Aqoonta caadiga ah waxay doonaysaa inaan rumaysno in ciyaartoydu ay tahay inay cunaan cunto karbohaydrayt sare leh si ay ugu shaqeeyaan heerarka ugu wanaagsan. Iyadoo dad badan ay aaminsan yihiin tan, ma jiraan wax runta ka fogaan kara. Ben Greenfield waxa uu naftiisa ku sameeyay baadhitaano ballaadhan si uu u caddeeyo in ay suurtogal tahay in uu noqdo ciyaaryahan gubanaya, iyo in uu ahaado ciyaaryahan karbohaydrayt sare leh waa in uu ahaado wax la soo dhaafay.
Falanqaynta Ben waxay ahayd mid aad u faahfaahsan oo cajiib ah: wuxuu sameeyay shaqo dhiig, dheecaan, kaadi iyo saxaro laga qaaday ka hor intaan daraasaddu bilaaban. Kadib waxa uu ku dul socday mishiinka lagu tumanayo saddex saacadood oo uu dib u qaatay shaqadii dhiiga, waxa aanu ka qaaday kaadida iyo saxarada, ka dibna waxa uu taxliilay xogta. Daraasadda waxaa loo yaqaan 'The Faster Study', xogtana waxay ku diyaarsan tahay PDF dadka xiisaynaya inay eegaan natiijooyinkiisa iyo qoraallada Ben ee khibradda waa la heli karaa. halkan.
Contents
Markii aan waydiiyay Ben sababta uu daraasadda u sameeyay, waxa uu sheegay in ay ahayd sababo nafsad ahaantiisa ah. Waxa uu sheegay in uu wakhtigaas u tababbarayay Ironman triathlon oo uu doonayay in uu dhaqso u socdo ama ugu yaraan uu xawaarihiisa sii wado muddo dheer isaga oo aan la kulmin saamaynta xun ee kor u kacday. sonkorta dhiigga�waxay keeni kartaa Waxa kale oo uu rabay in uu iska ilaaliyo saamaynta aan deganayn ee karbohaydraytyadu mindhicirkaaga ku khamiirsan keeni kara.
Ben waxa kale oo uu lahaa dhiirigelin kale: waxa la ogaaday in uu 17% ka sareeyo khatarta caadiga ah ee Nooca 2aad ee xanuunka macaanka. Natiijo ahaan, wuxuu u baahday inuu ogaado hab uu ku dhamaystiro Ironman triathlon isaga oo aan marin dariiqa dhaqameed ee lagu shido jel, baararka, iyo cabitaannada tamarta.
Waxaan caddayn karaa in aragtidiisu ay shaqeyso sababtoo ah waxaan isku dayay naftayda: halka 18 saac degdeg ah oo kala go'a, Waxaan raacay baaskiil 3 saac ah. Markii aan guriga imid, waxay ahayd 22 ama 23 saacadood ka hor intaanan cunin hal qaniinyo oo cunto ah, qof walbana wuu yaabay, anigu maan bogsan. Qof kasta oo maalintaa fuulay waxa uu ahaa ciyaartoy khibrad leh oo si joogto ah wax u cuni jiray. Waxa aan ahaa ka kaliya ee aan wax cunin, haddana lahaa tamar badan, xitaa 20 saacadood ka dib cunto la'aan. Ben wuxuu caddeeyey in shaybaarka iyo anigu aan si guul leh u tijaabiyey mala-awaalkiisa xaalad nololeed oo dhab ah.
Isku diyaarinta tijaabadiisa, Ben wuxuu raacay cunto ah 80 ilaa 90% dufan iyo 5 ilaa 10% karbohaydraytyada. Qaadashadiisa borotiinku way kala duwanaan doontaa iyadoo ku xidhan hawl maalmeedka. Tusaale ahaan, qaadashada borotiinku waxay noqon doontaa qiyaastii 20% maalmaha uu ordo ama samaynayo tababarka miisaanka. Celcelis ahaan, inta badan cuntadiisu waxay ahayd mid dufan ku salaysan. Si kaftan ah ayuu u sheegay in laga mamnuucay maqaayadaha Talyaaniga inta lagu guda jiro.
Intii uu ku jiray cuntadiisa dufanka badan/karbohaydrayt-yar, Ben waxa uu sannadkaas sameeyay laba triathlons ironman (Ironman Canada iyo Ironman Hawaii.) Waxa uu ku nuuxnuuxsaday in cunto karbohaydrayt hooseeya aanay macnaheedu ahayn cunto karbohaydrayt eber ah. Isticmaalka Ironman triathlon tusaale ahaan, ka qaybgalayaashu waxa laga yaabaa inay ku jiraan tartanka toban saacadood ama ka badan. Marka uu qof ku dhaafo baaskiilka, qofku waxa laga yaabaa in uu ka tago xawligiisa caadiga ah ee 250 watts ilaa 400 watts dhowr daqiiqadood. Korodhkan tamarta ah ee la shaqeynayo waxay sababi kartaa isbeddel glycolytic oo qurux badan, taasoo keentay in jidhku u baahan yahay inuu ku gubo qadar sare oo karbohaydrayt ah.
