Codsashada Maskaxda Jimicsiga: El Paso Clinic Back

Maskaxdu waa qalab qiimo leh oo loogu talagalay milicsiga iyo udub dhexaadka/dheellitirka maskaxda iyo jidhka. Codsashada miyir-qabka jimicsiga waxay saameyn kartaa fayoobaanta jireed ee jirka waxaana lagu dari karaa nidaam jira si aad uga faa'iideysato jimicsi kasta. Codsashada miyir-qabka nidaamka jirdhiska waxaa ka mid ah qanacsanaanta korodhka ka dib jimicsiga iyo xoojinta ballan-qaadka ka-qaybgalka hawlo caafimaad qaba.

Codsiga Maskaxda

Faa'iidooyinka ku-dhaqanka miyir-qabka jimicsiga waxaa ka mid ah kuwan soo socda:

• Kontoroolka dareenka oo kordhay.
• Caafimaadka guud oo la hagaajiyay.
• Kordhinta xirfadaha la qabsiga si loo yareeyo cadaadiska dhiigga loona yareeyo walbahaarka.
• Si dheeraad ah ugu joogso jadwalka jimicsiga.
• Waqtiga jimicsigu wuxuu dhisaa xidhiidh xooggan oo u dhexeeya maskaxda iyo jidhka.

Gobolka Maskaxda

Maskaxdu waa xaalad maskaxeed oo u sahlaysa shakhsiyaadka inay la kulmaan hareerahooda hadda iyada oo aan kala go'in fikradaha, welwelka, ama carqaladaynta. Ujeedadu waa in la ilaaliyo wacyiga inta lagu jiro hawsha, sida jimicsiga, oo aan diirada la saarin in la is xukumo ama agagaarkeeda. Waa nooc ka mid ah helitaanka aagga inta lagu jiro hawlahooda fayaqabka taasoo keenta wacyiga kor loo qaaday ee dareenka sida:

• Sight
• Maqalka
• urta
• taabta
• dhadhamiya
• Ka warqabka goobta iyo dhaqdhaqaaqa jirka meel bannaan.

Isnasiinta

Dareenku waa jimicsi maskaxeed kaas oo kor u qaadi kara nasashada, kordhin kara awoodda diiradda, iyo dhimista cadaadiska. Noocyada kala duwan ee meditation waxay ka kooban yihiin:

• Ka-fiirsasho ku salaysan Mantra - halkaas oo kelmad ama odhaah lagu celceliyo si loogu dhaqmo sidii barroosin inta lagu jiro hawsha.
• Ka-fiirsashada dhaqdhaqaaqa waxay ku lug leedahay isticmaalka jimicsiga fudud sida yoga, tai chi, ama socodka si loo dhiso xidhiidh adag oo jidhka ah.

Faa'iidooyinka

Caafimaadka Maskaxda

Research waxay muujisay in maskaxdu ay ku xiran tahay hagaajinta caafimaadka maskaxda guud. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dhamaystirka a maskaxda ku salaysan barnaamijka dhimista walaaca ama MBSR waxay caawisay korodhka fayoobida maskaxda. Falanqaynta ayaa daahfurtay in ka qaybgalayaasha si joogto ah ugu celceliyay barnaamijka ay dareemeen horumar xagga tayada noloshooda iyo xirfadahooda la qabsiga xilliyada walaaca. Faa'iidooyinka kale ee caafimaadka dhimirka waxaa ka mid ah:

• Xusuusta shaqada muddada-gaaban oo korodhay.
• Xoog saarista iyo xakamaynta feejignaanta oo kordhay.
• Hoosudhac ra'yiga.
• Kordhinta dhiirigelinta iyo awoodda shucuureed iyo nidaaminta.
• Waxay ilaalisaa muddada dheer isbedel habdhaqan wanaagsan.

Caafimaadka Jirka

waa maxay taasi waxbarasho Shakhsiyaadka qaba hypertension dabadheeraad ah ayaa la ogaaday in ku lug lahaanshaha tababbarka miyir-qabka laba saacadood toddobaadkii siddeed toddobaad ay keentay hoos u dhac caafimaad ahaan si weyn u yaraaday akhrinta cadaadiska dhiigga ee systolic iyo diastolic. Mid kale faa'iidooyinka caafimaadka jirka waxaa ka mid ah:

• Jawaabaha jirka ee togan ee jirka.
• Xanuunka daba-dheeraada.
• Tayada hurdada oo sareysa.
• Miisaanka muddada-dheer oo guul leh.
• Horumarinta caadooyinka caafimaadka leh oo kordhay.
• Dhiirrigelin kordhay
• Dareenka ku xidhan jidhkaaga
• Ku joogista wadada yoolalka jirdhiska.

