Layliyada Kala Duwan ee Kala Duwan ee Xanuunka Dhabarka (Qaybta 2)

---

Hordhac

Marka arrimo maalmeed ay saameeyaan inta naga mid ah oo shaqeyneysa, muruqyada dhabarka ayaa bilaabaya inay xanuunsadaan. The muruqyada dhabarka qaybta ilmo-galeenka, thoracic, iyo lumbar waxay ku wareegsan yihiin laf dhabarta iyo laf-dhabarka, taas oo ka caawisa jirku inuu toosan yahay oo kor u qaado qaab wanaagsan. Muruqyadu waxay u oggolaanayaan qaybaha sare ee jirku inay foorarsadaan oo ay qalloociyaan xanuun la'aan iyadoo la siinayo xasilloonida qaybaha hoose ee jirka. Si kastaba ha noqotee, marka jirku da'da ama hawlaha maalinlaha ah ay keenaan arrimo, way kobcin kartaa xanuun yar yahay dib la xidhiidha murqaha dhabarka oo daciif ah. Waxaa jira siyaabo badan oo looga hortagi karo arrimahan inay ka sii daraan jimicsiyo kala duwan oo hyperextension ah oo loogu talagalay xanuunka dhabarka hooseeya. Taxanahan 2-qaybood ah ayaa baara sida xanuunka dhabarka hooseeya uu u saameeyo jidhka iyo sida jimicsiyada hyperextension ee kala duwan ay u caawin karaan xoojinta dhabarka. Part 1 wuxuu baaraa sida hyperextension u saameeyo jirka iyo sida loola xiriiriyo xanuunka dhabarka hooseeya. Waxaan u sheegnaa bukaanadayada bixiyeyaasha caafimaad ee shahaadeysan ee bixiya daweyn daweyn oo diyaar ah oo loogu talagalay shakhsiyaadka la ildaran xanuunka dhabarka hooseeya. Waxaan dhiirigelineynaa bukaan kasta marka ay ku habboon tahay anagoo u gudbinayna bixiyeyaasha caafimaadka ee xiriirka la leh iyadoo ku saleysan ogaanshaha ama baahidooda. Waxaan fahamsanahay oo aqbalnay in waxbarashadu tahay hab cajiib ah marka la weydiinayo bixiyeyaashayada su'aalaha muhiimka ah ee codsiga iyo qirashada bukaanka. Dr. Jimenez, DC, ayaa macluumaadkan u isticmaala adeeg waxbarasho ahaan. Afeef

 

Xanuunka Dhabarka Hoose ee saameeya Jirka

 

Miyaad la tacaalaysay xanuun iyo xanuun markaad foorarsato? Ma ku dareemeysaa qallafsanaan jirkaaga markaad maroojineyso? Mise ma la kulantay dhaqdhaqaaq xaddidan oo miskahaaga ah? Qaar badan oo ka mid ah calaamadahan waxay la xiriiraan xanuunka dhabarka hooseeya. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dhabar xanuunka uu yahay mid ka mid ah arrimaha ugu badan ee qolka gurmadka. Xanuunka dhabarka hooseeya wuxuu la xiriiraa arrimo badan oo cadaadis saaraya muruqyada kala duwan ee dhabarka waxayna u horseedi karaan xaalado hoose oo keeni kara calaamado si ay u noqdaan kuwo aan shaqaynayn. Daraasado dheeraad ah ayaa shaaca ka qaaday in xanuunka dhabarka hoose ee daba-dheeraada uu saameyn ku yeelan karo astaamaha khatarta ah, oo ay ku jiraan:

• Stress
• Caadooyinka cuntooyinka
• Qaadista walxaha culus
• Dhibaatooyinka muruqyada

Marka arrimahan ay saameeyaan dhabarka, shakhsiyaad badan ayaa ku jiri doona xanuun joogto ah waxayna qaataan daawooyin si ay u yareeyaan xanuunka. Si kastaba ha ahaatee, daawadu waxay aadi kartaa oo kaliya inta ay daboolayso xanuunka kaliya, laakiin waxaa jira siyaabo kale oo lagu yareeyo xanuunka dhabarka hoose iyo caawinta xoojinta muruqyada kala duwan ee ku wareegsan dhabarka hoose. 

