Jimicsiga Squat ee keena Xanuunka Dhabarka Hoose

Kadaloobso Jimicsigu waa mid aad waxtar u leh, maadaama ay xoojiyaan dhabarka iyo murqaha xudunta u ah, caawinta ka hortagga dhaawaca. Waxaa lagu samayn karaa meel kasta iyadoo la haysto ama la'aanteed qalab sida miisaanka iyo xargaha iska caabinta waxayna noqon karaan qayb ka mid ah a jimicsiga aerobic. Isku-duubnidu waxay u baahan tahay in la raaco qaabka iyo qaabka habboon. Isticmaalka qaabka aan habboonayn, ku darida miisaan aad u badan isla markiiba, ka badin la'aanteed waqti ku filan soo kabashada waxay keeni kartaa xanuun, dhabar xanuun, iyo dhaawac. Lahaanshaha murqo xanuun ka dib marka la sameeyo squats ayaa la filayaa; si kastaba ha ahaatee, haddii calaamaduhu u eg yihiin xanuun joogto ah, hindhiso, kabuubyo, ama xanuun fiiqan oo yimaada oo taga, bilaabaan inay muuqdaan, waxaa lagu talinayaa in aad la tashato tabobaraha caafimaadka, lafopractor, dhakhtarka, ama lafdhabarta si loo qiimeeyo calaamadaha, iyo haddii loo baahdo horumarinta qorshe daaweyn, iyo sidoo kale qorshe ka hortag ah si loo sii wado jimicsiga si badbaado leh.

Jimicsiga Squat

Squatting waa nooc jimicsi oo faa'iido badan leh. Ciyaartoyda, tababarayaasha, tababarayaasha, iyo shakhsiyaadka caafimaadkooda uun sii ilaalinaya waxay adeegsadaan farsamada qayb ka mid ah tababarkooda iyo jimicsigooda. Tani waa sababta oo ah isku-duubnidu waxay kordhisaa xoogga muruqa xudunta u ah, sii kordhaya awoodda jirka. Faa'iidooyinka jimicsiga Squat waxaa ka mid ah:

Dabacsanaanta oo kordhay

• Awood la wanaajiyey iyo dhaqdhaqaaqyo kala duwan ayaa u oggolaanaya jidhku inuu si cillad la'aan ah ugu socdo jihooyin kala duwan oo leh dadaal yar.

Xoogaga Muhiimka ah oo kordhay

• Dhammaan murqaha waaweyni way wada shaqeeyaan inta lagu jiro squat.
• Tani waxay kordhisaa xasilinta muruqa, waxay ilaalisaa dheelitirka jidhka, kordhinta xoogga asaasiga ah.

Ka Hortagga Dhaawaca

• Squats-ku waxay wada shaqeeyaan dhammaan murqaha lugaha isku mar, iyaga oo la mid ah jirka.
• Tani waxay kordhisaa xasiloonida jidhka oo yaraynaysa khatarta dhaawaca.

Dhabar-xanuun iyo dhaawac ka iman kara

Laf-dhabartu way bannaan tahay oo ma ilaaliso inta lagu jiro qulqulka. Tani waa meesha dhabar xanuunka iyo dhaawaca ay ka dhici karaan. Sababaha suurtagalka ah waxaa ka mid ah:

• Aan kululayn/murqaha asaasiga ah si sax ah.
• Muruqyo adag iyo dhaqdhaqaaq xaddidan.
• Foom aan habboonayn iyo farsamaynta squatting.
• Ku darista miisaanka ama rarista isla markiiba.
• Muruqyada asaasiga ah oo daciif ah.
• Kabo aan sax ahayn ama aan habboonayn oo leh taageero ku filan oo aan ku filnayn.
• Muruqyada canqowga ee daciifka ah looma isticmaalo miisaanka iyo isbeddelka, taasoo keenaysa isku-duubnaan iyo meelayn xun.
• Dhaawacyadii hore ee dhabarka hoose waxay keeni karaan olol aagga oo laga yaabo inay ka sii daraan.

Ka Hortagga

Siyaabaha lagu cilad bixiyo loogana hortago xanuunka dhabarka inta lagu jiro jimicsiga isku-duubka.

Kululee

• Isticmaal a diirimaad habboon oo waxtar leh waxay hubin doontaa in jidhku diyaar u yahay cadaadiska jimicsiga.
• Muruqa kasta ayaa lagu talinayaa. Tani waxay noqon kartaa:
• Laga bilaabo shaqada glute.
• Kadibna looxyo si loo dhaqaajiyo xudunta.
• Ku dhammee iskala-bixinta iyo jimicsiga dhaqdhaqaaqa kala duwan.
• Tababaraha gaarka ah ayaa gacan ka geysan kara abuurista hab-shaqeedka jimicsiga la habeeyey.

