Ka shaqaynta Caloosha Madhan: Miyay ka gubtaa dufanka ugu badan?

El Paso, TX. Chiropractor Dr. Alex Jimenez ayaa baara ka shaqaynta calool madhan.

Shayga fududayn kara, ka shaqayntu si joogto ah uma dareemayso sidaas. Waxaa jira doorashada jimicsiga gubashada dufanka ugu fiican. Waxaa jirta su'aashaas xun ee ah in cuntada ama jimicsiga ay lama huraan u tahay luminta dufanka. Oo waxaa jira mid cusub oo lagu dhex tuurayo isku dhafka: haddii ka shaqaynta calool madhan ay kaa caawin kartaa inaad si degdeg ah u lumiso miisaanka.

Jidhdhisayaashu way ku dhaartaan iyada oo dad badani diin ahaan ku raaxaystaan ​​borotiinka jimicsiga ka hor. Maxaa si dhab ah u bixiyaa? Ma tahay inaad ku garaacdo jimicsiga calool madhan oo aad ka tagto cuntada haddii ay dhacdo inaad rabto inaad lumiso rodol?

Nasiib darrose, sida hagitaan jimicsi badan, tani waxay ku dhacdaa cawl, � waxay kuxirantahay meesha. Aan wax weyddiinno.

Ka Shaqaysa Calool Madhan?

Aragtida ka dambeysa jimicsiga caloosha oo madhan ayaa ah in marka aad tuujiso ka hor quraacda, jidhkaagu si dhakhso ah ayuu u gubaa.

Eeg, waxa dhacaya waa glycogen, oo ah nooca karbohaydrayt ee jirkeenu u dukaansado, � dhammaato hal habeen. Markaad toosto oo aad garaacdo qolka jimicsiga subaxdii, sababtoo ah jidhkaagu waa ku yar yahay karbohaydraytyada, fikradda ayaa ah in jidhku runtii u jeesan doono dufanka xiga si uu u helo tamar. (1)

Arrimuhu way qallafsan yihiin sababtoo ah haddii jidhku gebi ahaanba ka yimaaddo glycogen - waxaad qaadatay casho hore, waxaad heshay hadhaaga habeenkii oo dhan waxaana laga yaabaa inaad hindhisay saacad ama laba saacadood oo dheeraad ah - jidhku wuxuu dhaafi karaa dufanka gubanaya oo si toos ah u aadaya dukaamada murqaha. ka fog qeexida jirka.

Faa'iidooyinka Ka Shaqaynta Caloosha Madhan

Haddaba muxuu cilmigu sheegay faa'iidooyinka waaweyn ka hor inta aan la shaqayn in quraacda la waayo?

1. Si degdeg ah u gub baruurta. Hal daraasad ayaa raacday 12 rag ah oo firfircoon ka dib quraacda kuwaas oo ku orday mashiinka treadmill midkood ama inta ay weli sooman yihiin habeenkii ka hor. (2) Nimanka aan afurin, yacni, aan quraacin, waxay gubeen ilaa 20 boqolkiiba dufanka jidhka intii lagu jiray isla shaqada bannaanka.

Waxa si gaar ah u soo jiidashada leh ayaa ah in nimankii quraacda booday aanay si xad dhaaf ah u cunin ka dib ama ay isku dayaan inay si kale u sameeyaan � kaloriyada AM ee hore ee ay seegeen. Markaa inaad bilawdo bilawga nidaamka jirdhiska subaxda ka hor waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso dufan badan adoon ku dhigin inaad si qarsoodi ah u qaadato kalooriyo dheeraad ah hadhow.

