Jimicsiyada Xanuunka Dhabarka Sare

Hordhac

Muruqyada iyo seedaha kala duwan ee ku wareegsan dhabarka ayaa caawiya ilaalinta gobolka thoracic ee lafdhabarta. Laf-dhabartu waxay leedahay saddex qaybood: ilmo-galeenka, thoracic, iyo lumbar, kuwaas oo jidhka ka caawiya foorarsiga, leexashada, iyo leexinta. Laf-dhabarta laf-dhabarta, murqaha kala duwan sida rhomboid, trapezoid, iyo murqaha kale ee dusha sare ayaa bixiya shaqeynta scapula ama garbaha garbaha si loo dejiyo feeraha. Marka jirku u dhaco dhaawacyo ama xoogag naxdin leh, waxay horumarin kartaa xanuunka xanuunka 'myofascial syndrome' ee la xidhiidha xanuunka dhabarka sare. Xanuunka dhabarka sare waxay keeni kartaa calaamado aan loo baahnayn oo saameeya tayada noloshooda. Nasiib wanaag, jimicsiyo kala duwan bartilmaameedka qaybta sare ee dhabarka waxayna xoojin kartaa murqaha badan ee dhaawacyada. Maqaalka maanta wuxuu eegayaa saameynta xanuunka dhabarka sare ee jirka wuxuuna muujinayaa xoogaa kala bax ah iyo jimicsi kuwaas oo taageeri kara kooxaha murqaha ee kala duwan ee gobolka dhabarka sare. Waxaan u gudbineynaa bukaanadayada bixiyeyaasha shahaadeysan ee ku dara farsamooyinka iyo daweyno badan oo loogu talagalay shakhsiyaad badan oo ka cabanaya xanuunka dhabarka sare iyo calaamadaheeda isku xira kuwaas oo saameyn kara nidaamka muruqyada ee qoorta, garbaha, iyo qaybta lafdhabarta ee lafdhabarta. Waxaan dhiirigelineynaa oo aan u mahadcelineynaa bukaan kasta anagoo u gudbinayna bixiyeyaasha caafimaadka ee xiriirka la leh iyadoo lagu salaynayo ogaanshaha marka ay habboon tahay. Waxaan fahamsanahay in waxbarashadu ay tahay hab fantastik ah marka la weydiinayo bixiyeyaashayada su'aalo adag marka la eego codsiga iyo fahamka bukaanka. Dr. Jimenez, DC, waxa kaliya oo uu u isticmaalaa macluumaadkan adeeg waxbarasho ahaan. Afeef

Saamaynta Xanuunka Dhabarka Sare ee Jirka

 

Miyaad la kulantay qallafsanaan agagaarka garabkaaga ama agtooda? Ma dareemeysaa murqo xanuun markaad garbahaaga wareegeyso? Mise way ku xanuunaysaa markaad dhabarkaaga sare kala bixiso subaxdii? Qaar badan oo ka mid ah arrimahan waa calaamadaha iyo calaamadaha xanuunka dhabarka sare. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dhabar xanuunka uu yahay mid ka mid ah cabashooyinka ugu badan ee shakhsiyaad badan ay u tagi lahaayeen daryeelka degdegga ah. Xanuunka dhabarku wuxuu saameyn karaa gobollada kala duwan ee dhabarka wuxuuna sababi karaa calaamado aan loo baahnayn meelo kala duwan oo dhabarka sare ah. Daraasado dheeraad ah ayaa lagu sheegay in xanuunka joogtada ah ee gobolka thoracic uu sababi karo dareen-celin sare oo ah dareemaha intercoastal kuwaas oo u ekeysiiya xaaladaha kale ee saameeya dhabarka. Qaar ka mid ah sababaha iyo waxyeelada u horseedi kara horumarinta xanuunka dhabarka sare waxaa ka mid ah:

• Boorash xumo
• Qaadid aan habboonayn
• Dhacdooyin naxdin leh ama dhaawacyo
• Cudurada daba-dheeraada (lafo-jileeca, Scoliosis, Kyphosis)

Marka ay tani dhacdo, waxay u horseedi kartaa xaalado is-daba-marin ah oo ku dayanaya arrimo kale, haddii aan isla markiiba la daweyn, ka tago shakhsiyaadka leh calaamado naafo ah oo daba-dheeraaday oo la xidhiidha xanuunka dhabarka sare.

