5-ta Tababar ee ugu Wanaagsan ee Xanuunka Daba-dheeraada

Haddii aad qabtid fibromyalgia, waxaad taqaanaa sida ay u eg tahay inaad la noolaato xanuunka joogtada ah iyo qallafsanaanta ay keeni karto. Iyadoo daawaynta iyo daawaynta ay fure u yihiin xakamaynta calaamadaha, ku darista dhaqdhaqaaqa jidhka waxay si weyn u wanaajin kartaa tayada noloshaada.

"isku day inaad sii socoto - taasi waa hal-ku-dheggayga bukaanka," ayay tiri Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, afhayeenka Ururka Daaweynta Jirka ee Maraykanka. "Mar kasta oo aad dhaqaaqdo, waxaa badanaya xanuunka iyo daalka aad dareemi doonto." Jimicsigu wuxuu sidoo kale kaa caawin karaa inaad si fiican u seexato oo aad hoos u dhigto baahidaada daawooyinka xanuunka, iyo sidoo kale hagaajinta niyaddaada: "inta badan, xanuunka fibromyalgia wuxuu keenaa niyad-jab," ayuu raaciyay Iversen. "Ka shaqayntu waa hab fiican, oo caafimaad qaba oo lagu maareeyo labada xaaladood."

Waa kuwan shanta ugu sarreeya ee jimicsiga fibro-saaxiibtinimada leh, oo ay la socdaan tabo iyo tabo kaa caawinaya inaad fududayso oo aad dhaawacdo: (Ka hubi dhakhtarkaaga intaadan bilaabin barnaamij kasta.)

Socodka

Waa qaab aad u fiican oo ah jimicsiga aerobic-ka fudud, kaas oo bixiya liiska faa'iidooyinka bogsashada: Waxay keentaa ogsijiin iyo nafaqeynta murqahaaga si ay u ilaaliso caafimaadkooda, waxay caawisaa dib u dhiska awoodda, waxay kordhisaa tamarta, waxayna yaraynaysaa qallafsanaanta iyo xanuunka. Dhab ahaantii, dib-u-eegis cilmi-baaris oo dhamaystiran ayaa lagu ogaaday in aerobics-ka-hooseeya uu waxtar u leeyahay hagaajinta calaamadaha FMS. Baaskiilku waa ikhtiyaar kale oo wanaagsan: "Isku-celinta, ama gadaal-iyo-hor-u-socodka, dhaqdhaqaaqa wuxuu caawiyaa bixinta nasashada," ayuu raaciyay Iversen, oo sidoo kale guddoomiye ka ah Waaxda Daaweynta Jirka ee Jaamacadda Waqooyi-bari ee Bouve College CaafimaadkaSayniska.

Noocyada kale ee waxtarka leh ee jimicsiga aerobic-ka waxaa ka mid ah dabaasha iyo aerobics biyaha barkadda kuleylka leh (biyaha diirran waxay dejiyaan murqaha, biyuhuna waxay caawiyaan dhaqdhaqaaqa, halka biyaha qabow ay ka dhigi karaan murqaha kor u kaca) iyo isticmaalka tababbare elliptical ah (kaas oo hooseeya). saamayn ka badan a treadmill).

Tilmaan-saaxiibtinimo Fibro: Samee dilaacyo gaagaaban, oo aan kala bixin dheerayn. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in jimicsiga dheer loo jebiyo qaybo gaagaaban waxay siinaysaa faa'iidooyin caafimaad oo isku mid ah, iyo dadka qaba fibro, xeeladda dambe ayaa ugu fiican: "Haddii hadafkaagu yahay inaad socotid 30 daqiiqo, ku billow saddex 10-daqiiqo oo socod ah maalintii," ayuu yidhi Iversen . "Kaliya ha ka tagin socodkaagii ugu dambeeyay aad daahday; waa marka daalka ugu daran yahay.” Khubarada guud ahaan waxay ku talinayaan in la sameeyo jimicsiga aerobics saddex ilaa afar jeer usbuucii maalmo aan xidhiidhin. Si ay kaaga caawiso in aad ku sii socoto wadada, ku biir kooxda socodka ama jimicsiga, ayuu raaciyay Iversen.

iskala

Samee ugu yaraan hal mar maalintii si aad u caawiso kordhinta dabacsanaanta, debciso cidhiidhiga, murqaha qallafsan, una hagaajiso dhaqdhaqaaqa kala duwan bakhaarrada. Kala bixinta wakhtiga jimicsiga waxa kale oo laga yaabaa inay kaa caawiso inaad si fiican ugu dulqaadato tababarka.

Tilmaan-saaxiibtinimo Fibro: U kala bax si aad u qaboojiso, ha kululayn. Waqtiga ugu fiican ee la kala bixin karo waa ka dib nooc ka mid ah jimicsiga diirran ee iftiinka, ayuu yidhi Iversen; waad dhaawaci kartaa naftaada isku day inaad kala bixiso murqo qabow. Ku billow in aad meel dhigto naftaada ilaa aad ka dareemayso kala bax yar oo muruqa ah, ka dibna fidinta sii qabo daqiiqad buuxda faa'iidada ugu badan.

