Fidno kala duwan si loo hagaajiyo Dhaqdhaqaaqa Hip

Hordhac

Sinta ee qaybaha hoose ee jidhka ayaa u oggolaanaya lugaha in ay ka guuraan martida loo yahay hal meel oo ay siiyaan xasilooni si ay u taageeraan miisaanka sare ee jirka. The miskaha waxay awood u siinaysaa jidhku inuu maroojiyo oo uu leexdo isagoon dareemin xanuun. Tan waxa u sabab ah murqaha iyo seedaha kala duwan ee ku xeeran lafta miskaha iyo godka wadajirka ah ee misigta taas oo u oggolaanaysa dhaqdhaqaaqa inuu suurtogal noqdo. Si kastaba ha noqotee, marka dhaawacyo kala duwan ama arrimo ay bilaabaan inay saameeyaan murqaha badan ee ku wareegsan miskaha ama ay jirto xaalad joogto ah sida osteoarthritis taas oo sababta xirashada iyo jeexjeexa kala-goysyada sinta waxay keeni kartaa calaamado hoose oo la xidhiidha miskaha waxayna sababi kartaa shakhsiyaad badan inay ku adkaato marka ay wareegayaan. Nasiib wanaag waxaa jira siyaabo lagu wanaajiyo dhaqdhaqaaqa sinta iyo muruqyada ku hareeraysan ee miskaha iyo miskaha ee jirka. Maqaalka maanta waxa uu eegayaa sababaha keena koritaanka miskaha ee jidhka iyo sida kala duwanaansho kala duwan u soo deyn karaan murqaha jilicsan ee sinta. Waxaan u gudbinaa bukaanadayada bixiyeyaasha shahaadeysan ee ku dara farsamooyinka iyo daweyno badan oo loogu talagalay shakhsiyaad badan oo la ildaran xanuunka sinta iyo calaamadaheeda isku xira kuwaas oo saameyn kara nidaamka muruqyada ee miskaha, lugaha, iyo gobolka lumbar ee lafdhabarta. Waxaan dhiirigelineynaa oo aan u mahadcelineynaa bukaan kasta anagoo u gudbinayna bixiyeyaasha caafimaadka ee xiriirka la leh iyadoo lagu salaynayo ogaanshaha marka ay habboon tahay. Waxaan fahamsanahay in waxbarashadu ay tahay hab fantastik ah marka la weydiinayo bixiyeyaashayada su'aalo adag marka la eego codsiga iyo fahamka bukaanka. Dr. Jimenez, DC, waxa kaliya oo uu u isticmaalaa macluumaadkan adeeg waxbarasho ahaan. Afeef

Maxaa Keena Inuu Jirku Sameeyo miskaha Adag?

 

Miyaad wax ka qabatay arrimaha dhaqdhaqaaqa sinta? Markaad fadhiisato, ma dareemaysaa raaxo la'aan, oo murqaha miskahaagu way adkaadaan? Mise waxaad leedahay dhaqdhaqaaqa kala duwan oo hoos u dhacay markaad dhaqaaqayso miskahaaga? Waxay la xiriiri kartaa miskahaaga haddii aad la kulantay arrimo xanuun muruqa ee cidhifyada hoose. Sinta waxay ka caawisaa xasilinta qaybaha sare iyo hoose ee jidhka iyada oo la siinayo dhaqdhaqaaqa lugaha oo buuxa. Marka uu qofku bilaabo inuu fadhiisto wakhti dheer ama uu jidhkiisa u maroojiyo meel aan caadi ahayn, waxay keeni kartaa in muruqyada ku wareegsan miskaha ay noqdaan kuwo gaaban. Arrimaha kale, sida xaaladaha daba-dheeraada, waxay door ka ciyaari karaan horumarinta dabacsanaanta miskaha. Daraasaduhu waxay muujinayaan in cudurada kala duwan ee saameeya miskaha, lafaha lumbar, iyo cirifka hoose ay si xoogan ula xiriiri karaan dhaqdhaqaaqa sinta ee xaddidan taas oo keeni karta saameyn waxyeello leh oo saameyn karta miskaha. Halkaa marka ay marayso, qaar ka mid ah calaamadaha la xidhiidha dabacsanaanta miskaha ee cidhiidhiga ah waxaa ka mid ah:

• Degganaansho la'aan
• Dhaqdhaqaaqa badan
• Dhaqdhaqaaq xaddidan
• Iska yaree xoogga muruqa ee gumaarka
• Musqusha googoynta
• Xanuun fiiqan, lama filaan ah oo miskaha, miskaha, ama gumaarka
• Xanuunka dhabarka hooseeya
• Syndrome Syndrome

Daraasado kale oo cilmi-baaris ah ayaa lagu xusay in cilladaha dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa ay saameyn karaan kala-goysyada sinta. Cilladaha dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa sida EDS (Ehlers-Danlos Syndrome) waxay sababi karaan dhaawac yar ama macro-trauma oo ku dhaca wadajirka sinta waxayna saameeyaan seedaha ku wareegsan wadajirka sinta. Halkaa marka ay marayso, waxay keeni kartaa murqaha miskaha si ay u noqdaan kuwo kacsan oo suurtogal ah inay saameeyaan sida qofku u dhaqaaqo, taas oo markaa keenta dhaawacyo jilicsan iyo xanuun joogto ah.

---

Hip Flexor Stretches-Video

Ma dareentaa cidhiidhi xagga miskahaaga? Ma isku aragtaa in aad ku dul wareegayso markaad socoto? Mise waxaad dareentaa xanuun ama xanuun markaad iskala bixinayso? Qaar badan oo ka mid ah arrimahan waxay la xiriiraan jilicsanaanta miskaha ee cidhiidhiga ah kuwaas oo ka dhalan kara xanuunka sinta ee cirifka hoose. Marka qofku leeyahay jilicsanaanta miskaha oo cidhiidhi ah, waxay noqon kartaa sababtoo ah iyaga oo si joogto ah u fadhiya, taas oo keenaysa in muruqyada sinta la gaabiyo, ama xaalado dabadheeraad ah oo saameyn kara sinta iyo murqaha. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira siyaabo kala duwan oo looga hortagi karo jilicsanaanta miskaha oo dib u soo ceshanaya dhaqdhaqaaqa miskaha. Daraasaduhu waxay muujinayaan in fidinta oo ay weheliso xasilinta xudunta u ah ay gacan ka geysan karto hagaajinta dhaqdhaqaaqa kala duwan ee miskaha iyada oo la hubinayo in layliyada dulqaadka asaasiga ahi ay gacan ka geysan karto xoojinta muruqyada ku hareeraysan aagga sinta. Fiidiyowga kor ku xusan wuxuu muujinayaa fidsanaan la beegsanayo murqaha jilicsanaanta sinta wuxuuna caawiyaa hagaajinta dhaqdhaqaaqa sinta.

---

Kala Duwanaansho Kala Duwan Si Loo Sii Daayo Jilicsanaanta Misigta

Daraasado ayaa muujiyey in muruqyada murqaha sinta ay yihiin kuwa ugu muhiimsan ee ka qaybqaata xasiloonida laf dhabarta marka la sii daayo murqaha jilicsan ee sinta. Markaa marka ay jiraan qalloocyo miskaha ah oo cidhiidhi ah, waxay sababi kartaa astaamaha khatarta ah ee laf dhabarta lumbar, taas oo keenta xanuun iyo daciifnimo xagga waxqabadka. Habka ugu fiican ee lagu dhimi karo calaamadaha xanuunka la midka ah ee la xidhiidha jilicsanaanta miskaha waa iyada oo la fidiyo qaybta hoose ee jidhka si loo yareeyo murqaha muruqyada iyo cidhiidhiga miskaha. Daraasado dheeraad ah waxay ogaadeen in fidinta oo ay weheliso jimicsiyo lagu beegsanayo dhabarka hoose ay yareyn karto xanuunka dhabarka hoose waxayna gacan ka geysaneysaa hagaajinta xasilloonida iyo xoojinta muruqyada ku wareegsan ee ku yaal miskaha. Hadda waxaa muhiim ah in la xasuusto in fidinta ugu yaraan 5-10 daqiiqo ka hor iyo ka dib shaqada ay u ogolaato muruqyada inay kululeeyaan oo ay hagaajiyaan dabacsanaanta. Hoos waxaa ku yaal meelo kala duwan oo kala duwan oo sii deyn kara dabacsanaan miskaha ah.