Ben waxa uu qaatay qiyaastii rubuc ka mid ah cadadka karbohaydrayt ee uu sida caadiga ah u isticmaalo inta lagu jiro dhacdada dhabta ah, oo ay la socoto xaddi badan oo borotiinno, amino acids, si fudud loo dheefshiido dufanka, iyo triglycerides silsilad dhexdhexaad ah. Ka dib markii xilli ciyaareedkiisa triathlon la dhammeeyey, Ben wuxuu ku daray ketones qalaad cuntadiisa oo qaab budo ah si loo kordhiyo heerarka ketone. Ben wuxuu qirtay inuu u arko ketones aad u faa'iido badan wuxuuna sheegay inuu jeclaan lahaa inuu ogaado iyaga marka uu u tababaranayo triathlon hore. Shakhsi ahaan, waxaan tijaabiyay ketones dibadda ah nidaamka gubashada baruurta, ka dib markii aan wax badan ka bartay sida ay u shaqeeyaan inta lagu jiro wareysiga Dominic D�Agostino (fiiri wareysiga halkan.)
Intii lagu jiray xilliga triathlon, Ben wuxuu sameeyay daraasado aad u yar, iyada oo qaar ka mid ah ay si gaar ah u taagan yihiin. Imtixaankan, a mikrobiome waxaa la sameeyay falanqayn si loo eego sida uu mindhicirku u kala duwan yahay qofka raacaya cunto karbohaydraytku ku badan tahay iyo qofka raacaya cunto dufan badan leh.
Biopsiyada baruurta ayaa la qaaday labadaba ka hor iyo ka dib jimicsiga si loo eego bal in jidhkiisa baruurta dhabta ah uu ka duwan yahay. Tijaabooyin ayaa sidoo kale la sameeyay si loo eego haddii ay jiraan wax farqi ah oo u dhexeeya awoodda muruqadiisu si ay u kaydiyaan karbohaydraytyada iyo sida ugu dhakhsaha badan ee muruqa u gubi doono carbohydrateska. Tijaabo dheef-shiid kiimikaad nasasho ah ayaa la sameeyay, taas oo ah falanqaynta inta baruur iyo karbohaydrayt lagu gubay nasashada. Waxaana la sameeyay cabbir kale si loo go'aamiyo inta karbohaydrayt, dufan, iyo kalooriyo gubtay xilliga jimicsiga.
Maxaa imtixaanadan ka dhigaya mid xiiso leh inkasta oo inta badan buugaagta cilmi-nafsiga ay sheegaan in qofka celceliska ahi uu gubi doono qiyaastii 1.0 garaam oo baruur ah daqiiqaddii inta lagu jiro jimicsiga, ciyaartoyda raacay cunto ketogenic ama karbohaydrayt yar oo ku dhow 12 bilood waxay la kulmeen qiimaha oksaydhka dufanka ku dhawaad 1.5 ilaa 1.8 garaam oo baruur ah daqiiqadii. Tani aad ayey uga sareysaa wixii ay khubaradu filayeen.
Ma aha oo kaliya in ay jirto saameyn glycogen ah oo dhacaya, laakiin sidoo kale waxaa jira saameyn caafimaad oo muhiim ah: Waxaa la abuurayaa xagjirayaal xor ah oo yar, waxaa jira halsano yar ee mindhicirka, iyo isbedbedelka sonkorta dhiigga ayaa si muuqata loo dhimay.
Markii hore, waxaa jiray xoogaa jahawareer ah oo ku saabsan daraasaddan sababtoo ah waxaa loogu yeeraa � Daraasadda Dhakhso leh. Waxa ay dayaceen inay fahmaan waxay ahayd ujeedada daraasaddu ma ahayn inay ka dhaqso badan tahay kuwa ku jira cuntooyinka karbohaydraytyada sare leh. Taa baddalkeeda, ujeedadu waxay ahayd in la joogteeyo xawaaraha isku midka ah iyada oo la xaddidayo (oo ay suurtogal tahay in meesha laga saaro) isbedbeddelka daba dheeraaday iyo sare u kaca sonkorta dhiigga.
