Canjeero ugu Fiican: Macluumaadka Nafaqada ee aad u baahan tahay inaad ogaato

Shakhsiyaadka doonaya inay si joogto ah u cunaan canjeelada, ma jiraan siyaabo lagu kordhiyo nafaqeynta canjeelada oo hoos loogu dhigo kaloriyada iyo karbohaydraytyada si loogu daro cunto dheellitiran?

Nafaqada canjeelada

Cuntadan karbohaydraytku ku badan tahay waxay ku siin kartaa tamar ku filan oo lagu shido dhaqdhaqaaqa jireed ee maalintii.

Nafaqada

Macluumaadka nafaqeynta ee soo socda ayaa loo bixiyay:

• Laba canjeelada caadiga ah oo lagu sameeyay bur cad - 154g. (USDA Central Data Data. 2019)
• Subagga - 1 qaado shaah, oo aan milix lahayn. (USDA Central Data Data. 2019)
• Sharoobada - 1 qaado. (USDA Central Data Data. 2019)

1. Kalori - 430.8
2. Dufan - 18.77g
3. Sodium - 693.9mg
4. Carbohydrates - 55.9 g;
5. Fiber - .75g
6. Sonkorta - 8.6 g
7. Protein - 8.64 g;

Canjeero lagu sameeyay burka sarreenka oo dhan ayaa bixiya fiber iyo borotiin badan. Kuwa soo socdaa waa macluumaadka nafaqada ee laba ama saddex canjeelada qamadiga ah oo dhan (150g) oo laga sameeyay isku darka. (Sanduuqa cuntada ee ilmaha. 2023)

1. Kalori - 348
2. Dufan - 15g
3. Sodium - 594mg
4. Carbohydrates - 45 g;
5. Fiber - 6 g
6. Sonkorta - 6 g
7. Protein - 12 g;

Karbo

Canjeerada waxay kordhin doontaa qaadashada karbohaydraytyada. Jidhku waxa uu isticmaalaa karbohaydraytyada sida ilaha shidaalka aasaasiga ah, iyaga oo ka dhigaya nafaqo muhiim ah. Si kastaba ha ahaatee, nafaqeeyayaasha intooda badani waxay soo jeedinayaan in shakhsiyaadka ay ka helaan karbohaydraytyadooda maalinlaha ah ilaha nafaqo-cufan. Canjeero caadi ahaan kuma dhacaan qaybtan. Canjeerada burka cad ma bixiso fiber badan, qiyaastii 60 garaam oo karbohaydrayt ah ayaa lagu cunay cuntadan. Beddelka burka sarreenka ah waxay beddeshaa qaddarka ilaa 6g oo fiber ah ama 20% ee qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyay.

Fat

Canjeerada waxaa ka mid noqon kara caanaha iyo ukunta waxaana lagu daraa subag ka qayb qaata dufan badan. Isku darka canjeelada waxaa ku jiri kara dufan badan. Noocyada qaarkood waxaa ka mid ah saliidaha hydrogenated qayb ahaan. Khubarada caafimaadku waxay ku talinayaan in shakhsiyaadka ay xaddidaan ama gebi ahaanba ka fogaadaan cuntooyinka ay ku jiraan dufanka. Haddii liiska walxaha ka kooban yahay qayb ka mid ah maaddooyinka hydrogenated, waxaa lagu talinayaa in laga fogaado. (MedlinePlus 2022)

protein

Canjeerada ayaa laga yaabaa inay bixiso qaar ka mid ah borotiinka, taas oo ku saleysan nooca burka la isticmaalo. Noocyada qaarkood waxay ku daraan budada borotiinka si ay u kordhiyaan qaadashada.

Fiitamiinada iyo Macdanta

Canjeero iyo isku darka diyaarsan ayaa guud ahaan laga sameeyaa bur la hodmay. Cuntooyinka hodanka ku ah waa kuwa lagu daray nafaqooyinka inta lagu jiro habka wax soo saarka. Inta badan, nafaqooyinka, fiitamiinnada, iyo macdanta waa la iska fogeeyaa, ka dibna qaar ayaa dib loogu daraa inta lagu jiro habaynta. Cunista joogtada ah ee alaabta rootiga hodanka ku ah waxay xaddidaa fiber-ka cuntada ku habboon iyo nafaqooyinka. Daqiiqda qaniga ah ee canjeelada iyo sonkorta lagu daray iyo sharoobada ayaa si degdeg ah u kordhisa heerka sonkorta dhiigga ka dibna waxay dhalisaa gaajo wax yar ka dib.

calories

Wadarta tirada nafaqadu waxay sidoo kale ku xiran tahay cabbirka adeegga. Tirooyinka ku yaal calaamadda waxay khuseeyaan kaliya hal adeeg oo ah laba canjeero oo dhexdhexaad ah. Shakhsiyaad badan ayaa isticmaala 3-4 canjeelada dhexdhexaad ah waxayna labanlaabaan qadarka subagga iyo sharoobada sidoo kale. Tani waxay ku dari kartaa in ka badan 1,000 kaloori.

