Xanuunka Dibiga, Xanuunka iyo Daaweynta Daaweynta Daacuunka

Xanuunka kubka wuxuu ku badan yahay shakhsiyaadka cagahooda ku jira muddo dheer. Tani waxay noqon kartaa istaagid, socod, qayb ka mid ah shaqada ama orodka, iyo orodka. Xaaladaha intooda badan, xanuunka kubka iyo/ama xanuunka ayaa ka dhasha soo noqnoqda/isticmaalka culeyska/dhaawaca/jeexa muruqa kubka. Xanuunka oo ay weheliyaan qallafsanaantu waxay soo bandhigaysaa dhaqdhaqaaq jireed, jimicsi, dhaqdhaqaaq. Daaweynta lafdhabarta iyo Siideynta Firfircoon waxay kaa caawin kartaa yaraynta iyo baabi'inta xanuunka kubka.

Muruqyada kubka

Muruqa kubka wuxuu ku yaalaa dhabarka dambe ee lugta hoose, ka dambeeya lafta madaxa, wuxuuna ka kooban yahay saddex muruq. Muruqa kubka wuxuu taageeraa jirka marka uu taagan yahay wuxuuna awood u leeyahay dhaqdhaqaaqa cagta iyo lugta hoose. Muruqyada kubka ayaa taageera jirka marka:

• Socodka
• Running
• Boodbood
• Ku taagan suulasha.
• Luqaynta cagta - kor u qaadista suulasha xagga jilibka.
• Waxay ka caawisaa inay hore u riixdo jidhka waxayna ogolaataa boodboodka, wareegga anqawga, iyo dabacsanaanta cagta.

Sababaha, Xaaladaha, iyo Qalalaasaha

Isticmaalka xad dhaafka ah ee murqaha kubka ayaa caadi ahaan keena kubka xanuun, raaxo la'aan, iyo xanuun. Muddo ka dib, ilmo yaryar ayaa ka soo baxa muruqyada lugaha hoose iyo weylaha. Isticmaalka soo noqnoqda waxay u horseedi kartaa dhaawac aad u daran ama xaalad la'aan daaweyn habboon. Shuruudaha waxaa ka mid ah:

Cadaadiska

Dhaawaca ugu caansan waa cadaadis. Cadaadisku waxay dhacaan marka fiilooyinka muruqa si xad dhaaf ah loo isticmaalo oo ay aad u kala baxaan iyo/ama jeexjeexaan. Si kastaba ha ahaatee, fiilooyinka waxaa laga yaabaa in aysan jeexin tusaale ahaan, sidaas darteed jeexashadu waxay dhici kartaa wakhti dambe iyadoo la samaynayo dhaqdhaqaaq asaasi ah sida in yar oo foorarsan ama jilba joogsan si loo xiro kabo. Tani waa marka ashkhaastu la yaaban yihiin sida ilmadu ku dhacday ficil fudud. Laakin jeexdu mar hore ayay jirtay, oo aan si buuxda u dillaacin.

Xabashooyin

Murqaha murqaha iyo murqaha muruqa ee weylaha waxay noqon karaan kuwo xad-dhaaf ah xaddidaya dhaqdhaqaaqa. Kubka kubka ayaa dhici kara maalintii ama habeenkii. Waxay ka dhalan karaan dhowr arrimood oo ay ka mid yihiin:

• Xaaladaha caafimaad
• fuuqbax
• Daawooyinka
• Uurka

Lugta tennis-ka

Bixiyeyaasha daryeelka caafimaadku waxay ugu yeeraan xanuunkan lugta teniska sababtoo ah waxay dhacdaa marka ay lugtu fidsan tahay oo cagtu ay qalloocdo. Ciyaartoyda tennis-ku waxay ku jiraan booskan marka ay u adeegaan oo ay iska riixaan dhaqdhaqaaqa; si kastaba ha ahaatee, waxay ku dhici kartaa ciyaar kasta, shaqo, hawlo shaqo oo ku lug leh dhaqdhaqaaq isku mid ah. Dhaawaca muruqa noocan ah wuxuu saameeyaa muruqa gastrocnemius.

Cudurka qaybta

Cudurka qaybta wuxuu dhacaa marka cadaadisku ku bato gudaha muruqa. Cadaadisku wuxuu si weyn u yareeyaa qulqulka dhiigga iyo ogsijiinta. Waxay ka dhalan kartaa dhaawac sida jab ama jimicsi/firfircooni culus.