Habka fekerka Ben ee ka dambeeya daraasadda ayaa ahaa mid fudud: Haddii uu si dhakhso ah u socon karo isaga oo tirtiraya sonkorta, maxaad u samayn weyday? Haddii uu hoos u dhaco ama uu dareemo in heerka tamartiisa ay gabaabsi tahay, waxaa lagu qasbi lahaa in uu is weydiiyo su'aalaha soo socda sida ciyaaryahan adkeysi leh:
In kasta oo dadku ay diiradda saarayaan sidii ay u degdegi lahaayeen, yoolka kama dambaysta ahi waa in uu ahaado in ay si degdeg ah u socdaan oo ay u noolaadaan muddo dheer samaynta. Nasiib darro, ciyaartoy badan oo karbohaydrayt sare leh ayaa leh noocyo kala duwan oo dhibaatooyin caafimaad ah, kuwaas oo u dhaxayn kara dhibaatooyinka wadajirka ah ilaa xaaladaha degdegga ah ee nolosha khatar gelinaya sida wadne xanuunka. Qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa u dhimanaya xilli hore mana gartaan waxa ka qayb qaadanaya cudurradooda inay tahay cunto karbohaydrayt sare leh oo ay raacayeen sannado badan. Si la yaab leh, ciyaartoy badan ayaa dhuuban laakiin waxay muujinayaan caddaynta cudurka sii xumaanaya ee tilmaamaya sannado bararka iyo walbahaarka oksida�waxaa sabab u ah soo noqnoqda gulukooska iyo insuliinka. Waxaan ognahay in dhaawacani yahay oksaydhative, waa waxyeello u leh unugyada, iyo sababaha da'da hore.
Waxaa jira daraasado badan oo cilmi baaris ah oo muujinaya sida isboorti dulqaadku u kordhiyaan oksaydhka iyo gabowga, laakiin waxaan aaminsanahay marka cilmi baaris dheeraad ah la sameeyo rumaysadkani wuu isbedeli doonaa. Daraasado ay sameeyeen Ben iyo kuwa kale ayaa muujinaya in cayaaryahanka adkeysiga dufanka leh uusan lahayn heerar isku mid ah cadaadiska oksaydhiyaha sida ciyaartoyda dulqaadka sare ee karbohaydraytyada. Markay da'da tahay 50, waxaan leeyahay 8% dufanka jidhka, waxaanan samayn karaa jimicsi saacado ah anigoon qaadan karbohaydraytyada sababtoo ah, sida Ben, aad ayaan u ahay waxtar u leh gubashada baruurta.
Waxaan si adag u aaminsanahay in daraasadda Ben ay caddaynayso in dadka waxtarka leh ee gubanaya baruurta ay si fiican u gubi karaan in ka badan hal garaam oo baruur ah daqiiqadii jimicsiga, halka ka hor inta aan la rumaysan hal garaam (ama ka yar) uu ahaa tiro macquul ah. Waa in la ogaadaa in si aad u gubto baruurta intaa le'eg, waa in qofku la qabsado. Suurtagal ma aha in lagu gaadho heerkan dufanka gubanaya ee cunto karbohaydraytku ku badan tahay (wax badan ka akhri sida la isku waafajiyo baruurta halkan: Part 1 iyo Part 2.)
Inaad noqoto mid gubta dufan wax ku ool ah waxay qaadataa wakhti. Qaar badan oo ka mid ah ciyaartoyda Ben tababarayaasha ayaa ku jiray cunto dufan badan laba iyo toban bilood ama ka badan. Iyadoo faa'iidooyinka ugu weyn aan la dareemeynin dhowr bilood, qofku wuxuu la kulmi karaa hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga iyo yaraanta oksaydheynta dhowr toddobaad gudahooda marka la bilaabo cunto dufan badan. Si kastaba ha noqotee, si loo gaaro cufnaanta mitochondrial ee lagama maarmaanka u ah soo saarista ATP badan oo ku saabsan cunto dufan badan marka la samaynayo, qofku wuxuu u baahan doonaa inuu raaco cunto dufan badan ugu yaraan hal sano.
Waxay qaadan kartaa meel kasta laga bilaabo 6 bilood ilaa 2 sano in qofku si buuxda ugu fiicnaado gubashada baruurta. Halka qaar laga yaabo in ay kufilan karaan inta ay qaadan karto, ma dheera marka la barbar dhigo wakhtiga ay qaadan karto in aad si fiican ugu noqoto ciyaaraha, barashada sida loo ciyaaro qalabka muusiga, ama qaadashada shahaado jaamacadeed.
La qabsiga cuntada dufanku ku badan yahay waxay qaadataa wakhti iyo dulqaad. Si loo dardargeliyo habka, qofku wuxuu dooran karaa inuu wax ku cuno gudaha daaqadda wakhtiga, xeelad loo yaqaan Soomalidu way isdifaacaysaa. Soonka kala go'a wuxuu u dhexeeyaa 14-24 saacadood iyadoo dareere la isticmaalo. Soonka joogtada ahi waxa uu caqabad ku noqon karaa kuwa bilawga ah marka uu jidhku bilaabo in uu la qabsado,laakin waxa uu noqdaa mid sahlan marka la eego mid kasta oo ku xiga. Waxaan si kala go'a u soomanaa maalin kasta oo waa inaan dhahaa waxay ahayd ka qaybqaadashada weyn ee caafimaadka gacantayda guud.
