Ku Fur Waxqabadka ugu Sarreysa iyadoo la shaqeynayo habka dareemayaasha dhexe

Shakhsiyaadka ku saabsan inay sameeyaan dhaqdhaqaaq jireed ama jimicsi, sidee bay kululaynta jidhka u caawisaa u diyaargarowga shaqada soo socota?

Dhaqdhaqaaqa habka dhexe ee neerfaha

Diirimaad ku habboon ka hor dhaqdhaqaaqa jidhka ama ka shaqaynta waxay diyaarisaa maskaxda iyo jidhka si loo yareeyo khatarta dhaawaca, maskax ahaan iyo jir ahaanba u gudubka shaqada jimicsiga, iyo kor u qaadista waxqabadka. Diirin si wanaagsan loo qaabeeyey ayaa sidoo kale u horseeda habka dhexe ee neerfayaasha/CNS ee dhaqdhaqaaqa. Nidaamka dhexe ee neerfayaasha wuxuu u gudbiyaa farriimaha murqaha si uu ugu diyaariyo waxqabad. Dhaqdhaqaaqa habdhiska dhexe ee neerfayaasha waxay kordhisaa qoritaanka matoorka neerfaha waxayna ku hawlan tahay habdhiska dareenka ee naxariista leh si jidhku si fiican u maareeyo walwalka jirka. Nidaamku wuxuu u ekaan karaa mid adag, laakiin soo saarista habdhiska dareenka waa mid fudud sida kulaylka dhaqdhaqaaqa iftiinka hawada ka hor inta aan la gelin dhaqdhaqaaqyo qarxa oo badan.

habdhiska dhimirka

CNS waxay ka kooban tahay maskaxda iyo xudunta lafdhabarta. Nidaamkan isgaarsiineed ee dhexe wuxuu isticmaalaa qayb kale oo ka mid ah habdhiska dareenka ee loo yaqaan habdhiska dareenka ama PNS si uu u gudbiyo oo u helo farriimaha jirka oo dhan. PNS waxay ku xidhan tahay jidhka oo dhan iyo maskaxda iyo xudunta laf dhabarta (CNS).

• Dareemayaashu waxay ku socdaan jidhka oo dhan, iyagoo ka hela calaamadaha CNS ee murqaha, fiilooyinka, iyo xubnaha, iyagoo u gudbiya macluumaad kala duwan maskaxda. (Jaamacadda Berkeley. ND)
• Waxaa jira laba nooc oo nidaamyo ah oo ka dhex jira habdhiska neerfaha ee durugsan - somatic iyo autonomic.

1. Ficilada habdhiska neerfayaasha somatic waa kuwa uu qofku ku xukumo ficillo iskaa wax u qabso ah sida doorashada inuu wax soo qaado.
2. Nidaamka ismaamulku waa mid aan ikhtiyaar ahayn oo dhaliya ficillo sida neefsasho ama garaaca wadnaha. (Cleveland Clinic. 2020)

Si sax ah ugu diyaargarowga jirka tababarka xoogga xooggan ama dhaqdhaqaaqa kale ee jirka wuxuu u baahan yahay farriimaha saxda ah ee lagu soo diro nidaamka dareenka madaxbannaan.

Parasympathetic iyo Dawladaha u naxariista

Nidaamka neerfayaasha ee is-maamulku waxa uu ka kooban yahay laba qaybood oo hoose, kuwaas oo kala ah parasympathetic iyo dabacsanaadaan.

• Habdhiska dareenka ee naxariista leh waxa uu jidhku ka caawiyaa in uu isu diyaariyo in uu wajaho walbahaarka kaas oo ay ku jiraan walbahaarka jidhka. (R. Bankenahaly, H. Krovvidi. 2016)
• Dagaalka, duulista, ama jawaab celinta qaboojinta waxay qeexaysaa habka dareenka dareenka dareenka.
• Nidaamka neerfayaasha parasympathetic ayaa mas'uul ka ah nasashada iyo diiqada.

Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa inay sameeyaan dhaqdhaqaaqyo dejin iyo ficilo yar ka dib jimicsiga si jidhka loogu celiyo xaalad parasympathetic ah. Tani waxay noqon kartaa:

• iskala
• Jiifta oo lugaha kor loo qaado
• Yoga nasasho leh ayaa taagan
• neefsashada sanduuqa
• Qaadashada qubays diiran ama qubays
• xumbo roganaysa
• duugista

Ku soo celinta maskaxda iyo jidhka xaalad deggan waxay caawisaa soo kabashada waxayna yaraynaysaa wax soo saarka hoormoonka walaaca. (Akademiyada Qaranka ee Caafimaadka Isboortiga. 2022)

Waa maxay sababta loo dhaqaajiyo CNS

Dhaqdhaqaaqa CNS waxay kordhin kartaa waxqabadka waxayna ka hortagi kartaa dhaawacyada. Nidaamku wuu toosaa oo wuxuu u digayaa jirka hawsha. Shakhsiyaadka waxaa lagula talinayaa ka hor intaysan bilaabin casharrada tababarka, si ay ula xiriiraan jirka culeyska jireed ee ay ku adkaysanayaan iyo si ay ugu diyaar garoobaan shaqada soo socota. Tani waa fikrad loo yaqaan awoodda firfircoonida kadib/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP waxay gacan ka geysataa kordhinta xoogga iyo wax soo saarka awoodda, taas oo kor u qaadeysa waxqabadka jirka.

