 ilbiriqsi oo ka baxsan.
• Iyadoo ku xiran heerka jirdhiska qofka, saamiga nasashada shaqada waa la bedeli karaa.
• Si aad u wanaajiso dhaqdhaqaaqa iyo xoogga, isticmaal miisaanka ama xargaha iska caabinta.
• Diirada saar qaabka saxda ah.

Isku day jimicsiyo gaagaaban si aad jimicsi degdeg ah u dillaacdo:

• Dooro laba ilaa saddex jimicsi sida laablaabashada bicep, riixitaanka garabka, isugaynta miisaanka jidhka, kor u qaadista kubka, sambabada, ama looxa.
• U deji saacad ilaa 3 daqiiqo.
• Samee 30 ilbiriqsi oo hal jimicsi ah.
• U beddel jimicsi kale 30 ilbiriqsi.
• Bedelkeeda ilaa 3da daqiiqo ay ka dhamaato.

Nooca Dhismaha

Jimicsiga Miisaanka Jirka 1

• Toban cufnaanta jirka.
• Toban riix.
• Labaatan jaakooyin boodboodaya.
• Loox iyo laba iyo labaatanaad.
• Toban buundooyinka glute.
• Labaatan ilbiriqsi oo nasasho ah.
• Ku celi inta jeer ee suurtogalka ah 10 daqiiqo gudahood.

Jimicsiga Miisaanka Jirka 2

• Soddon ilbiriqsi oo miisaan jireed.
• Soddon ilbiriqsi ee jaakooyinka boodboodka ama jilbaha sare.
• Looxa soddon iyo labaad.
• Soddon ilbiriqsi oo nasasho ah.
• Ku celi 4-5 jeer.

Kala Bixinta Yoga

• Pose Cunuga - 2-3 ku celis, hay 20-30 ilbiriqsi.
• Kursiga Kursiga - 10 ku celcelin
• Bisad-Lo'da - 10 ku celcelin
• Hoos-u-eyga - 8 ku celcelin
• Ku soo celi wareegyada ugu badan ee suurtogalka ah 10 daqiiqo.

tixraacyada

Intee in le'eg ayay dadka waaweyn u baahan yihiin dhaqdhaqaaq jireed? (2015, Juun 4) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

Shaqaalaha Clinic Mayo. (2014, Oktoobar 10). Niyad-jabka iyo walaaca: jimicsigu wuxuu fududeeyaa calaamadaha mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Shaqaalaha Clinic Mayo. (2015, Abriil 16). Jimicsi iyo walbahaar: U dhaqaaq si aad u maareyso walbahaarka mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469