Qaar ka mid ah dhibaatooyinka bilawga ah ayaa laga yaabaa inay la kulmaan iyagoo sooman kala-goys ah dhowrka jeer ee ugu horreeya waxaa ka mid noqon kara kuwan soo socda
Dhibaatooyinkan soo raaca waa caadi sida kuwa jirku wuxuu baabi'iyaa sunta kala duwan. Cabitaanka biyaha saafiga ah waxay kaa caawinayaan in ay yareeyaan dhibaatooyinka soo raaca qaarkood oo ay si degdeg ah jidhka uga saaraan kaadida. In diirada la saaro wakhtiga fog waa furaha marka la bilaabayo isbedeladan.
Mararka qaarkood, waxa iimayl ka heli doona macaamiisheyga ama takhaatiirta macaamiisheyga, ii sheegaya in ay keto-laqabsadeen, laakiin ma gubayaan baruur, ma dareemaan wax isbedel ah oo ku yimaada jirkooda, mana lumin miisaan kasta. Waxaan sharxayaa sida tani caadi u tahay, jidhkuna waa inuu hagaajiyaa. Waxay qaadataa wakhti in jidhku ogaado inuusan gaajo u baahnayn oo uu bilaabi karo inuu gubto dufankiisa si uu tamar u helo. Anigoo xaaskeyga tusaale ahaan u soo qaatay, waxay ahayd ku dhawaad hal sano kahor intaanay awoodin inay kaydka baruurta u isticmaasho tamar. Hadda, iyadu waa mid gubta dufanka hufan waxayna aad ugu fududdahay inay caatada noqoto.
Arrin muhiim ah oo waxtar u leh gubashada baruurta waa nooca cuntada dufanka badan ee aad raacdo. Geedka hodanka ku ah, cuntada ketogenic kaliya ma xaddido oksaydhka iyo soosaarka xagjirka bilaashka ah, laakiin sidoo kale waxay sababtaa kororka ilaha tamarta deggan sababtoo ah maadada fiber-ka sare ah. Haysashada heerarka sare ee chlorophylls-ku-salaysan dhirta ee dhiigga waxay sidoo kale awood u leedahay inay kordhiso wax soo saarka ATP oo ka baxsan waxa aan si buuxda u fahamno sayniska nafaqeynta.
Ben wuxuu la kulmaa dad badan oo raacaya habka Kafeega aan xabadu karin:
Dhibaatada noocan ah ee cuntada ayaa ah in ay jiraan waxyaabo aad u yar oo la cuno, dhirtuna waa qayb ka mid ah cunto caafimaad leh oo dufanku sarreeyo.
Ben wuxuu cunaa 20 ilaa 25 xabbo oo dhir ah maalintii. Waxa uu leeyahay beer weyn oo dhabarka dambe ah oo uu cunaa kaluunka, salaar subagga, bok choy, cagaarka khardal, cilantro, dhir, iyo yaanyo maalin kasta. Waxa uu sheegay in cuntooyinkan ay sameeyaan ma ku xisaabtan wadarta qaadashada karbohaydrayt ee maalinlaha ah, iyo in cunista cunto dufanku ku badan tahay macnaheedu maaha inaadan cunin dhirta. Waa lidkeeda. �Waxaan cunaa geedo badan, fiber badan, waxayna sameeyaan farqi habeen iyo maalin.�
Si aad u heshid 20-25 xabbo Ben waxa uu cunaa saladh aad u badan oo cabbo smoothies cufan oo nafaqo leh. Wuxuu cabbi doonaa hal ama laba smoothies oo waaweyn maalintii, isagoo isticmaalaya blender awood leh oo wax walba isku daraya godka avokado ilaa farabadan oo kale ah. Muunada smoothie waxa ku jira maaddooyinka soo socda:
Qadada. Qado waa salad ku jira baaquli weyn oo ay ka buuxaan khudaar gaar ah. Ben waxa uu ku qaadan doonaa 30 ilaa 60 daqiiqo qaniinyada kasta 20 ilaa 25 jeer iyo �qadada sida lo'da oo kale inta aan emails iyo waxyaabo la mid ah dhex mara xilliga qadada.
casho. Salad kale oo weyn.
Cunto fudud. Cuntooyinka fudud ayaa caadi ahaan ka yar noocyada smoothie�wuxuu cunay quraac.