Mawqifka Bilawga

• Cagaha waa in ay had iyo jeer hore u wajahaan si ay u ilaaliyaan miskaha iyo jilbaha marka ay bilaabayaan qulqulo.
• Haddii caguhu ay xagal ku wajahaan, qaabka ayaa saameyn ku yeelan kara, taasoo keenta xanuunka dhabarka ama dhididka dumaya.

Isku-habaynta lafdhabarta

• Joogteynta indho-indheynta tooska ah ama kor u kaca, taas oo kordhisa wacyiga xarunta inta lagu jiro jimicsiga squat, waxay ka hortagi kartaa jirku inuu hore u tiigsado oo uu cadaadis saaro lafdhabarta.
• Kaliya ku dhufo ilaa inta suurtogalka ah, hubi inaad dareento xakamaynta oo aad ilaaliso foomka.
• Isku-duubnaanta aadka u qoto dheer waxay keeni kartaa muruq xanuun taasoo keenta xanuun.
• U fiirso qaabka, maadaama ay ka muhiimsan tahay qoto dheer.

Dhaqdhaqaaqa wadajirka ah

• Dhaqdhaqaaqa canqowga iyo xasilloonida ayaa lagama maarmaan u ah dheellitirka iyo xakamaynta.
• Haddii anqawgu uu xumaado, cagaha ayaa kor u qaadi kara sagxada, taas oo ku qasbeysa jirka inuu magdhabo, taasoo keenta cadaadis iyo dhaawacyo suurtagal ah.
• Ku dhufo oo kaliya ilaa inta ay xasiloonida anqawgu kuu ogolaanayso.
• Dabacsanaanta anqawga Layliyadu waxay gacan ka geysan doonaan hagaajinta qaabka squat.

Isbadalka

• Dooro sax kala duwanaansho squat.
• Goblet ama squats hore waxay u fududaan kartaa bilawga.
• Barbell dhabarka dabaasha aad u horumarsan yihiin oo, haddii si khaldan loo sameeyo, waxay keeni kartaa dhaawac.

A lafopractor ama daaweeyaha jirku wuxuu awoodi doonaa inuu qiimeeyo caafimaadka laf dhabarta, qaabka jimicsiga, oo uu kula taliyo haddii ay jirto arrin.

---

Nooca Dhismaha

---

Ku gaadh Yoolalka Caafimaadka iyo Fayoqabka Adigoo Samaynaya Waxa aad ku raaxaysato

Ha ku mashquulin jimicsiga ama barnaamijyada fayow ee kaa dhigaya murugo. Samee jimicsi/hawleed aad jeceshahay oo aad ku raaxaysato samaynta. U samee jimicsiga jacaylka jidhka, ilaalinta caafimaadka iyo qaabka, ma aha sababtoo ah waxaa jira dareen waajibaad.

• Isku day oo tijaabi jimicsiyo kala duwan/hawlaha jidhka si aad u aragto una dareento waxa ku anfacaya.
• Shakhsiyaadka aan jeclayn qaadista miisaanku waxay isku dayaan inay isticmaalaan xargaha iska caabbinta ama jimicsiga jirka.
• Isla sidaas oo kale ayaa ku jirta nafaqada. Ha ku salayn cuntada iyo kaabista doorashooyinka fikradaha khaldan ee ku saabsan caafimaadka.

tixraacyada

Calatayud, Joaquín et al. "Dulqaadasho iyo Dhaqdhaqaaqa Murqaha ee Jimicsiyada Murqaha Muhiimka ah ee Xanuunka Dhabarka Hoose ee Joogtada ah." Joornaalka Caalamiga ah ee Cilmi-baarista Deegaanka iyo Caafimaadka Dadweynaha Vol. 16,19 3509. 20 Seb. 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave R iyo al. "Dhaqdhaqaaqa murqaha ee rarka barbell ee bilaashka ah: dib u eegis kooban." Joornaalka cilmi-baarista xoogga iyo qaboojinta vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Saameynta tababbarka iska caabbinta shaqeyneysa ee ku saabsan jirdhiska iyo tayada nolosha ee dheddigga qaba xanuunka dhabarka hoose ee daba-dheeraaday." Joornaalka baxnaaninta dhabarka iyo murqaha vol. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. "Saamaynta jihada eegno on kinematics ee jimicsiga squat." Joornaalka cilmi-baarista xoogga iyo qaboojinta vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena iyo al. "Qaabka dhaqdhaqaaqa isugeynta oo isbeddelay ee bukaannada qaba xanuunka dhabarka hooseeya." Taariikhda daawada beeraha iyo deegaanka: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708