Faa'iidooyinka

Canjeerada sarreenka ah ee lagu sameeyay burka hadhuudhka ah ayaa ka nafaqo badan canjeelada lagu sameeyay daqiiqda cad waxayna noqon kartaa hab aad u macaan oo lagu cuno miro badan. Waxaa lagu kor dari karaa miraha ama miraha kale si loo kordhiyo fiber iyo nafaqooyinka.

dheefshiidka

Canjeerada sarreenka ah ee lagu sameeyay daqiiqda hadhuudhka oo dhan waxay siisay fiber muhiim ah dheefshiidka caafimaadka leh. Fiberku waxa uu caawiyaa daadgureynta qashinka waxana uu leeyahay xeryahooda prebiotics kuwaas oo hurinaya bakteeriyada faa'iidada leh ee xiidmaha. (Joanne Slavin. 2013)

Waxay hagaajisaa ku qanacsanaanta gaajada

Canjeerada hadhuudhka oo dhami waxay dhadhamiyaan dhadhan macaan oo ay ku jiraan fiber jidhka ku ilaalinaysa in ka badan canjeelada lagu sameeyay burka la safeeyey ee degdega u dheefshiiday.

Waxay hoos u dhigtaa Khatarta Cudurka Wadnaha

Dib-u-eegis lagu sameeyay daraasado lagu baarayey isticmaalka miraha oo dhan iyo cudurrada wadnaha ayaa lagu ogaaday in cunista miraha oo dhan ay la xiriirto hoos u dhaca halista cudurrada wadnaha. (Dagfinn Aune, iyo al., 2016)

Waxay yaraynaysaa khatarta buurnaanta

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in qaadashada hadhuudhka oo dhan ay yarayso khatarta buurnaanta waxayna ka caawin kartaa shakhsiyaadka inay ilaaliyaan miisaan deggan. (Katrina R. Kissock iyo al., 2021Fiberku waxa kale oo uu kaa caawin doonaa in aad dheregto cuntada ka dib.

Waxay ka caawisaa ka hortagga cilladaha dhalmada

Bur dhan oo sarreen ah waxaa lagu xoojiyay folic acid, oo ah fiitamiin B muhiim ah xilliga uurka. Folic acid waxay hoos u dhigtaa halista cilladaha tuubada neerfaha, taasoo saameyn karta horumarka maskaxda ama lafdhabarta. (Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. 2022)

Isbadalka

Nafaqooyinka canjeelada caadiga ah way kala duwanaan doonaan iyadoo ku saleysan cabbirka.

Mid ka mid ah canjeelada yaryar oo laga sameeyay-la-xoq - 3 inch oo dhan waxay bixisaa:

• 30 kalori
• 1 garaam oo borotiin ah
• 5 garaam oo karbohaydrayt ah
• 0 garaam oo fiber ah
• 1 garaam oo sonkor ah

Mid ka mid ah canjeelada dhexdhexaadka ah ee laga sameeyay-la-xoq - 5 inch oo dhan waxay bixisaa:

• 93 kalori
• 2 grams ee borotiinka
• 15 garaam oo karbohaydrayt ah
• 0 garaam oo fiber ah
• 2 garaam oo sonkor ah

Mid ka mid ah canjeelada weyn oo laga sameeyay-la-xoq - 7 inch oo dhan waxay bixisaa:

• 186 kalori
• 4 grams ee borotiinka
• 30 garaam oo karbohaydrayt ah
• 1 garaam oo fiber ah
• 5 garaam oo sonkor ah

Samaynta Canjeero

Haddii canjeelada ay qayb ka tahay qorshaha cuntada toddobaadlaha ah, isku day inaad ku ilaaliso sonkorta, baruurta, iyo kalooriyooyinka.

1. Samee canjeelada xoqan adigoon isku darin si aad isaga ilaaliso dufanka trans.
2. Isticmaal burka sarreenka ah si aad u hesho fiber si aad u kordhiso qanacsanaanta gaajada.
3. Halkii canjeelo lagu shiili lahaa saliid ama subag, isticmaal digsi tayo leh oo aan dheg lahayn si aad u yarayso qaadashada dufanka.
4. Isticmaal sharoobada aan sonkor lahayn.
5. Ku dar canjeelada blueberries, raspberries, ama strawberries.

Cunista Xaqa si aad u Wanaagsanaato

tixraacyada

USDA Central Data Data. (2019). Canjeero, bacaad ah, oo laga diyaariyey cunto karinta.

USDA Central Data Data. (2019). Subagga, oo aan cusbo lahayn.

USDA Central Data Data. (2019). Sharoobada, miiska isku dhafka ah, canjeelada.

Sanduuqa cuntada ee ilmaha. (2023). Canjeero – Cuntada USDA ee dugsiyada.

MedlinePlus (2022). Xaqiiqooyinka ku saabsan dufanka trans.

Slavin J. (2013). Fiber iyo prebiotics: hababka iyo faa'iidooyinka caafimaadka. Nafaqooyinka, 5(4), 1417-1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Isticmaalka hadhuudhka oo dhan iyo khatarta cudurrada wadnaha iyo xididada, kansarka, iyo dhammaan sababa oo keena dhimasho gaar ah: dib-u-eegis nidaamsan iyo falanqeynta qiyaasta-jawaab-celinta qiyaasta daraasadaha mustaqbalka. BMJ (Cilmi baadhista ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). Saamaynta Qeexida Cuntada oo Dhan ee Go'aaminta Ururada Qaadashada Hadhuudhka Dhan iyo Isbedelada Miisaanka Jirka: Dib u Eegis Nidaamsan. Horumarrada xagga nafaqada (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (2022). Folic acid.