 

---

Fiidiyowga Xanuunka Dhabarka Sare

Ma la kulantay qallafsanaan garbahaaga ama qoortaada? Miyaad dareentaa xanuun iyo xanuun markaad gacmahaaga kala bixinayso? Ama ka waran in la dareemo murqo xanuun marka la qaadayo shay culus? Qaar badan oo ka mid ah arrimahan waxay la xiriiraan xanuunka dhabarka sare ee saameeya gobolka laf-dhabarka. Marka tani dhacdo, waxay u horseedi kartaa muuqaalada khatarta ah ee isku dhafan kuwaas oo u kobcin kara arrimo kala duwan kuwaas oo keeni kara xitaa xanuun badan oo jirka ah. Waxaa jira siyaabo kala duwan oo looga hortagi karo xanuunka dhabarka sare inuu u keeno arrimo dheeraad ah shakhsiga waxayna yareyn kartaa xanuunka la xidhiidha. Dad badan ayaa aadi lahaa daawaynta xanuunka loo yaqaan 'chiropractic therapy' si ay laf dhabarta dib ugu soo celiyaan si ay u keenaan gargaar ku filan ama ay ku daraan jimicsiga dhabarka sare iyo fidinta si loo yareeyo xiisadda ku ururtay qoorta iyo garabka. Fiidiyowga kor ku xusan wuxuu sharxayaa sida fidinta u shaqeyso gobollada murqaha ee kala duwan ee dhabarka sare waxayna u fidiyaan nasinta laf dhabarta thoracic.

---

Jimicsiyada Xanuunka Dhabarka Sare

Marka laga hadlayo dhabarka sare, waxaa muhiim ah in la fahmo in lagu daro jimicsiyo kala duwan oo lagu beegsanayo gobolka thoracic ay sababi karto dhaawacyo dheer. Daraasaduhu waxay muujinayaan in jimicsiyada kala duwan ee dhabarka ay diiradda saaraan kaliya dhabarka laakiin garbaha, gacmaha, laabta, xudunta, iyo miskaha oo bixiya xasilooni, dheelitirnaan, iyo iskudubarid shakhsi ahaaneed. Tani waxay u oggolaaneysaa muruqyada gobolka dambe inay hagaajiyaan xoogga iyo dulqaadka waqti ka dib marka qofku sii wado inuu shaqeeyo. Daraasado badan ayaa muujinaya in borotokoollada sida jimicsiga dhabarka ee McKenzie ay yihiin barnaamijyo wax ku ool ah oo lagu daweynayo xaaladaha muruqyada kala duwan ee keeni kara xanuunka dhabarka. Daaweeye badan oo jireed ayaa u isticmaala borotokoolkan bukaankooda si ay u yareeyaan xanuunka dhabarka oo ay u caawiyaan hagaajinta qaabdhismeedka muruqa si ay u yeeshaan muuqaal wanaagsan.

 

Kululee

Sida qof kasta oo bilaabay inuu dib ugu soo laabto caafimaadkiisa iyo fayoobidiisa jimicsiga, tallaabada ugu muhiimsan ee qof kastaa uu sameeyo waa inuu kululeeyo muruqiisa ka hor inta uusan gelin jimicsiga. Diirin koox kasta oo muruq ah waxay ka hortagi kartaa dhaawacyada mustaqbalka waxayna kordhin kartaa socodka dhiigga ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga. Shakhsiyaad badan ayaa ku dari doona fidinta iyo xumbo rogid 5-10 daqiiqo si loo hubiyo in muruqa kastaa uu diyaar u yahay inuu sameeyo dadaalka ugu badan.

Jimicsiyada

Ka dib marka jidhku kululeeyo, waa waqtigii la bilaabi lahaa nidaamka jimicsiga. Dhaqdhaqaaqyo badan oo jimicsi oo kala duwan ayaa bartilmaameedsada koox kasta oo muruq ah waxayna caawiyaan dhisidda cufnaanta murqaha iyo hagaajinta shaqada. Waa muhiim in la dhiso xawli marka ay timaado shaqada. Si tartiib ah ugu bilowda ku celcelinta ugu yar iyo sets waa muhiim si loo hubiyo in layliga si sax ah loo sameeyay. Ka dib, shakhsigu wuxuu kordhin karaa dib-u-celinta jimicsiga oo wuxuu raaci karaa miisaan culus. Hoos waxaa ku yaal qaar ka mid ah hababka jimicsiga ee ku habboon dhabarka sare.