Calaamadaha

Arrimaha muruqa kubka waxay sababi karaan muruqa kubka:

• Xanuun
• Xoogsho
• tignaan
• Xanuunku wuxuu noqon karaa mid fiiqan ama caajis ah
• Xanuunku wuxuu ku bilaaban karaa xanuun fudud oo si tartiib tartiib ah uga sii daraya.
• Dhaqdhaqaaq xaddidan
• Dhaqdhaqaaq xaddidan
• Murqaha daciifka
• Burbur, barar, ama barar ku taal dhabarka lugta hoose.
• Dareenka
• Nabaro
• Caabuqa lugaha guud waa wax caadi ah waxayna u badan tahay inay dhacaan marka jirku da'da yahay.
• Xirfadlayaasha daryeelka caafimaadku waxay qiyaasaan ku dhawaad ​​75% shakhsiyaadka ka weyn 50 inay qabaan casiraad iyo xanuun lugaha.

Caafimaadka Kubka

Si looga hortago loogana fogaado dhibaatooyinka muruqyada kubka, shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay:

Ilaali cunto caafimaad leh iyo miisaan

• Shakhsiyaadka miisaankoodu sarreeyo waxay u badan tahay inay jiidaan ama murjiyaan.
• Miisaanka xad-dhaafka ah wuxuu ku daraa cadaadiska lugaha isagoo shakhsiyaadka gelinaya khatar sare oo dhaawac ah.
• Haddii uu buuran yahay ama uu cayilan yahay, kala hadal khabiirka daryeelka caafimaadka miisaan caafimaad leh.

Joog biyo

• Cab qadarka saxda ah ee biyaha iyo dareerayaasha kale
• Tani waxay yaraynaysaa fursada keenista casiraad.

Fidi oo diirimaad

• Muruqyada kubka ee diirran ayay u badan tahay inay aad u fogaadaan ama jeexjeexaan.
• Kahor intaadan samayn dhaqdhaqaaq jireed goobta shaqada ama dugsiga, samee dhowr fidsan diirimaad si loo kordhiyo dabacsanaanta.
• Markaad jimicsi samaynayso, si tartiib tartiib ah u kordhi xoojinta.

Ka digtoonow daawooyinka.

• Daawooyinka qaarkood waxay keeni karaan casiraad lugaha iyo/ama fuuqbaxa.
• Kala hadal dhakhtarka wax ku saabsan qaadashada daawo kale oo aan keenin dhibaatooyinkan.

Nooca Dhismaha

Nafaqooyinka borotiinka

Borootiinku waxa uu lagama maarmaan u yahay dhammaan hawlaha jidheed ee jidhka. Barootiinka iyo asiidhyada amino-yada ayaa ah kuwa dhisa unugyada muruqa ee jirka. Muruqyada jidhku waa guri, borotiinku waa lebenka, amino acids-ka samaysma borotiinku waa tiirarka dhismaha murqaha. Jirku wuxuu soo saaraa amino acids kala duwan, laakiin sagaal waa amino acids lagama maarmaanka u ah - EAA sababtoo ah kuma jiraan jidhka. Shakhsiyaadka waa inay cunaan EAA-yada ilaha cuntada sida:

• Hilibka
• digirta
• Midhuhu
• Anigu waan ahay

Cunto ka kooban amino acids isku dhafan ayaa kaa caawin kara in la kordhiyo isku dhafka borotiinka muruqa. Borootiinku waxa uu lama huraan u yahay dhismaha murqaha sababtoo ah asiidhyada amino waxa ay caawiyaan hagaajinta iyo ilaalinta unugyada muruqa. Dhaqdhaqaaq culus ama jimicsi ka dib, borotiinku wuxuu caawiyaa jirku hagaajinta murqaha kuwaas oo xoogaa jeexan. Si loo dhiso jir caafimaad qaba, jidhku wuxuu u baahan yahay inuu helo qaddarka saxda ah ee borotiinka. Proteinku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah:

• Horumarinta murqaha
• Cufnaanta lafaha
• Muscabo
• Nudaha caatada ah

tixraacyada

Binstead JT, Munjal A, Varacallo M. Anatomy, Misigta Lafaha, iyo Qaybta Hoose, Kubka. [La cusbooneysiiyay 2020 Agoosto 22]. Gudaha: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Daabacaada StatPearls; 2021 Jan-. . La galay 6/4/2021.www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/ (www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/)

Bright JM, Fields KB, Draper R. Baaritaanka Ultrasound ee Dhaawacyada Kubka. Caafimaadka Ciyaaraha. 2017 Jul-Aug; 9 (4): 352-355. . la galay
6 / 4 / 2021.www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496702/ (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496702/)

Curyaanka Lugaha ee G. BMJ caddaynta bukaan-socodka. 2015 May 13;2015:1113. . La galay 6/4/2021.www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/ (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/)