Hirgelinta Jimicsiga

Sida loo dabaqo miyir-qabka si aad uga faa'iidaysato jimicsiga. Jimicsiyada sida socodka, qaadista miisaanka, ama ka qayb qaadashada fasalka fayaqabka ayaa ah habab aad u fiican oo lagu dhaqmo miyirka. Tilmaamo dhowr ah oo lagu abuurayo fadhi jimicsi aad u xiiso badan, wax ku ool ah, oo taxaddar leh waxaa ka mid ah:

Deji Hadafka Jimicsiga

Kahor intaadan bilaabin jimicsiga, waxaa lagu talinayaa inaad dejiso ujeedka (waxyaabaha uu shaqsigu hiigsanaayo, ku dadaalo inuu gaaro, oo laxiriira xaalada maskaxeed iyo jireed. Tani waxay noqon kartaa wax la socda:

• I rumayso.
• Maskaxdaada fur.
• Isku day sida ugu fiican
• Xusuusnow inaad ku raaxaysato jimicsiga
• Ujeedo fudud oo gaaban ayaa dhulka dhigi karta habka jimicsiga.
• Waxaa la caddeeyey in ay xoojiso ka go'naanta iyo dhamaystirka jimicsiga jireed ee caadiga ah.

Haddii aad bilowdo in aad halganto ama aad la kulanto maskax wareegaysa inta lagu guda jiro hawsha, xasuusi naftaada ujeedka aad u leedahay inaad diirada saarto waqtigan xaadirka ah oo aad dib ugu soo laabato godka.

Ku celceli Aragtida Inta lagu jiro Jimicsiga

muuqaalaynta waxay wax ku ool u tahay kor u qaadida miyir-qabka inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka, maadaama ay u ogolaato maskaxda inay abuurto dareen-celin caawiya dhamaystirka hawsha. Waxaa lagu qeexaa sida diiradda la saarayo dhaqdhaqaaqa iyo muuqaalaynta samaynta habka jireed sida ugu fiican ee kartidaada.

Isku qas Deegaanka Jimicsiga

Meesha tababarku waxa ay door muhiim ah ka ciyaartaa waxtarka guud ee jimicsiga, gaar ahaan marka aad dibadda ka shaqaynayso. Jimicsiga bannaanka, sida fasalka bannaanka, socodka, ama qaadista miisaanka dhabarka dambe, waxay u oggolaanaysaa jidhku inuu la qabsado dabeecadda iyo agagaarka. Tani waa hab wax ku ool ah oo fudud oo lagu yareeyo daalka maskaxda, hagaajinta niyadda, iyo dhimista aragtida dadaalka guud ee lagu ilaalinayo dhiirigelinta jimicsiga muddo dheer iyo xoog badan.

Ka Neefta Diaphragmka

Muhiimadda dhaqdhaqaaqa waqtiga ee neefsashada iyo neefsashada ee ka imanaya diaphragm waxay si togan u saameyn kartaa nidaamka dareenka madaxbannaan si kor loogu qaado kontoroolka dareenka iyo maskaxda ee kordhay. Neefsashada diaphragm marka la samaynayo jimicsi waxay xoojin kartaa nasashada waxayna kordhin kartaa raaxaysiga dhaqdhaqaaqa jirka. Kooxda Daawada Shaqeynta ee Dhaawicida Dhaawicida waxay bari karaan shaqsiyaadka codsiga dareenka iyo in la horumariyo daawaynta gaarka ah iyo barnaamijka fayaqabka ee soo celinta, hagaajinta, iyo ilaalinta caafimaadka guud.

---

Tababarka Maskaxda

---

tixraacyada

Demarzo, Marcelo MP, iyo al. "Maskaxdu waxay labadaba dhexdhexaadin kartaa oo dhexdhexaadin kartaa saameynta jirdhiska jirka ee jawaabaha wadnaha iyo cadaadiska: mala-awaal maskaxeed." Xuduudaha physiology vol. 5 105. 25 Mar. 2014, doi:10.3389/fphys.2014.00105

Mantzios, Michail, iyo Kyriaki Giannou. "Codsiga Dhabta ah ee Adduunka ee Dhaqamada Ku Salaysan Maskax-Gaaban: Dib-u-eegis iyo Milicsi Suugaanta iyo Soojeedin Wax ku ool ah oo loogu talagalay Hab-nololeed Maskaxeed Dadaal la'aan ah." Joornaalka Maraykanka ee dawada qaab nololeedka vol. 13,6 520-525. 27 Abriil 2018, doi:10.1177/1559827618772036

Ponte Márquez, Paola Helena, iyo al. "Faa'iidooyinka fekerka fekerka ee dhimista cadaadiska dhiigga iyo walbahaarka bukaanka qaba hypertension arterial." Joornaalka Dhiig-karka Aadanaha Vol. 33,3 (2019): 237-247. doi:10.1038/s41371-018-0130-6

Wieber, Frank, iyo al. "Kobcinta tarjumaada ujeedooyinka ficil ahaan iyadoo la adeegsanayo ujeedooyinka fulinta: saameynta dabeecadda iyo isku xirnaanta jireed." Xuduudaha cilmiga neerfaha ee aadanaha vol. 9 395. 14 Julaay 2015, doi:10.3389/fnhum.2015.00395