Dhaawacyada Musculoskeletal Cimilada Qabow

Marka cimiladu sii qabowdo, shakhsiyaadka ayaa laga yaabaa inay dareemaan inay muruqyadoodu iyo kala-goysyadu aad u adag yihiin oo ay dareemaan xanuun iyo xanuun badan. Tani waxay aad uga caddahay shakhsiyaadka ka shaqeeya bannaanka xilliga jiilaalka ama qaba cudurro/xaalad gaar ah. Cimilada qabow waxay kordhin kartaa khatarta ah inay soo gaarto dhaawacyada muruqyada waxayna sii xoojisaa xaalada.

Sidee Cimilada Qabow u Saamaynta Muruqa

Shakhsiyaadka leh xaaladaha laf-dhabarka laga yaabaa inay ogaadaan in astaamuhu ka sii daraan. Tani waxay qofka ka fogaynaysaa hawlaha caadiga ah. Xaaladaha sida rheumatoid arthritis-ka iyo osteoarthritis waxay u muuqdaan inaysan si fiican uga falcelin cimilada isbeddelka jawiga degdegga ah, calaamadaha sii xumaanaya. Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadku waxay si fiican u yaqaanaan sida jidhkoodu u dareemo oo u dhaqaaqo marka cimiladu qabow ay jirto ama aan lahayn xaalado jira. Dhaqdhaqaaqa ayaa hoos u dhacaya, marka la isku dayayo in uu dhaqaaqo, muruqyadu si aan ikhtiyaar ahayn ayey isu soo ururin karaan, taas oo keenta xiisad iyo qallafsanaan. Tani waxay badanaa keentaa xanuun iyo xanuun. Dareen diirimaad, badbaado, iyo raaxaysi ayaa lama huraan u ah caafimaadka guud ee jidhka. Isticmaalka xad dhaafka ah iyo culeyska xad dhaafka ah waxay kordhin karaan halista dhaawaca heerkulka qabowga.

Cadaadiska Barometric

• Marka cimiladu qabowdo, cadaadiska barometric ayaa hoos u dhacaya. Unugyada jidhka sida murqaha, seedaha, iyo seedaha way balaadhaan. Tani waxay cadaadis saaraysaa neerfayaasha u dhow kala-goysyada, taasoo keenta raaxo darro iyo xanuun.
• Cimilada qabow, cufnaanta dareeraha ee kala-goysyada ayaa yaraada, taasoo keenta in lafaha midba midka kale si adag u xoqo sababtoo ah dareeraha oo aan dhumuc weyn lahayn si uu u oggolaado sifeyn habboon.
• Qabowgu wuxuu ka dhigaa muruqyo gariir, isku laabma, oo adkeeyaan. Tani waxay cadaadin kartaa neerfaha kala goysyada waxayna kordhin kartaa calaamadaha xanuunka.

Kahortagga adkaanta iyo dhaawacyada la xidhiidha murqaha

Ilaali qaab nololeed firfircoon

• Waxaa lagu talinayaa in aad ka qayb qaadato dhaqdhaqaaqa jirka si aad u jimicsato murqaha iyo kala-goysyada.
• Samee qaar kala baxa ka hor inta aadan dhaxanta u bixin.
• Isticmaal suufka kululaynta iyo/ama kareem kululaynta si loo kululeeyo murqaha qalafsan iyo kala-goysyada.

Dharka diirran

• Xiro dhar ku habboon si aad jidhka uga ilaaliso diirimaad iyo ilaalin.
• Xidho kabo sax ah oo aan biyuhu ilaalinayn oo leh tamashlo wanaagsan si aad uga hortagto dhicitaanka.
• Xiro koofiyad diiran si aad u ilaaliso diirimaadka madaxa, yaraynta kulaylka jidhka ee ka baxsanaya madaxa.