---

Dulmarka Kordhinta (Qaybta 2)

Cilmi-nafsi-yaqaanka biomedical Alex Jimenez wuxuu sharxayaa sida ay u jiraan dhowr nooc oo kala duwan oo aad sameyn kartid si aad uga hortagto xanuunka dhabarka hooseeya. Midka hore waa xusulka hore. Midda labaad waa suxullada xagga hore oo xagga hore u tilmaamaya oo hore u sii tilmaamaya dhammaan dhaqdhaqaaqa oo dhan. Midda saddexaad waa gacmaha madaxa ka dambeeya. Ka dibna kala duwanaanshiyaha afraad ayaa culeys saaraya dhabarkaaga markaad ka shaqeyso ilaa heerkan. Kadibna adigoo isticmaalaya miisaankaas si aad cadaadis badan u saarto barta pivot. Waxa kale oo aad miisaanka ku hayn kartaa laabtaada, laakiin u dhigista madaxaaga gadaashiisa waxay ku siinaysaa bar dheeraad ah ama dhibic dheeraad ah oo ku saabsan fulcrum, taas oo ah miskahaaga oo cadaadis badan saaraya rectors dhabarkaaga. Ku celcelinta iyo soo noqnoqoshada waa in la sameeyaa bilawga inta badan jimicsiga, ka hor ama ka dib jimicsiga calooshaada maalmaha lugaha. Layligan waxa aad u isticmaali kartaa diirrimaad ka hor inta aanad dilin ama ku foorarsan. Waxaan xasuusan doonaa inaadan u baahnayn inaad tagto miisaan badan ama reps badan markaad tan samaynayso maalmaha lugaha. Markaa waxaan kugula talineynaa inaad ku bilawdo afar qaybood oo ah 20 reps oo si tartiib ah u shaqeeya ilaa afar qaybood oo ah 40 reps. Tani waxay u muuqataa wax badan, laakiin waxay noqon doontaa faa'iido dhamaadka.

---

Layliyada kala duwan ee Hyperextension ee Dhabarka

Marka ay timaado xanuunka dhabarka hooseeya, muruqyada kala duwan ayaa daciif ah, taas oo keeni karta calaamado badan oo saameeya dhaqdhaqaaqa qofka. Nasiib wanaag samaynta isbeddello yaryar oo qaab dhismeedka maalinlaha ah, sida ku daraya layliyada bartilmaameedka ah dhabarka, waxay noqon kartaa faa'iido. Daraasaduhu waxay muujinayaan in jimicsiyada lagu beegsanayo murqaha dhabarka ay gacan ka geysan karaan xoojinta muruqyada la beegsanayo si ay u yeeshaan dhaqdhaqaaqa iyo xasilloonida dhabarka. Sida gunno ahaan, jimicsiyada lagu daro daawaynta xanuunka loo yaqaan 'chiropractic treatments' waxay gacan ka geysan kartaa soo celinta jirka waxayna u oggolaaneysaa laf dhabarta in dib loo dhigo. Marka ay timaado jimicsiga dhabarka, jimicsiyada hyperextension ayaa kaa caawin kara ka hortagga calaamadaha dhabarka hooseeya inay soo noqdaan oo ay xoojiyaan muruqyada dhabarka ee daciifka ah. Waa kuwan qaar ka mid ah jimicsiyada kala duwan ee hyperextension ee faa'iido u leh dhabarka.

 

Duqsigu gadaale

Waxaa jira kala duwanaansho kala duwan oo ku saabsan sida loo sameeyo duqsiyada rogaal celiska ah. Waxaad dooran kartaa dumbbell dhexdhexaad ah ama khafiif ah ama koox iska caabin ah. Layligani wuxuu u fiican yahay muruqyada dhabarka sare iyo deltoids gadaal.

• Ku fadhiiso kursi ay dheguhu kaa horreeyaan. * Xadhkaha iska caabinta, hubi in xadhkaha ay cagahaaga hoostooda ku jiraan.
• Ku soo qaado xadhkaha xadhkaha goosta/iska caabinta calaacalaha gacmahaaga oo hore u foorarso. 
• Isku ururi garbaha garbaha, gacmaha kor u qaad ilaa heerka garabka adigoo leh suxulo yar oo foorarsan, oo hoos u dhig.
• Ku celi saddex qaybood oo ah 12 reps oo ku naso inta u dhaxaysa.