 

Sambabada Bisha Sare

 

• Markaad ku dul taagan tahay sariirta, qaado tillaabo hore si aad ugu ogolaato cagtaada midig inay ku jirto meel fadhiid ah *Ka fakar meel sambabada ah.
• Si tartiib ah u leexi jilibka hore adoo si toos ah u ilaalinaya lugta dambe, maaddaama tani ay u oggolaanayso cidhibta lugta dambe in laga qaado sariirta; Jilibka hore ee foorarsan ayaa awood u siinaya in bowdada ay la siman tahay sagxada, lugta midigna waxay si siman ugu cadaadisaa sariirta.
• Labajibbaara miskaha, si ay u wajahaan xagga hore ee sariirta.
• Kor u qaad gacanta xagga saqafka si aad kor ugu fidiso adigoo riixaya sariirta si aad u dareento miskaha oo fidsan
• Shan neefsasho ku qabo ka hor inta aanad si tartiib ah uga soo bixin booska sambabada oo aad ku celiso dhinaca kale. 

Kala bixitaanku wuxuu caawiyaa sii daynta xiisadda miskaha dabacsanaanta iyo afar-geeska ah iyadoo kor u qaadeysa murqaha iyo kordhinta socodka dhiigga lugaha.

 

Kala Bixinta Jilibka-Laabta

 

• Ku jiifso sariirta iyadoo labada lugood ay fidsan yihiin cagahana ay dabacsan yihiin.
• Jilibka bidix u soo jiid laabta inta aad lugta midig si toos ah u ilaalinayso, qaybta lumbar ee dhabarka ayaa lagu cadaadiyaa sariirta.
• Qabo booska marka aad neefsasho qoto dheer qaadanayso 30 ilbiriqsi ilaa 2 daqiiqo.
• Si tartiib ah u sii daa oo ku celi lugta midig *Waxaad labada jilba kor ugu qaadi kartaa laabtaada oo si tartiib ah u ruxruxi kartaa dhinac ilaa dhinac si aad u yarayso xiisadda dhabarka hoose ee beddelka ah.

Kala bixitaanku wuxuu si aad ah waxtar ugu leeyahay murqaha muruqyada oo u oggolaanaya murqaha kacsan ee miskaha iyo dhabarka hoose si ay u nastaan ​​iyada oo kordhinaysa socodka dhiigga ee muruqyada.

 

Stretch Piriformis

 

• Sariirta dusheeda, ku fadhiiso labada lugood oo fidsan.
• Lugta midig u gudub dhanka bidix oo dhig dhulka kale si siman inta cagta bidix ay dabacsan tahay
• Gacanta midig dhig jidhka gadaashiisa halka xusulka bidix uu saaran yahay jilibka midig.
• Markaad neefsato, ku cadaadi lugta midig bidixda adigoo u oggolaanaya jirku inuu ku leexiyo midigta.
• Qaado shan neefsasho si aad u qoto dheer u kala bax oo u rog dhinacyada si aad ugu celiso ficilka gacanta bidix *Haddii aad qabtid arrimaha xanuunka dhabarka hooseeya, nooca la bedelay wuxuu kuu ogolaanayaa inaad isticmaasho gacantaada bidix si aad u soo jiido quad-ka midig ee gudaha iyo dibadda bidix iyo lidkeeda.

Kala bixitaanku waxa uu caawiyaa in uu dabciyo murqaha cidhiidhiga ah ee dhabarka hoose, miskaha, iyo glutes-ka. Haddii aad leedahay xanuunka dareemaha sciatic ee la xidhiidha piriformis syndrome, fidintani waxay kaa caawinaysaa sii deynta murqaha muruqyada piriformis ee sii xumeynaya dareemaha sciatic.