Waxa uu ku nuuxnuuxsaday in saladkiisu ay aad u weyn yihiin oo uu door bidayo maraqa qaro weyn: �Haddii aad aragto xajmiga saladhkayga iyo inta uu le'eg yahay saladhkayga, waad naxi lahayd. Waxaad u malaynaysaa inaan aad u buurnaan lahaa, laakiin haddii aad qoddo oo aad eegto, runtii inta badan mugga dhirta. Taasi guud ahaan waa waxa aan sameeyo, saladh iyo smoothies. Waxaan ka dhigaa inay dhumuc weyn yihiin waxaan u baahanahay inaan ku cuno qaaddo sababtoo ah waxaan jeclahay inaan calaliyo cuntadayda. Haa, waxaan ahay smoothie iyo nin salad ah.�
Isagoo hadalkiisa sii wata ayuu yiri �Markaan eego dhiiga iyo calamadaha xameetida ee dadka raacaya cunto dufanku ku badan yahay, marar badan waxaan arkaa triglycerides run ahaantii aad u sarreeya iyo HDL run ahaantii hooseeya, taas oo badanaa ah waxa aad ku arki doonto qof cunaya tan oo dufan xayawaan ah. oo aan lahayn dhir badan ama aan lahayn fiber badan. Waxaan arki doonaa wax badan oo CO2 ah iyo heerar koloriin ah oo aad u hooseeya, tilmaame xaalad acidic saafi ah, iyo wax badan oo biomarkers ah oo aan daruuri u fiicnayn taasina waxay noqon kartaa natiijada cunto dufan badan leh oo si khaldan loo sameeyay. Waxaan u maleynayaa in hal shay oo muhiim ah in maskaxda lagu hayo, sidoo kale, waa inaadan rabin inaad ka fogaato qaadashada dhirta iyo khudradda; waxa kaliya oo aad rabto in aad hubiso in kuwa ay la socdaan marka hore dufan iyo saliid caafimaad leh halkii ay la socon lahayd xaddi badan oo borotiin ah iyo istaarijyo.�
Marka ay timaado dufan wanaagsan, Ben wuxuu doorbidaa kuwan soo socda:
Dufanka xoolaha ayaa si yar loo cunaa. Wuxuu cuni doonaa hilibka doofaarka ee dooga laga daayo iyo kalluunka duurjoogta ah dhowr jeer todobaadkii. Waxa kale oo uu jecel yahay pemmican, kaas oo ku yimaada tuubo uu ku cuni karo marka uu duulayo ama haddii uu u baahan yahay cunto fudud oo degdeg ah marka uu socdo.
Markii Ben uu ahaa dhise jireed, wuxuu higsan lahaa 200 garaam oo borotiin ah maalintii laakiin hadda kaliya wuxuu cunaa inta u dhaxaysa 100 ilaa 120 garaam. Waqtigan xaadirka ah, wuxuu miisaankiisu yahay 180 rodol wuxuuna cunaa inta u dhaxaysa 0.5 iyo .8 garaam oo borotiin ah halkii rodol ee miisaanka jidhka. Waxa uu dareemayaa in tani ay tahay qadar ku filan si looga fogaado lumitaanka muruqa.
Ben wuxuu sheegay in uu leeyahay caafimaadka gumeysiga oo aad u wanaagsan. Tan iyo markii uu bilaabay cuntada dufanka badan afar sano ka hor, ma haysto halsano, gaas, dibiro, ama gaas joogto ah oo ay ciyaartoy badan oo adkaysi ay leeyihiin. Waxa kale oo uu aaminsan yahay in cuntada dufanku ku badan tahay ay bixiso khatar hoose oo ah waxyaalaha ay ka mid yihiin korriinka bakteeriyada yar ee xiidmaha (SIBO) iyo halsano ee mindhicirka.
Marka laga soo tago cunista noocyada kala duwan ee cuntooyinka dhirta ku salaysan, fikrad cunto oo muhiim ah oo aan wax ka qoray waa wax aan jeclahay in aan u yeero �kala duwanaanshaha cuntada, taasoo asal ahaan ku dayasho mudan wixii ay awoowayaasheen sameeyeen: Waxaa lagu qasbay kala duwanaansho cunto xilliyeed, iyo xaaladaha qaarkood, toddobaadle.
Markaynu tusaale ahaan u eegno dadka Hunza, waxay inta badan ku tiirsanayeen cuntada dhirta xagaaga si ay u noolaadaan. Xilliga jiilaalka, khudaarta iyo miraha waxay ahaayeen kuwo gabaabsi ah ama aan jirin, taasina waxay keentay in lagu khasbo inay cunaan cuntooyinka dufanku ku badan yahay (hilibka iyo dufanka xoolaha). Waqti ka dib waxaan arki karnaa qaab: waxaa jiri doona fidsanaan dheer halkaas oo cuntadooda ay ka kooban tahay inta badan khudaarta (xagaaga), ka dibna waqti dheeraad ah oo ay cuntadoodu u badan tahay hilibka (jiilaalka.) Noocan cunista xilliyeedku waxay abuurtay kala duwanaansho cuntada ay wax yar ka maamuli jireen. Maanta, waxaan awood u leenahay inaan mar walba kala duwanno cuntadeena, taas oo anaga noo shaqayn karta oo naga soo horjeeda.