Tababar xooggan

Khiyaamada ayaa ah in la isticmaalo miisaanyo fudud (ka bilow 1 ilaa 3 rodol, ayuu yidhi Iversen) oo si tartiib ah oo sax ah u qaad si aad u wanaajiso codka oo aad u samayso muruqyo xoog badan Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in tababarka xoogga uu kaa caawin karo daaweynta niyad-jabka, xitaa daawooyinka qaarkood. Ujeedo inaad ka shaqeyso goob kasta oo weyn lugaha, laabta, garbaha, dhabarka, gacmaha, iyo maqnaanshaha laba ilaa saddex jeer todobaadkii, iyadoo ugu yaraan 1-maalin nasasho ah ay u dhexeyso. Ku bilow miisaan waxaad si raaxo leh kor ugu qaadi kartaa siddeed ku celcelin, ka dibna si tartiib tartiib ah u kor ilaa 10 iyo 12 reps. Markaad miisaanka kor u qaadi karto 12 jeer, laba fadhi oo isku xigta, waxaad diyaar u tahay inaad miisaanka wax yar kordhiso (oo dib u bilow sideed celis.)

Tilmaan-saaxiibtinimo Fibro: Yaree tirada dhaqdhaqaaqa. Qaado laalaabka bicep, tusaale ahaan: Dhaqdhaqaaqa waxaa jira laba qaybood - markaad gacantaada kor u qaaddo garabkaaga (wajiga xoogga leh) iyo markaad dib ugu soo dejiso bowdadaada (wejiga eccentric). Qaybta labaad waxay noqon kartaa dhibaatada - hoos u dhaca aad u fog waxay keeni kartaa raaxo la'aan waxayna ka sii dari kartaa xanuunka dadka qaba fibromyalgia, ayuu yidhi Iversen. Daraasaduhu waxay muujinayaan gaabin in wejiga uu kaa caawin karo dhimista xanuunka murqaha.

yoga

Ku celcelinta nooca Hatha-isku-dhafka dabacsan ee qaab-dhismeedka, neefsashada, iyo fekerka Diiwaanka Cilmi-baarista Xanuunka. Ka qaybgalayaashu waxay soo sheegeen xanuun aad u yar; Waxay sidoo kale aad u aqbaleen xaaladdooda waxayna dareemeen caawin la'aan iyo feejignaan dheeraad ah.

Yoga sidoo kale waxay gacan ka geysataa dhisidda dulqaadka iyo tamarta waxayna wanaajisaa hurdada iyo feejignaanta. Tai chi, oo ah meesha aad si tartiib tartiib ah oo qurux badan u sameyso dhaqdhaqaaqyo taxane ah, ayaa sidoo kale la muujiyay in ay kaa caawineyso xanuunka fibro-xanuunka iyo calaamadaha kale - laga yaabee xitaa inay ka fiican tahay kala bixinta, sida laga soo xigtay daraasad dhowaan laga sameeyay Xarunta Caafimaadka ee Tufts.

Tilmaan-saaxiibtinimo Fibro: Wax ka beddel dhaq-dhaqaaqyada si aad u yarayso walbahaarka. Haddii meel gaar ah ay ku xanuunto, waad ku dhejin kartaa si aad weli u hesho faa'iidooyinka xanuunka yar, ayuu yidhi Iversen. "Tusaale ahaan eeyga hoos u dhacaya, cadaadiska curcurku wuxuu noqon karaa mid xanuun leh qof qaba fibromyalgia, markaa ku naso gacmahaaga hore." Ha ka werwerin inaad si buuxda u fidiso jilbahaaga, waxay ku dartay � ilaa inta aad ka heli karto booska aasaasiga ah, oo aad ku qanacsan tahay booskaas, taasi waa waxa muhiimka ah. Kuwa bilowga ah gaar ahaan, waxaa muhiim ah in la helo macalin fahma baahiyahaaga – weydii daaweeyahaaga jireed ama takhtarkaaga talooyinka.

Hawlaha maalinlaha ah

Taasi waa sax �Daraasadaha ayaa muujinaya in la ciyaarista carruurtaada, xaaqida sagxadaha, beerista, iyo waxyaabaha kale ee aad samayso nolol maalmeedka ay ku xisaabtamaan kordhinta jirdhiska iyo yaraynta calaamadaha.

Tilmaan-saaxiibtinimo Fibro: Qorshee maalintaada si aad si fiican u maamusho xanuunka. "Faafi liiska shaqooyinkaaga maalinta oo dhan, adoo samaynaya kuwa adag subaxdii," ayuu yidhi Iversen. Naftaadana nasasho sii: Haddii aad rabto inaad la ciyaarto carruurtaada, laakiin aad xanuun ku hayso, la soo gal dhulka si aadan u tiirin oo aadan u soo cararin. Ha nadiifin sagxadahaaga gacmahaaga iyo jilbahaaga; bedelkii qaado xaaqin khafiif ah. Markaad nasasho u baahan tahayna qaado.

Waxaa laga soo xigtay Scoop.it: www.prevention.com

Fibromyalgia, jimicsigu wuxuu wanaajin karaa tayada noloshaada wuxuuna yarayn karaa xanuunka. Sida xaalad xanuun dabadheeraad ah, calaamaduhu waxay badanaa noqon karaan kuwo daciif ah oo daciifa. Si kastaba ha noqotee, raacitaanka jimicsiga habboon ee joogtada ah oo ay weheliso daawaynta socota waxay kaa caawin kartaa inay si weyn u yareyso raaxo la'aanta shakhsiyaadka.

Wixii macluumaad dheeraad ah, fadlan xor u noqo inaad weydiiso Dr. Jimenez ama nala soo xiriir 915-850-0900 .