• Mar kasta oo uu qofku tababbaro, maskaxdu way la qabsataa oo barataa waxa jidhku qabanayo iyo ujeedada tababarka.
• Xusuusta murqaha ayaa qeexaysa isdhexgalkan.
• Shakhsiyaadka bilaabay tababar cusub oo tababar xoog leh ama ka dib warbixin nasasho dheerad ah ka dib waxay dareemayaan jahwareer dhowrka kalfadhi ee ugu horreeya, ama xitaa toddobaadyo, iyadoo ku xiran khibraddooda. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
• Si kastaba ha ahaatee, dhowr fadhi ka dib, jidhku aad ayuu ugu xeel dheer yahay fulinta dhaqdhaqaaqyada wuxuuna diyaar u yahay inuu kordhiyo caabbinta, ku celcelinta, ama labadaba.
• Tani waxay la xiriirtaa waditaanka neerfaha iyo xusuusta muruqa marka loo eego awoodaha dhabta ah ee suurtagalka ah. (Simon Walker. 2021)
• Tababarka CNS si uu u feejignaado oo fiiro gaar ah u yeesho wuxuu kordhin karaa horumarinta xiriirka maskaxda iyo murqaha caafimaadka leh oo ay weheliso xusuusta muruqa. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Kululaynta Guud

Talaabada ugu horeysa waa diirimaad guud oo ay tahay in ay isticmaalaan kooxo muruqyo waaweyn ah oo ay noqdaan kuwo hooseeya si aysan u daalin jirka ka hor inta uusan bilaabin tababarka dhabta ah. Diirinta guud faa'iidooyinka firfircoonida habdhiska dhexe ee neerfayaasha iyo jirka oo dhan waxaa ka mid ah: (Pedro P. Neves, iyo al., 2021) (D C. Andrade, iyo al., 2015)

• Waxay kordhisaa wareegga dhiigga.
• Waxay caawisaa in oksijiinta laga sii daayo haemoglobin iyo myoglobin.
• Wuu diiriyaa murqaha, si ay si waxtar leh u qancaan.
• Waxay kordhisaa xawaaraha dareenka dareemayaasha.
• Waxay kordhisaa bixinta nafaqeynta.
• Waxay hoos u dhigtaa iska caabbinta kala-goysyada iyada oo loo marayo dareeraha synovial / sifaynta wadajirka ah oo kordhay.
• Waxay kordhisaa kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa wadajirka ah.
• Waxay hagaajisaa adkeysiga wadajirka ah.
• Waxay si dhakhso leh uga saartaa qashinka dheef-shiid kiimikaadka.
• Waxay yaraynaysaa halista dhaawaca.

Kululaynta guud waxay noqon kartaa mid fudud maadaama hawl kasta oo aerobic ay shaqayn doonto. Tan waxaa ka mid noqon kara:

• Sameynta dhaqdhaqaaqyada miisaanka jirka - jaakadaha boodboodka fudud ama ku orda meel.
• Treadmill
• Mashiinka goynta
• jaranjarada fuula
• Tababaraha Elliptical

Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo qiimaynta la dareemay miisaanka xoogga/RPE si loo go'aamiyo dadaalka diirran ee guud. Qiimaynta xoogga inta u dhaxaysa 5 ilaa 6 waxay u dhigantaa socod dhexdhexaad ah ama orod tartiib tartiib ah. Shakhsiyaadka waa in ay si cad u hadli karaan iyaga oo aan hakad lahayn.

Isku day istaraatiijiyadan ka hor jimicsiga soo socda si aad u aragto kor u kaca waxqabadka iyo hoos u dhigista khatarta dhaawaca.

Soo kabashada Murqacyada Canqowga

tixraacyada

Habdhiska dareenka. Jaamacadda Berkeley.

Cleveland Clinic. Nidaamka neerfayaasha: Waa maxay, noocyada, calaamadaha.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Nidaamka neerfaha ee madaxbannaan: anatomy, physiology, iyo ku habboonaanta suuxinta iyo daawada daryeelka muhiimka ah. Waxbarashada BJA. 16 (11): 381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

Akademiyada Qaranka ee Caafimaadka Isboortiga. U damqasho vs. parasympathetic overtraining.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Awood-hawleed ka dib iyo Kobcinta Waxqabadka Hawl-gelinta ka dib ee Bini'aadamka: Aragtida Taariikhiga ah, Farsamooyinka Hoose, iyo Arrimaha Hadda. Xuduudaha Fiisioloji, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). La qabsiga Tababarka Adkeysiga iyo Xoogga. Aragtida Harborka Cold Spring ee daawada, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Caddaynta tababbarka iska caabinta la qabsiga neerfaha ee dadka waaweyn. Gerontology tijaabada ah, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Kululaynta Tababarka Iska caabinta iyo Waxqabadka Muruqyada: Dib-u-eegis Sheeko. IntechOpen doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Saamaynta diirimaad guud, gaar ah, iyo isku-dar ku leh waxqabadka muruqa ee qarxa. Bayolojiga isboortiga, 32 (2), 123-128. doi.org/10.5604/20831862.1140426