Ku Socodka Mawqifka Saxda ah

Shakhsiyaadka badankoodu kama fikiraan sida ay u socdaan ama haddii ay ku socdaan habka saxda ah. Ogaanshaha sida loogu socdo farsamada saxda ah iyo qaabka saxda ah waxay ku caawin kartaa:

• Hubi in lafaha iyo kala-goysyada ay ilaaliyaan isku-habboonaanta saxda ah.
• Iska yaree jeexjeexa iyo jeexjeexyada aan caadiga ahayn ee kala-goysyada, murqaha, iyo seedaha ka soo jeeda meelaha qallafsan.
• Ka hortag qoorta, dhabarka, sinta, iyo lugaha xanuunka.
• Iska yaree muruq xanuunka iyo daalka.
• Iska yaree khatarta dhaawaca.
• Hagaajinta dheelitirka, xasiloonida, iyo dhaqdhaqaaqa

Ku socoshada farsamada saxda ah iyo qaabka saxda ah maaha mid adag laakiin waxay u baahan tahay shakhsiyaadka inay ka warqabaan istaaga iyo dhaqdhaqaaqa.

Dib-u-hagaajin toos ah

Socodku waa dhaqdhaqaaq jireed oo ku lug leh jirka oo dhan. Waxay kaa caawinaysaa inaad diirada saarto qayb kasta oo jidhka ka mid ah si aad u fahamto sida saxda ah ee loogu socdo si buuxda.

Madaxa-kor

• Diirada saar inaad si toos ah u taagan tahay gadhka oo barbar socda dhulka iyo dhegaha oo toosan garbaha korkooda.
• Bal qiyaas madaxa oo si tartiib ah kor loogu qaadayo xadhig aan la arki karin oo ku xidhan samada/saqafka.
• Tani waxay kaa caawin kartaa ka hortagga in madaxa lagu rido laabta markaad socoto.
• Indhaha hore u sii oo fiiri.
• Diirada saar meel 10 ilaa 20 cagood ka horeysa markaad socoto.

Toosi oo Kordhi Laf-dhabarta

• Diirada saar fidinta laf dhabarta markaad socoto.
• Ka fogow liidashada, ugaadhsiga, ama u tiirsiga hore. Tani waxay culays saaraysaa murqaha dhabarka.

Garbaha Dabacsan Hoos iyo Dhabarka

Garbuhu waxay leeyihiin door leh muuqaal iyo farsamo. Garabka kacsan ama hore u foorarsan waxay culaysin karaan murqaha iyo kala-goysyada garbaha, dhabarka sare, iyo qoorta. Markaad socoto, samee waxyaabaha soo socda:

• Kor u qaad garbaha si aad u sarreeya marka ay ku socon doonaan dhaqdhaqaaq gaabin ah, ka dibna u daa inay dhacaan oo nastaan.
• Garabka garabka ayaa kaa caawin doona in ay yareeyaan cidhiidhiga ama kacsanaanta.
• Tani waxay garbaha ku dhejisaa meel dabiici ah oo u oggolaanaysa dhaqdhaqaaq cudud oo fudud.
• Garbaha dabacsan oo dabacsan.
• Garabka garabka marka la socdo waxay kaa caawin kartaa in la hubiyo in garbaha ay dabacsan yihiin oo ay ku jiraan booska saxda ah.

Lulida Gacmaha

Socodka saxda ah waxaa lagu caawin karaa adigoo si tartiib ah gacmaha hore iyo gadaal ugu lulaya dhinacyada.

• Hubi inaad gacmaha ka lulid garbaha, ha ka lulid xusullada.
• Gacmaha ha ku ruxin jidhka oo dhan.
• Gacmaha ha u lulcin meel sare.
• Ku hay agagaarka qaybta dhexe, ha ku hareeraysan laabta.

Ka qayb qaado Xudunta Jirka

Muruqyada xudunta u ah waxay leeyihiin door lama huraan ah waxayna ka caawiyaan jirka inuu si sahlan u dhaqaaqo.

• Diirada saar adkaynta iyo hawlgelinta murqaha xudunta u ah adiga badhanka caloosha oo ku xajinaya laf dhabarta.
• Tani waxay gacan ka geysaneysaa ilaalinta dheelitirka iyo xasilloonida.
• Waxay kaa caawinaysaa in ay yarayso walbahaarka iyo cadaadiska dhabarka marka la socdo.

Tallaabo Cirib ilaa Luul

Tallaabo joogto ah cirib-ilaa-lugo socodka.

• Cagtu waa inay dhulka ku dhufataa ciribta marka hore.
• Ka dibna ku rog ciribta ilaa suulasha.
• Ku riix lugaha lugaha.
• Iska ilaali tillaabooyinka cagaha fidsan iyo/ama ku degi lahaa suulasha marka hore.

Ka Hortagga Dhaawaca

Si looga hortago dhaawaca ama isticmaalka xad dhaafka ah ee jeexjeexa iyo jeexjeexa muruqyada iyo kala-goysyada, waxaa lagula talinayaa inaad ka fogaato waxyaabaha soo socda:

Hoos u eegida marar badan

• Inaad hoos u eegto dhulka ama taleefanka meelo badan oo culeys aan loo baahnayn qoorta.