Superman

 

• U jiifso calooshaada oo gacmahaaga ka kor mari madaxa
• Qoorta ku hay meel dhexdhexaad ah oo lugaha iyo gacmaha ka qaad dhulka isla mar ahaantaana
• Hubi inaad isticmaasho dhabarka iyo glutes si aad u qaaddo
• Si kooban u hakad xagga sare, ka dibna ku soo celi booska bilowga
• Buuxi saddex qaybood oo ah 10 reps

Layligani wuxuu caawiyaa xoojinta laf dhabarta iyo muruqyada ku xeeran si ay u taageeraan laf dhabarta oo ay u yareeyaan dhaawac kasta oo mustaqbalka ah ee ka yimaada xanuunka dhabarka sare.

 

Duqsigu Dumbbell Reverse

 

• Qabso dumbbells khafiifa
• Ku dheji dhexda 45 digrii markaad taagan tahay
• Hubi in gacmuhu la laadlaadsan yihiin miisaanka
• Qoorta ku hay meel dhexdhexaad ah markaad hoos eegayso
• Gacmaha u qaad (oo leh dumbbells) dhinaca iyo kor u qaad
• Isku ururi garbaha xagga sare ee dhaqdhaqaaqan
• Buuxi saddex qaybood oo ah 8-12 reps

Layligani wuxuu aad ugu fiican yahay xoojinta muruqyada ku wareegsan garabka iyo dhabarka sare.

 

Saf

 

• Isticmaal band caabbinta ama dumbbell miisaan fudud.
• Kooxda iska caabbinta, ku dheji faashadda meel deggan oo ka sarreysa heerka isha. Dumbbooyinka fudud ee miisaanka leh, ku fidi gacmaha hore ee jirka oo ka sarreeya heerka isha.
• Isticmaal xajinta korka sare marka aad haysatid gacan-qabsiga bandka iska caabinta iyo dumbbells-fudud.
• U jiid xargaha iska caabbinta ama dumbbells xagga wejiga.
• Gacmaha sare u soo bixi dhinacyada
• Isku cadaa garbaha
• In yar hakad ka dibna ku soo noqo booska bilawga
• Buuxi saddex qaybood oo ah 12 reps

Layligani wuxuu caawiyaa xoojinta murqaha garabka iyo ka hortagga dhaawacyada mustaqbalka inay ka dhacaan dhabarka sare.

 

Ugu Dambeyn

Qaar ka mid ah murqaha iyo seedaha kala duwan ayaa ku wareegsan dhabarka waxayna caawiyaan ilaalinta gobolka thoracic ee laf dhabarta. Muruqyadani waxay gacan ka geystaan ​​xasilinta feeraha waxayna caawiyaan bixinta shaqeynta dhabarka sare. Marka arrimo badan ay sababaan dhaawacyo naxdin leh oo dhabarka sare ah, waxay u horseedi kartaa calaamado xanuun u eg oo keeni kara astaamo is-dul-saaran oo saameeya tayada nolosha qofka. Nasiib wanaag, jimicsiyo kala duwan ayaa bartilmaameedsada dhabarka sare iyo kooxaha murqaha ee ku hareeraysan. Dhaqdhaqaaq kastaa wuxuu bartilmaameedsadaa dhammaan murqaha dhabarka sare wuxuuna u oggolaanayaa qofka inuu dib u helo caafimaad iyo fayoobaan aan xanuun joogto ah lahayn.

 

tixraacyada

Atalay, Erdem, iyo al. "Saamaynta Layliga Xoojinta Sare-Xagga Sare ee Xoogga Lumbar, Naafada iyo Xanuunka Bukaanka qaba Xanuunka Dhabarka Hoose ee Joogtada ah: Daraasad La Xakameysan Yahay." Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, 1 Dis. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721192/.

Casiano, Vincent E, iyo al. "Dhabarka Xanuunka - Statpearls - NCBI Bookshelf." Gudaha: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL), Daabacaada StatPearls, 4 Sebtembar 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Louw, Adriaan, iyo Stephen G Schmidt. "Xanuun daba-dheeraada iyo Laf-dhabarta Daacuunka." Joornaalka Buug-gacmeedka & Daaweynta Maareynta, Maktabadda Daawada Qaranka ee Maraykanka, Luulyo 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534852/.

Mann, Steven J, iyo al. "Layliga dhabarka McKenzie - Statpearls - NCBI Bookshelf." Gudaha: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL), Daabacaadda StatPearls, 4 Luulyo 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539720/.

Afeef