Waxaan galaa ketosis xagaa kasta oo waxaan cunaa dufan iyo borotiin ka badan inta aan qabo xilliga qaboobaha, marka aan cuno karbohaydraytyo caafimaad badan. Si la mid ah Ben, aad ayaan u buuran ahay, laakiin weli waan awoodaa in aan ku sii jiro ketosis aniga oo cunaya dhir badan oo cuntadayda ah. I degdeg ah oo kala go'a subaxii iyo galabtii waxaan gubayaa ketones sare.
Mid ka mid ah isbeddellada cuntooyinka caanka ah ee maalmahan waa Paleo Diet, halkaas oo qofka lagu amrayo inuu cuno xaddi badan oo borotiin ah. Run ahaantii, anigu ma ahi taageere cuntadan. Waxaan akhriyay daraasado badan oo ku saabsan cuntooyinka borotiinku ku badan yahay waxaana dareemay inaysan caafimaad qabin. Cunista borotiinka badan waxay keeni kartaa miisaanka oo kordha, dufanka jidhka oo dheeraad ah, culayska oo kordha Kelyuhu, fuuqbaxa iyo arrimo kale oo caafimaad.
Haddii aad ku darto khatarta cunista hilibka lo'da ee la quudiyo halkii aad ka heli lahayd cawska caafimaadka leh ee hilibka lo'da, waxaan si cad u arki karnaa sida Paleo Diet ay u noqon karto cunto karinta musiibada. Waxaan dadka u sheegaa sida caadiga ah, cunista borotiinka u dhiganta kala badh miisaanka jidhkaaga (iyada oo loo eegayo inaadan cayil lahayn) badanaa waa badbaado iyo wax ku ool ah. Ciyaartoyda sida Ben (iyo kuwa sameeya jimicsi jireed oo badan) waxay cuni karaan borotiin ka badan kuwa caadiga ah waxayna u isticmaali karaan si badbaado leh. Shakhsiyaadkani waxay u baahan karaan 0.7 ilaa 0.8 garaam oo borotiin ah maalintii, halka qofka caadiga ah uu u baahan yahay kaliya .55 garaam maalintii.
Ben wuxuu soomayaa 24 saac bishiiba hal mar, si uu wax yar u nadiifiyo. Ama, wuu ka boodi doonaa cashada habeenka sabtida oo ma cuni doono mar kale ilaa cashada Axada. Wuxuu cabbi doonaa biyaha, kafeega iyo shaaha ugu horrayn inta lagu jiro soonka, iyo kombucha marmar. Waxa kale oo uu tagaa 12-16-saacadood oo sooman maalinle ah. Soonka intiisa badan waa habeen, halkaas oo uu casho dhammeeyo 7:00 ama 8:00 galabnimo oo uu quraacdo 9 iyo 10:30 subaxnimo Inta lagu jiro soonka maalinlaha ah, Ben waxa uu samayn doonaa dhawr jimicsi oo hoose subaxdii: yoga, xumbo rogid, ama shaqada dhaqdhaqaaqa waa jimicsi doorasho.
Marka laga soo tago soonka joogtada ah ee maalinlaha ah, Ben wuxuu aaminsan yahay inay suurtogal tahay inay ka caawiso inuu sii ahaado caatada oo uu ilaaliyo boqolkiiba dufanka jidhku inuu qaato qubays qabow. Wuxuu jecel yahay inuu sameeyo mid ka mid ah kuwan soo socda maalin kasta:
Ben waa firfircoon maalintii oo dhan, laakiin si aan caadi ahayn:
Guud ahaan waan firfircoonahay maalinta oo dhan. Maanta, inta aan qorayo, samaynayo la-talin, iyo akhrinta iimaylada, waxaan ku socon doonaa meel u dhaxaysa saddex ilaa shan mayl si aad u hooseeya sida aan hadda ahay. Marka aan subixii kaco, guud ahaan waxaan ku qaadan doonaa 20 ilaa 30 daqiiqo samaynta qaar ka mid ah shaqada unugyada qoto dheer iyo shaqada dhaqdhaqaaqa, qaar ka mid ah rullaluistemadka xumbo, iyo qayb ka mid ah shaqada band ee soo jiidashada xubnahayga. Markaan gaadho dhamaadka maalinta, waxaan ahaa mid jidh ahaan u firfircoon lix ilaa siddeed saacadood oo kaliya heer aad u hooseeya.