2. Hagaajinta Waxqabadka. Waxaa jira cadaymo muujinaya in jimicsiga marka heerarka karbohaydraytyadu hooseeyo, sida marka aad calool madhan tahay, ay dhab ahaantii kaa caawinayso hagaajinta shaqada inta lagu jiro jimicsiga caadiga ah. Fikradda ka dambeysa tabobar yar, tartan � aad u sarreeya ayaa ah in ka shaqeynta xaalad glycogen-hoose ay ka caawiso jirku inuu si hufan u gubo dufanka, sidaas darteed waqtiyada heerarka karbohaydraytyadu ay aad u sarreeyaan, jirku waa mid horumarsan oo aad u adag inuu tago. . (3)

3. Cunista waqti xaddidan waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka. Ka shaqee caloosha oo madhan waxay ku xidhan tahay fikirka cunista wakhtiga xaddidan. Barnaamijkan cuntada, waxa suurtogal ah in aad wax ka cunto inta aad rabto wax kasta oo aad rabto. Digniin kaliya ayaa ah inaad si adag wax u cunto inta u dhaxaysa saacadaha qaarkood, iyadoo 12 ilaa 16 saacadood ay tahay inaadan waxba cunin.

Fikradda ayaa ah in marka uu jirkeenu fahmo kaliya marka aan wax cuneyno, hormoonnadayadu waxay ka falceliyaan iyagoo gubanaya baruurta oo taageera dhimista miisaanka inta lagu jiro saacadaha aan cuntada ahayn. Jadwalka jimicsiga saacadaha soonka waxay ku dhiirigelin kartaa jidhka inuu gubto dufan badan, gaar ahaan marka aad jimicsi samaynayso waxa ugu horreeya subaxdii.

4. Hagaaji jawaabta Jirka ee Insulin-ka. Markaan wax cuneyno, jirkeena wuxuu soo daayaa insulin si uu u isticmaalo dhammaan nafaqooyinka ku jira cuntooyinka aan ku raaxaysaneyno. Si kastaba ha ahaatee, isla marka aan cunno karbohaydraytyo iyo sonkor aad u badan, jidhkeenu waxa uu noqdaa mid u adkaysta insuliinka

Dhammaan insuliintu waxay keeni kartaa marka loo eego noocyada kala duwan ee cudurrada dabadheeraad ah iyo kor u kaca. Waxaa ka mid ah faa'iidooyin caafimaad oo badan oo soonku leeyahay, si kastaba ha ahaatee, waxaa ka mid ah dhimista u nuglaanshahaas insulinta. Cunto joogto ah la'aanteed, insuliintu ma aha sidaas darteed jidhkeenu ma difaaco hormoonka, oo marar badan la abuuray.

5. Waxyigu si aad wax badan uga shaqeyso.Aan ka hortagno � Dhammaanteen aad ayaan u firfircoonnahay. Adiga oo subax kasta ka shaqeeya ka hor inta aanad u istaagin quraacda, qaadashada koob kafeega ah ama wax kasta oo laga yaabo in ay kaa leexiyaan subaxdii, waxaad ka heli kartaa kaloorigaaga oo gubanaya jidka iyada oo aan lahayn wax carqalad ah oo dhacaya ka dib.

Haddii ay dhacdo in aad ka baxdo gurigaaga 8 subaxnimo, aad ayey u fududahay in aad garaacdo goobta jimicsiga ka hor intaadan wax cunin iyada oo ka duwan in la fadhiisto quraacda, sugitaanka dheefshiidka ka dibna shaqeyneyso.

Marka aysan caqli gal ahayn in la shaqeeyo iyada oo aan wax cunto ah la saarin dusheeda

Laakin ka shaqaynta calool madhan waxaa laga yaabaa inaanay ahayn fikradda ugu fiican qof walba. Daraasad kasta oo tidhaahda dufanka gubanaya waxay u dhacdaa si fudud marka aad jimicsi samaynayso ka hor, waxaa jira mid kale oo leh caksi. Joornaalka Caalamiga ah ee Nafaqada Isboortiga iyo Dheef-shiid kiimikaadka Jimicsiga ayaa lagu ogaaday in cunnada fudud ee jimicsiga ka hor ama cuntada fudud ay dhab ahaantii caawiso gubashada dufanka jirka. (4)