Ha qaadin talaabooyin dheer

• Awooddu waxay ka timaadaa riixitaanka lugta dambe.
• xad dhaaf waxay culays saartaa kala-goysyada lugaha hoose.

Gariiraya ama lulaya miskaha

• Sinta waa inay ahaato heerka ugu macquulsan.

Qunyar socodka

• Tani waxay kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso dhabarka iyo garabka.

Xiro kabo khaldan

• Xiro kabaha saxda ah markaad socoto wax ka badan dhowr daqiiqo.
• Kabaha waa inay ku habboonaadaan si raaxo leh.
• Bixi taageerada qaansada iyo ciribta.
• Si fiican loo daboolay si loo nuugo naxdinta cagaha dhulka ku dhacaysa.

Faa'iidooyinka Joogsiga Saxda ah

Faa'iidooyinka jireed iyo maskaxeed ee qaabka saxda ah iyo farsamada socodka ugu fiican waxaa ka mid ah:

Yaraynta murqaha iyo xanuunka kala goysyada

• U socoshada si sax ah waxay ka fogaan doontaa inay geliyaan cadaadis aan loo baahnayn iyo cadaadis muruqyada, seedaha, iyo kala-goysyada.

Tamarta kordhay

• Ku socoshada qaab aan sax ahayn/ qallafsan ayaa muruqyadu si dhakhso ah u daali karaan, halka ku socodka qaab habboon ay ka caawiso ilaalinta tamarta.

Neefsashada oo hagaagtay

• Ku socoshada garbaha dhabarka ayaa u oggolaanaya sambabada inay buuxiyaan oo ay si buuxda u ballaariyaan. Tani waxay ka dhigaysaa neefsashada mid la maarayn karo oo hufan.

Wareegga oo hagaagay

• Marka jirku si sax ah u siman yahay oo si sax ah u socdo, waxaa u fududaanaya dhiiggu inuu ku wareego jirka oo dhan.

Horumarinta dheefshiidka

• Marka xubnaha guduhu aanay ku cadaadin qaab-jilicsan, jidhku si fiican ayuu u dheefshiidaa cuntada waxana uu kordhiyaa socodka dhiigga ee habka dheefshiidka.

Xoogga xudunta u ah oo la xoojiyey

• Muruqyada caloosha ayaa xoog iyo awood ka helaya socodka saxda ah.

Madax xanuunka oo yaraada

• Madaxa oo toosan, oo aan hore u foorarsaneyn, waxay kaa caawin kartaa dhimista cadaadiska qoorta, taasoo keenta madax-xanuun yar.

Isku dheelitirnaanta la hagaajiyay

• Qaabka saxda ah wuxuu wanaajiyaa dheelitirka oo u nugul inuu dhaco.

Socodka saxda ah iyo muuqaal maahan kuwo adag laakiin samee xoogaa tababar ah si aad u horumariso caadooyin caafimaad qaba. Wixii arrimo ah ee ku saabsan socodka ama dhibaatooyinka dhabarka, kala hadal takhtar, daaweeyaha jireed, ama lafopractor wax ku saabsan hagaajinta farsamada.

---

Nooca Dhismaha

---

Toban-kun oo Tallaabo Xawaaraha iyo Fogaanta

Kahor intaadan go'aansan inaad dhigto masaafada socodka iyo waqtiga, xawaaraha sidoo kale wuxuu u baahan yahay in la tixgeliyo. Calories gubatay socodka waxay ku xidhan tahay xoojinta, ama xawaaraha, socodka. Celceliska xawaaraha socodka waa qiyaastii 3 mayl saacaddii iyo tirada kalooriyada gubatay waxay ku xiran tahay xawaaraha socodka.

• Socod wakhti firaaqo ah oo 30-daqiiqo ah oo lagu socdo laba mph waxay dhalisaa gubashada 102 kalori
• Xoogagga dhexdhexaadka ah ee 3.5 mph isla 30-daqiiqo socod ah ayaa kordha si loo gubo 157 kalori.
• Xawaaraha degdega ah, waa badan yahay garaaca wadnaha.
• Inta badan kalooriyada ayaa gubanaya iyadoo la eegayo masaafada isku mid ah.
• Si kastaba ha ahaatee, gaaritaanka 10,000 tillaabo ayaa ku dhawaad ​​gebi ahaanba noqon kartaa mid aan khusayn haddii aan laga taxadir qaadan qaadashada kaloriinta deggan.

tixraacyada

Buldt, Andrew K iyo al. "Xiriirka ka dhexeeya joogitaanka cagta iyo kinematics lugaha hoose inta lagu jiro socodka: Dib u eegis nidaamsan." Socodka & joogsiga vol. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Qaladaadka iyo hagaajinta qaab-dhismeedka caadiga ah. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Qiimaha joogitaanka suulashaada. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Hackford, Jessie iyo al. "Saamaynta booska socodka ee xaaladaha saameeya iyo jir ahaaneed inta lagu jiro diiqada." Joornaalka daawaynta dabeecadda iyo cilmi nafsiga tijaabada ah vol. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Hagaajinta farsamadaada socodka. (nd). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

Farsamada socodka saxda ah. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670