Booska Ilmaha Farxada leh

 

• Ku jiifso sariirta iyadoo labada jilba ay foorarsan yihiin cagahana dhulka ay saaran yihiin.
• Markaad neefsato, cagaha ka qaad dhulka oo ku qabso gacmahaaga qaybaha bannaanka ee cagaha.
• Ka dib si tartiib ah cagaha ugu soo jiid dhinaca laabta una ogolow jilbaha inay hoos u dhigaan dhulka, labada dhinac ee jirka, adigoo dhabarka si siman u neefsanaya.
• Ku hay booska ugu yaraan shan neefsasho.

Kala bixitaanku waxa uu caawiyaa murqaha gudaha ee bowdada ama miskaha oo ka caawiya inay dabacsanaadaan oo guuraan iyagoon dareemin wax culays ah ama kacsanaan ah.

 

Buundada Booska

 

• Sariirta dusheeda, dhabarkaaga iyo dhinacyada u jiifso, oo gacmahaaga fidi inta cagahaagu dhulka ku fidsan yihiin oo jilbahaagu foorarsan yihiin.
• Ku cadaadi cidhibtaada si aad miskaha kor ugu qaaddo oo u oggolow cagaha inay dhawr tillaabo u socdaan xagga jidhka. *Lugaha iyo jilbaha kala fogee sinta ballac ahaan.
• Gacmaha isku dheji jirka hoostiisa oo ku cadaadi sariirta
• Ku hay booska shan neefsasho.

Kala bixitaanku wuxuu caawiyaa in cadaadiska laga saaro muruqyada sinta iyada oo xoojinaysa glutes iyo murqaha caloosha.

 

Ugu Dambeyn

Marka ay timaado in la sii daayo qallafsanaanta miskaha ee cidhiidhiga ah ka dib markaad fadhido wakhti dheer ama arrimaha sinta saameynaya dhabarkaaga hoose ama miskaha, Sameynta kala-baxyada kala duwan ee bartilmaameedka miskaha waxay yareyn kartaa xanuunka waxayna sii daayaan murqaha cidhiidhiga ah ee la xidhiidha xaalado kale oo saameyn kara jidhka. Sinta ayaa muhiim ah in la daryeelo tan iyo markii ay bixiyaan dhaqdhaqaaqa iyo xasiloonida qaybaha sare iyo hoose ee jirka. Waxay taageeraan miisaanka jidhka sare iyagoo siinaya dhaqdhaqaaq aad u weyn lugaha. Isku-darka kala-baxyadan kala duwan waxay yareyn kartaa xanuunka ay ku hoos jireen waxayna gacan ka geysan kartaa diirinta muruqyada kale ee ku wareegsan cirifka hoose.

 

tixraacyada

Lee, Sang Wk, iyo Suhn Yeop Kim. "Saamaynta Jimicsiga Sinta ee Bukaannada Xanuunka Dhabar-hoose ee Joogtada ah ee leh Degenaansho La'aanta Lumbar." Joornaalka Sayniska Daaweynta Jirka, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Feb. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M, iyo Stuart M McGill. "Hip Wadajirka Isku-dhafka ah ee Horumarinta Dhaqdhaqaaqa Isticmaalka Saddex Waxqabad oo kala duwan." Wargelinta Xoogga iyo Xaaladaha Cilmi-baarista, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Meey 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P, iyo JW Matheson. "Dhaqdhaqaaqa sinta ee xaddidan: Talooyinka caafimaad ee Is-abaabulka iyo Dib-u-waxbarashada Murqaha." Joornaalka Caalamiga ah ee Daaweynta Jirka Ciyaaraha, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Oct. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P, iyo JW Matheson. "Dhaqdhaqaaqa sinta ee xaddidan: Talooyinka caafimaad ee Is-abaabulka iyo Dib-u-waxbarashada Murqaha." Joornaalka Caalamiga ah ee Daaweynta Jirka Ciyaaraha, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Oct. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Afeef