Jimicsiga Joogtada Si Aad Shaqada Ugu Qabato

Jimicsiga Jimicsiga: Way fududahay in la galo caado xun oo ah qaab-xumo / qaab aan habboonayn, gaar ahaan goobta shaqada oo shaqsigu galo godka oo uu sii wado isagoon ka fikirin booskiisa. Ma aha ilaa raaxo la'aan iyo xanuunku bilaabaan inay soo bandhigaan shakhsiyaadka waxay bilaabaan inay ka fikiraan waxa keenaya arrimaha. Tan badanaa waxaa ka mid ah:

• Xanuunka dhabarka
• garabka xanuun
• Neck xanuun
• Laf-dhabarta oo cidhiidhi ah

Ma garwaaqsan yihiin in arrimahaas oo dhan ay ku keeneen fadhi dheer iyo ku celcelin qaab aan habboonayn. Shakhsiyaadka ku dhaqma qaabka saxda ah:

• Hurdada ka sii fiican
• Si fiican u dhaqaaq
• Waxay noqdeen kuwo aan xanuun iyo xanuun lahayn
• Dheefshiidka ayaa hagaaga
• Shaqada xubnaha jirka ayaa horumarisa
• Caafimaadka guud ha ka roonaado

Inaad ka warqabto qaabka saxda ah waa talaabada ugu horeysa ee lagu ilaalin karo. Markaad dareento in laf dhabarta ay bilaabayso inay qaloocdo, garbaha oo foorarsanaan, ama gadaashu lulayso, joogso oo qaado wax yar si aad jidhka dib ugu celiso si sax ah.

Fadhiga Fadhiga

Joogsiga saxda ah macnihiisu waa fadhi, istaag, ama ku socosho meel aan wax culays ahi ku jirin muruqyada jidhka iyo seedaha. Fadhi wanaagsan macnihiisu waa:

• Fadhiga oo dhabarku toosan yahay garbahana dib ugu laabanayo.
• Haysashada dhammaan qaloocyada dabiiciga ah ee laf dhabarta oo isku toosan.
• Ku haysashada jilbaha xagal qumman oo caguhu siman yihiin dhulka.
• Miisaanka ayaa loo qaybiyaa si siman labada miskaha.
• Gacmaha ku hay meel 90 darajo u jirta jirkeeda, adoo isticmaalaya cududaha ama miiska dushiisa.
• Markaad eegayso kormeeraha kumbuyuutarka, ku hay meel aad si toos ah u eegayso.
• Isticmaal kursi leh taageerada dhabarka hoose.
• Xataa marka la fadhiyo meel fiican, waa muhiim inaad iska ilaaliso inaad isla meel ku fadhido in ka badan 30 daqiiqo.
• Si joogto ah u istaag, u soco, oo fidi.

Jimicsiga Joogtada

Jimicsiga jimicsiga ayaa kaa caawin doona xoojinta dhabarka, qoorta, iyo garbaha. Waxay kaloo kaa caawinayaan xasuusin ahaan joogteynta joogitaanka wanaagsan maalinta oo dhan.

Garabka Qaadista iyo Siidaynta

Marka ay fadhiistaan ​​wakhti dheer, shakhsiyaadka waxay u muuqdaan inay koraan garbaha ka lumay. Waxaa sababa isku dheelitir la'aanta muruqyada qoorta iyo dhabarka sare. Muruqyada gaarka ah ee qoorta, gaar ahaan xuubka xuubka weyn iyo kuwa yar yar, ayaa noqda kuwo gaaban oo ciriiri ah. Muruqyada kale ee dhabarka sare, trapezius,latissimus dorsi, iyo rhomboids, way daciifaan oo kala baxaan. Muruqyadan waxa lagu kicin karaa iskala sooc maalinta oo dhan ah.

• Ku fadhiiso kursigaaga cagahaaga oo siman dhulka iyo laf dhabarta si toos ah.
• U soo jiid garbaha xagga saqafka.
• Halkaas ku hay saddex ilaa shan ilbiriqsi.
• Garbaha ha dhacaan.
• Waxaa lagu talinayaa in lagu celiyo 5 ilaa 6 jeer saacad kasta.

Garabka duubista

Layli kale oo lagaga hortagayo garbaha wareegsan/koonsan.

• Ku fadhiiso kursigaaga cagahaaga oo siman dhulka iyo laf dhabarta si toos ah.
• Neef qaado.
• U qaad garbaha xagga dhegaha.
• Garbaha dib u celi.
• Isku ururi garbaha garbaha.
• Diidmada, dhameey wareegtada adiga oo garbaha dib ugu soo celinaya meel dhexdhexaad ah.
• Ku celi 5 ilaa 6 jeer saacad kasta.
• Layliga waxaa lagu samayn karaa jihada ka soo horjeeda.

Qoorta duub

Booska madaxa ee hore, aka qoraalka qoorta, ayaa horumarin kara. Duubista qoorta ayaa lagula talinayaa maalinta oo dhan.