Dhammaadka maalinta, waxaan tuurayaa 30 ilaa 60 daqiiqo oo jimicsi adag ah. Taasi waxay noqon kartaa ciyaarta teniska. Waxay noqon kartaa kickboxing ama jujitsu. Waxay noqon kartaa nooc ka mid ah tababarka koorsada caqabada ah ee leh bacaha ciidda, iyo kettlebells, iyo wax la mid ah. Waxay noqon kartaa dabaasha. Waxoogaa way kala duwan tahay, laakiin guud ahaan waa 30 ilaa 60 daqiiqo wax adag galabtii ilaa fiidkii hore, ka dibna ilaa bartaas, dhaqdhaqaaq jireed oo hooseeya maalintii oo dhan. Way adagtahay in la qiyaaso sababtoo ah mar walba waan dhaqaaqaa. Ilaa hadda sida jimicsiga caadiga ah, waxay soo baxdaa qiyaastii 30 ilaa 60 daqiiqo maalintii. Waxaan ka hadlaynaa jimicsi halkaasoo celceliska garaaca wadnaha uu aad ugu dhow yahay garaaca wadnaha ugu sarreeya, si la mid ah jimicsiga qaabka puke-fest. Taasi waxay si qurux badan uga soo baxaysaa dhinaca tamarta. Guud ahaan, aniga in aan sameeyo maalin kasta oo ka badan 16-saac soon maalinle ah oo igu adkaata.
Ben waa bannaanka wuxuuna rabaa inuu tijaabiyo ku noolaanshaha dhulka:
Waxaan jeclaan lahaa in aan wax badan ka eego codsiga awoowayaasha, codsi la taaban karo. Waxaan jeclaan lahaa in aan wax yar ka eego ugaarsiga joogtada ah, shay u dhow meesha aan ku noolahay oo aan ka daba tagi doono cawl ama moos ama wax la mid ah, gaar ahaan barafka halkaas oo dabagalku uu yara fudud yahay, laakiin aan arko haddii ay tahay waa la samayn karaa.
Ugaadhsiga shan ilaa siddeed maalmood waa xaqiiqo waxa aad ku eegayso qaanso, ama waran, ama hub meel u dhow, oo aad aragto haddii ay suurtogal tahay inaad dhab ahaantii tagto oo aad hesho cuntadaada markaad maqan tahay. cuntada, si ay u bilaabaan inay dadka ka fikiraan xaaladda aan ku noolnahay, dhaqanka aan ku nool nahay halkaas oo cuntada ay tahay mid si joogto ah diyaar u ah. Maxaa dhacaya haddii aanaan haysan cunto laakiin ay ahayd inaan ogaano qaab aan nafteena ku quudin karno?
Ben sidoo kale wuxuu la wadaagaa nolosha dibadda caruurtiisa: Hal maalin oo usbuuc ah xagaaga, waxay cuni karaan oo kaliya dhirta ay ka helaan bannaanka beerta ilaa cashada. Sida qayb ka mid ah caruurnimadooda, wuxuu rabaa inay bartaan sida loo daryeelo naftooda. Waxay isticmaali karaan shooladda iyo blender-ka, wax la mid ah, laakiin ma isticmaali karaan maaddooyinka ka soo baxa cuntada, ama talaajadda. Dhammaan waxay ku saleysan tahay dhirta.
In kasta oo dad badani ay u malayn karaan habkan fikirka iyo noloshu inay tahay mid xad dhaaf ah, Ben wuxuu aaminsan yahay in dad badan ay ka faa'iidaysan karaan haddii ay maskax furan oo ay isku dayaan:
Waxaan jeclaan lahaa in aan dadka in badan ka warqabo dhaqanka noocaas ah maxaa yeelay runtii aad bay ula socotaa waxyaalihii aan ka soo hadalnay oo ku saabsan soonka iyo ketosis, iyo diidmada ilaha cuntada casriga ah iyo istaarijka iyo taa beddelkeeda kaliya barashada sida loo daryeelo naftaada. Waxaan u maleynayaa in ay jiraan duruus badan oo laga heli karo dhinaca caafimaadka iyo badbaadada, sidaas darteed dhirta caleenta, faafinta fariinteena, iyo sidoo kale suurtagalnimada in la arko ugaarsiga joogtada ah ee maqnaanshaha ilo muhiim ah oo kalooriyo ah, si loo noqdo Awood u leh in uu qaato waxa u ogolaanaya mid, in uu yiraahdo, samee Ironman Triathlon oo leh qaadashada kaloori yar ka dibna u beddel midaas heer la taaban karo sida bixida iyo helitaanka hilibkaaga iyo alaabtaada. Mar labaad, adoon sidin farabadan baararka korontadu kula maqan tahay, waxaan filayaa inay taasi noqon doonto tacabur yar oo qabow in la bilaabo.
Ben wuxuu aaminsan yahay in jirdhiska uu yahay qaab nololeed, qof walbana wuxuu ku dari karaa jirdhiska hawlihiisa maalinlaha ah:
Bilaw inaad ka shaqeyso waxyaalahaas yaryar maalintii oo dhan. Waxaad la yaabi doontaa sida ugu habboon ee aad u joogi karto iyo sida aad ugu diyaargarowdo dhacdo weyn adoon dayicin qoyskaaga, asxaabtaada, hiwaayadahaaga, ama shaqadaada.�
Ben Greenfield waa dhiirigelin. Cilmi-baaristiisa ku saabsan cuntooyinka dufanka badan ayaa hubaal ah in ay isbeddelayso habka ay ciyaartoyda u arkaan cuntada iyo jimicsiga adkaysiga guud ahaan.