Daraasad lagu daray ayaa lagu ogaaday in aanay wax farqi ah u lahayn dhimista miisaanka u dhexeeya dumarka cunay beddelka cuntada ka hor inta aanay jimicsi samayn iyaga oo aan wax cunin iyo kuwa si toos ah u galay jimicsigooda. (5)

Dhibaato kale ayaa ah iyada oo aan calooshaada wax shidaal ah ku jirin, laga yaabo inaadan si fiican u shaqeynin intii aad kari lahayd. Cunto fudud oo jimicsi hore ah oo isku dhafan karbohaydraytyo, borotiin iyo dufan caafimaad qaba ayaa ku siin kara tamarta aad u baahan tahay si aad naftaada ugu riixdo.

Dabka dheeraadka ah wuxuu noqon karaa wax kaliya oo ay tahay inaad dhammayso jimicsiyada muddada-dheer sida Crossfit ama Tabata, taas oo dhab ahaantii kaa caawinaysa inaad gubto kalooriyo badan waqti gaaban. Kuwani waa hawlo shaqo oo aad u daran halkaas oo aad u badan tahay inaad u baahato inaad sare u qaaddo tamartaada.

Oo markaad u tababarto ciyaaraha adkeysiga sida tartanka fog-fog ama triathlon, ka shaqaynta calool madhan ayaa laga yaabaa inay shaqeyso masaafo gaaban, laakiin xaqiiqdii waxaad jeceshahay inaad isticmaasho ka hor inta aanad shaqada dheerayn - iyadoo ku xidhan inta aad socoto Waxaa laga yaabaa inaad xitaa u baahato inaad shidaal ku shubto inta lagu jiro tababarka.

Ugu dambeyntii, haddii aad tahay qof nafsiyan ah ay tahay inuu ogaado midka aadan ku gubaneynin bartamaha jidka sababtoo ah waxaad wax ku cuntay jimicsi, maaha maalin aad u fiican inaad ka shaqeyso calool madhan. Si la mid ah dadka macaanka qaba ama la kulma sonkorta dhiiga oo hoos u dhacda. Cunista qaniinyada yar waxay hubin doontaa inaad badbaado ku jirto inta lagu jiro jimicsigaaga.

Fikirka ugu dambeeya

Waxaan jeclaan lahaa in aan macquul ahaan kuu sheego in ka shaqeynta calool madhan ay keeni doonto natiijooyin ka wanaagsan. Laakin sababta oo ah doorsoomayaal badan ayaa ciyaarta ku jira –sida aad ku habboon tahay, nooca jimicsiga aad sameyneyso iyo sida ugu fiican ee aad u tababarto waa wax aan macquul aheyn.

Waxa muhiimka ah waa in aad biyo ku sii jirto ka hor, inta lagu jiro iyo ka dib jimicsigaaga. Cabitaanka biyo ku filan waxay kor u qaadi doontaa heerarka tamarta. Cabbitaanka H2O ku filan waxay sidoo kale ka ilaalin kartaa rodolka inuu kordho sababtoo ah haraadku, waxaa dheer, lagu qalday gaajo.

Waxaa laga yaabaa in aad uga sii muhiimsan in aad wax cunto ka hor jimicsiga ka hor waa waxa aad hadhow qaadaneyso. Isku darka borotiinka iyo karbohaydraytyada caafimaadka qaba ayaa kaa caawin kara soo kabashada unugyada muruqa. Cabitaanka rux ka soo kabashada jimicsiga ka dib ama cunista ukunta khudradda leh 45 ka daqiiqo ee ugu horreeya jimicsiga ka dib iyadoo dhiiggaagu si fiican u wareegayo ayaa habboon. U fiirso liiskayga 43-da cunto ee ugu weyn jimicsiga ka dib si aad u hesho natiijooyin degdeg ah - waxaad hubtaa inaad hesho wax aad jeceshahay.

Ugu dambeyntii, haddii aad ku shaqeyneyso calool madhan iyo haddii kale, waad ku mahadsan tahay inaad halkaas u baxdo oo aad gacanta ku dhigto tayada noloshaada. Sii wad shaqada bannaankeeda!