• Madaxaaga u janjeero dhanka garabka midig.
• Deji qoorta oo madaxa u daa dhinaca laabtaada.
• Sii wad madaxaaga u rogo dhanka bidix iyo kor iyo hareeraha dib ugu noqo booska bilowga.
• Samee ugu yaraan 3-4 duub oo qoorta dhowrkii saacadoodba mar.
• Ku celi jimicsiga oo beddel jihada.

Trapezius fidsan

Trapezius waa koox weyn oo muruqa ah oo ku taal qaybta sare ee dhexe ee dhabarka iyo qoorta. Trapezius ayaa mas'uul ka ah dhaqdhaqaaqa garbaha garbaha iyo fidinta qoorta. Muruqyadan oo aad si joogto ah u kala bixiso waxay kaa caawinaysaa in aad joogteyso joog wanaagsan.

• Ku fadhiiso kursigaaga oo laf dhabarta toosan tahay cagahana dhulka si siman yihiin.
• Gacanta midig saar xagga sare ee madaxaaga.
• Si tartiib ah madaxaaga ugu jiid garabka midig.
• Samee hal ilaa saddex jeer dhinac kasta.
• Ku hay booska 30 ilaa 60 ilbiriqsi.

Gacmaha wareega

Layligani wuxuu kaa caawin karaa in la joogteeyo toosinta dhabarka iyo garabka. Tan waxa lagu samayn karaa fadhi ama taagan

• Gacmaha u kala bixi dhinacyada iyada oo calaacalaha hoos u jeedaan.
• Markaad si toos ah u ilaalinayso laf dhabarta, u dhaqaaq gacmaha goobo yaryar.
• Samee toban ku celis oo gacmaha hore u rogaya, ka dibna gadaal u socda.
• Samee 3-4 qaybood.

Ku samaynta leyligan booska shaqada ee joogtada ah waxay kaa caawin doontaa hagaajinta iyo joogteynta hab ku habboon oo yaree khatarta dhabarka, qoorta, iyo xanuunka garabka.

---

Nooca Dhismaha

---

Taam u ah Caafimaadka Muddada Dheer

Dhismaha murqaha kaliya maaha kuwa jirdhisayaasha iyo ciyaartoyda. Qof kastaa waxa uu ka faa'iidaysan karaa dhisidda cufnaanta jidhkooda caatada ah ee caafimaadka muddada dheer. Waa muhiim in lala socdo isbedelada Cuska Jirka Lean iyadoo la cabiray ka kooban yahay jirka. Falanqaynta qaab-dhismeedka jidhku waxay u qaybisaa miisaanka jidhka qaybo kala duwan.

• Duur buuran
• Lean Body Mass
• Sicirka Dheef-shiid kiimikaadka Basal
• Tani waxay siin doontaa sawir cad oo guud ahaan jirdhiska iyo caafimaadka.

Dhisidda cufnaanta jirka ee caatada ah waa maalgelin mustaqbalka jidhka. Inta badan LBM ee la dhisay, in ka badan ayaa kayd ah marka jirku u baahan yahay. Laakiin ka hor inta aan lagu darin ruxin borotiinka iyo jimicsiga iska caabinta nidaamka maalinlaha ah, waxaa loo baahan yahay qorshe. Talaabada ugu horeysa ee lagu dhisayo cufnaanta jidhka caatada ah ee caafimaadka qaba waa in la cabbiro inta ay le'eg tahay falanqaynta ka kooban jirka.

tixraacyada

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, iyo al. Wakhtiga Fadhiga ah iyo Ururkeeda oo leh Khatarta Dhacdooyinka Cudurrada, Dhimashada, iyo Cusbitaalka Dadka Waaweyn. Ann Intern Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. La galiyay Janaayo 7, 2017.

Ergonomics loogu talagalay fadhi dheer. Websaydhka Xarunta Spine Center ee UCLA. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-prolonged-sitting. Waxaa la Helay Janaayo 7, 2017.

Florido R, Michos E. Cudurka Fadhiga: Jidkaaga U Guurista Wadnaha Caafimaad Qabka ah. Wararka Mareykanka & Warbixinta Adduunka. caafimaadka. La daabacay Sebtembar 14, 2015. La galiyay Janaayo 7, 2017.

Forner, Miles O et al. "Daawaynta 'slouchy' (hyperkyphosis) oo leh xanuunka loo yaqaan 'chiropractic biophysics®: warbixin kiis oo isticmaalaya barnaamijka dhaqancelinta ee muraayadaha muraayadaha badan." Joornaalka cilmiga daawaynta jireed vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

Levine JA. Waa maxay khataraha fadhiga badan? Mayo Clinic Web site. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. La daabacay Sebtembar 4, 2015. La galiyay Janaayo 7, 2017.

O'Connor B. Cudurka Fadhiga: Caafimadka Caafimadka Cusub. Bogga internetka ee Chopra Center. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Waxaa la Helay Janaayo 7, 2017.

Wolfe, Robert R. "Doorka aan la mahadin ee muruqa ee caafimaadka iyo cudurada." Joornaalka Maraykanka ee nafaqeynta kiliinikada vol. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475