Macluumaadka halkan ku qoran "Cuntada Ketogenic & Ciyaartoyda: Wareysi lala yeeshay Ben Greenfield"looma talagelin in lagu beddelo xiriirka qof-ka-qof ah ee leh xirfadle daryeel caafimaad oo u qalma ama takhtar shati haysta mana aha talo caafimaad. Waxaan kugu dhiirigelineynaa inaad sameyso go'aamo daryeel caafimaad oo ku saleysan cilmi-baaristaada iyo iskaashigaaga xirfadle daryeel caafimaad oo u qalma.
Macluumaadka Blog-ga & Wada-hadallada Xadka
Baaxadda macluumaadka waxay ku kooban tahay Chiropractic, murqaha, dawooyinka jireed, fayoobida, gacan ka geysata etiological khalkhalka viscerosomatic gudaha bandhigyada kiliinikada, dhaqdhaqaaqa kiliinikada ee somatovisceral reflex ee la xidhiidha, dhismooyinka subluxation, arrimaha caafimaadka xasaasiga ah, iyo/ama maqaallada daawada shaqaynta, mowduucyada, iyo doodaha.
Waanu bixina oo soo bandhignaa iskaashiga bukaan-socodka oo leh takhasusyo ka kala socda qaybo kala duwan. Khabiir kastaa waxa lagu maamulaa baaxadda ku-dhaqankooda xirfadeed iyo awooddooda shatiga. Waxaan isticmaalnaa borotokoolka caafimaadka iyo fayo-qabka shaqada si aan u daaweyno oo u taageerno daryeelka dhaawacyada ama cilladaha habka muruqyada.
Fiidiyowyadayada, qoraaladayada, mawduucyada, mawduucyada, iyo aragtiyadayadu waxay daboolayaan arrimaha kiliinikada, arrimaha, iyo mawduucyada la xidhiidha oo si toos ah ama si dadban u taageera baaxadda hawlqabadkayaga caafimaad.*
Xafiiskayagu waxa uu si macquul ah isku dayay in uu bixiyo tixraacyo taageero ah waxana uu aqoonsaday daraasadda cilmi-baadhiseed ee la xidhiidha ama daraasadaha taageeraya qoraaladayada. Waxaan siinaa nuqulo ka mid ah daraasadaha cilmi-baarista ee taageeraya ee loo heli karo golayaasha sharciyeynta iyo dadweynaha marka la codsado.
Waxaan fahamsanahay inaan daboolno arrimaha u baahan sharaxaad dheeri ah oo ku saabsan sida ay gacan uga geysan karto qorshe daryeel gaar ah ama hab maamuuska daaweynta; haddaba, si aad uga sii wada hadasho mowduuca kor ku xusan, fadlan si xor ah u weydiiso Dr. Alex Jimenez, DC, ama nagala soo xiriir 915-850-0900.
Waxaan halkan u nimid inaan kaa caawinno adiga iyo qoyskaaga.
Barako
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
email: Tababaraha@elpasofunctionalmedicine.com
Ruqsad u haysta sidii Dhakhtar Chiropractic (DC) gudaha Texas & New Mexico*
Shatiga Texas DC # TX5807, Shatiga New Mexico DC # NM-DC2182
Ruqsad u haysta Kalkaaliso Diiwaangashan (RN*) in Florida
Shatiga Florida ee RN # RN9617241 (Maamulka No. 3558029)
Xaaladda is haysta: Shatiga Dawlad-goboleed badan: Loo oggolaaday inuu ku tababarto Gobollada 40*
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Kadhkayga Ganacsiga Dijital ah
Isku darka kicinta muruqa korontadu waxay gacan ka geysan kartaa xakameynta xanuunka, xoojinta murqaha, kordhinta shaqada jirka, dib u tababarida luminta… Read More
Shakhsiyaadka la tacaalaya dhibcooyinka kiciya murqaha ma raadsan karaan daaweyn aan qaliin ahayn si loo yareeyo xanuunka… Read More
Shakhsiyaadka ay ku adag tahay socodka socodka xanuunka dartiis, luminta tirada… Read More
Fahamka rabitaanka habeenkii waxay caawin kartaa shakhsiyaadka sida joogtada ah wax u cuna habeenkii inay qorsheeyaan cunto qancisa… Read More
Sidee xirfadlayaasha daryeelka caafimaadka ee kiliniga xanuunka loo yaqaan 'chiropractic clinic' u bixiyaan hab kiliinig ah oo lagu aqoonsanayo naafanimada… Read More
Mashiinka doontu ma siin karaa jimicsi jir buuxa oo loogu talagalay shakhsiyaadka raadinaya inay hagaajiyaan jirdhiska? Dooxidda... Read More