Diirin xilliga nasashada

• Isku day inaadan dhaxanta joogin wakhti dheer. Haddii aad ka shaqaynayso dibadda, u guuri gudaha gudaha wakhtiga nasashada haddii ay suurtogal tahay.

Cun cunto caafimaad leh

• Nafaqada wanaagsan waxay caawisaa ilaalinta jirka oo dhan.
• Omega 3 fatty acids waxay caawisaa dhimista bararka. Salmon iyo lawska ayaa lagula talinayaa.
• Cagaarka caleenta ah sida isbinaajka iyo caleenta kale waxay qani ku yihiin fiitamiin K, kaas oo caawiya dabcinta calaamadaha xanuunka.
• Faytamiin C ee laga helo miraha liinta sida liinta, bambeelmada, basbaaska gambaleelka gaduudan, iyo yaanyada ayaa sidoo kale caawiya joojinta lumitaanka carjawda yaraynta isku dhaca xubnaha.

Hurdo sax ah

• Hel 7-8 saacadood oo hurdo ah habeen kasta.
• Nasasho habboon ayaa lama huraan u ah in jidhka lagu bogsiiyo.

Cirrhaafka

• Lafopractor sidoo kale wuxuu kaa caawin karaa maaraynta xanuunka la xiriira xaaladda muruqa bilaha jiilaalka iyo caawinta ka hortagga xaaladaha murqaha ee shakhsiyaadka ka shaqeeya bannaanka.

Nooca Dhismaha

Jimicsiga

Layli jimicsi

• The American Heart Association waxay ku talinaysaa shakhsiyaadka inay helaan ugu yaraan 150 daqiiqo jimicsi aerobic dhexdhexaad ah oo adag ama 75 daqiiqo dhaqdhaqaaqa hawada firfircoon toddobaad kasta.
• Tan waxa loo qaybin karaa 30 daqiiqo maalintii ugu yaraan shan maalmood todobaadkii ama fadhiyo gaagaaban oo ah 10 daqiiqo dhawr jeer maalintii todobaadka oo dhan.

Jimicsiga hawada waxaa ka mid noqon kara:

• Running
• Baaskiil
• tug
• qoob
• Socodka

Tababarka Resistance

• Research waxay muujisay in tababbarka iska caabinta ee leh xargaha ama miisaanka ay kaabi karaan jimicsiga aerobic si loo yareeyo cadaadiska dhiigga.
• Waxaa lagu talinayaa in la dhamaystiro 2 ilaa 4 qaybood oo ah 8 ilaa 12 ku celcelin koox kasta oo weyn oo muruqa ah inta lagu jiro kalfadhiyada jimicsiga.
• Kulamada tababarka iska caabinta waa in la fogeeyaa usbuuca oo dhan si loo xaddido xanuunka iyo dhaawaca muruqa.

Tababarka iska caabinta waxaa ka mid noqon kara: 

• Xadhkaha iska caabinta ee leh dhaqdhaqaaqyada gacanta xorta ah, squats, riix-ups, curls bicep ah
• Miisaanka bilaashka ah dumbbells, barbells
• Mashiinnada miisaanka jimicsiga sida garaaca laabta iyo garabka garabka

tixraacyada

www.cdc.gov/niosh/topics/coldstress/

Heil, Kieran et al. "Dhaawacyada cimilo qabow ee qaboojinta iyo baraf-beelka: dib u eegis nidaamsan." Warbixinta caafimaadka ee Ingiriiska vol. 117,1 (2016): 79-93. doi:10.1093/bmb/ldw001

Kowtoniuk, Robert A et al. "Dhaawacyada Cimilada Qabow ee Cimilada leh ee Ciidanka Maraykanka." Cutis vol. 108,4 (2021): 181-184. doi:10.12788/cutis.0363

Long, William B 3rd iyo al. "Dhaawacyada qabow." Joornaalka saamaynta muddada-dheer ee tallaalada daawada vol. 15,1 (2005): 67-78. doi:10.1615/jlongtermeffmedimplants.v15.i1.80