 

miskaha riix

Kala duwanaansho kala duwan ee jimicsigan ayaa kaa caawin kara murqaha dambe ee dhabarka hoose. Waxaad isticmaali kartaa barbells, dumbbells, xargaha iska caabinta, ama miisaanka jidhkaaga si aad u xoojiso muruqyada dhabarkaaga xudunta u ah. 

• Ku tiirsan kursiga keydka oo jilbaha foorarsan yihiin cagahana ay siman yihiin dhulka.
• Ku naso garbaha kursiga keydka si aad u taageerto oo miisaankaaga ha la dhigo meel u dhow xuduntaada.
• Waxyar kor u qaad jidhkaaga adiga oo ciribtaada hoos ugu riixaya dabaqa oo si tartiib ah uga soo baxa jilbahaaga.
• Ku riix ciribtaada si miskahaagu u ahaado heerka garabka, ku hay ilbiriqsi, oo hoos u dhig miskahaaga hoos.
• Ku celi saddex qaybood oo ah 12 reps oo ku naso inta u dhaxaysa.

 

supermen

Layligani wuxuu leeyahay laba nooc oo kala duwan wuxuuna kaa dhigayaa inaad ka warqabto muruqyada dhabarkaaga. Layligani wuxuu caawiyaa hagaajinta dhaqdhaqaaqa muruqa ee dhammaan saddexda qaybood ee dhabarka.

• U jiifso sariirta wejiga hoos u dhig gacmahaaga xagga hore, lugahaagana toosan.
• Madaxa ku hay meel dhexdhexaad ah oo labada gacmaha iyo lugaha kor uga qaad sariirta. Tani waxay u oggolaaneysaa jirku inuu ku jiro qaab muus ah oo ku yaal meel raaxo leh. *Haddii aad rabto tartan dheeri ah, kor u qaad gacmaha iyo lugaha iska soo horjeeda isku mar.
• Ku hay dhowr ilbiriqsi ee dhabarka sare iyo hoose iyo murqaha si ay u ilaashadaan boosaskooda.
• Hoos u dhig adigoo xakameynaya
• Ku celi saddex qaybood oo ah 12 reps oo ku naso inta u dhaxaysa. 

 

Biyo-baxayaasha Dab-demiska

 

Layligani wuxuu caawiyaa dhabarka hoose iyo murqaha xinjirowga ah inay yareeyaan saameynta xanuunka dhabarka hoose waxayna ka dhigaan mid aad u adag in la isticmaalo koox iska caabin ah.

• Joog meel bisad/ lo' ah oo sariirtaada ah, adigoo u oggolaanaya curcurku inay toosan yihiin garbaha hoostooda iyo jilbaha si ay u siman yihiin miskaha hoostooda. 
• Ilaali laf-dhabar dhexdhexaad ah markaad hawlgelinayso xudunta.
• Tuuji glutes oo ka qaad lugtaada midig sariirta, adigoo jilibka ku haya 90 darajo. *Sinta waa in ay noqdaan kuwa kaliya ee dhaqaaqa si xudunta iyo miskaha u xasilaan.
• Hoos u dhig lugta midig adigoo xakameynaya.
• Ku celi saddex qaybood oo ah 12 reps oo naso ka hor inta aanad ku celin dhaqdhaqaaqa lugta bidix.

 

Ugu Dambeyn

Isku soo wada duuboo, xanuunka dhabarka hoose macnaheedu maaha in noloshaadu dhammaatay. Ku darida jimicsiga hyperextension qayb ka mid ah hawl maalmeedkaaga waxay kaa caawin kartaa xoojinta muruqyada dhabarkaaga waxayna hubisaa inaadan yeelan doonin calaamadaha soo noqnoqda ee xanuunka dhabarka hooseeya. Samaynta isbeddeladan yaryar waxay u horseedi karaan natiijooyin faa'iido leh mustaqbalka fog ee caafimaadkaaga iyo caafimaadkaaga.

 

tixraacyada

Allegri, Massimo, iyo al. "Hababka Xanuunka Dhabarka Hoose: Hagaha Cilad-sheegidda iyo Daaweynta." F1000Baadhitaan, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, 28 Juun 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, iyo al. "Dhabarka Xanuunka - Statpearls - NCBI Bookshelf." Gudaha: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL), Daabacaada StatPearls, 4 Sebtembar 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, iyo al. "Cilmiga iyo daawaynta xanuunka dhabarka hooseeya." BMJ (Cilmi-baadhista Caafimaadka Ed.), Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, 17 Juun 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

Afeef